仅以此文献给正在努力变成更好的自己的你们。笔芯❤️
写在前面:各位小伙伴们,无论你们是否有减脂需求,在时间允许的情况下,我都希望你能耐心读完这篇文章。我相信此文会多多少少给你带去一些传统观念上的转变,或许你在不知觉中会因此改变自己的饮食结构,慢慢开始均衡饮食。如果是这样,我花时间写的这篇文字就有了更大的意义😊。全文较长,也可以根据目录跳读感兴趣的部分。
总目录:
请改变传统减肥观念
推荐减脂速度计算
均衡饮食基本准则
食物类别份量和吃法
推荐准备物品
欢迎参加减脂打卡团
⚠️此文方法适合人群:1. 有减脂需求的正常健康人士(孕期或哺乳期请避免减脂,糖尿病患者请遵医嘱保证控血糖饮食);2. 只是单纯想要均衡饮食人士(请自行增加每餐分量)
1. 请改变传统减肥观念
改变观念有多重要呢?很重要!重要到我放在第一段写。一旦树立了正确观念,后面的方法就能水到渠成般顺畅进行了。通读全文,你会发现其实我想表达的可以总结为:均衡饮食,掌握分量。
偏食节食法辟谣(可跳读):首先,你一定听过市面上许多奇妙的减肥方法,比如晚餐只吃一个苹果🍎或者只吃青菜🥬,再比如现在很流行的生酮饮食减肥法(大量增加脂肪在饮食中比例,不适合所有人),分食减肥法(说碳水和蛋白质不能一起吃),还有饭后青汁或者酵素减肥,十天smoothies减肥法,代餐减肥,还有以水续命减肥法🤦♀️等等等等,眼花缭乱让人不知道相信谁。
然后很多人可能会告诉你,他们通过某种节食偏食方法减下了多少多少斤,但殊不知这些或许是他们以健康为代价换来的。以上偏食或者节食减肥后果,辟谣帖子/新闻比比皆是。对身体的伤害常常是不可逆的,会造成胃病营养不良绝经等等问题,或者需要很长时间调养恢复,而最糟的是一旦恢复到正常饮食,这些通过挨饿受罪好不容易减下的重很容易又反弹回来甚至导致更胖。这些短期看似有效,长期效果不知道的方法我个人非常不同意使用。我也希望大家能改变观念,不要觉得只有饿肚子或者只吃某种食物或者不吃某种食物才是减肥唯一方法。
均衡饮食减脂法:是指各个类别的食物(下面会具体讲类别)都要吃,并且搭配每类食物的分量来达到健康减脂效果的方法,吃得饱饱的还减脂,何乐而不为呢?另外,如果平时没有运动习惯,减脂初期我个人认为还不需要配合运动。这一时期,一般你都会惊喜地发现,即使吃得饱饱也没运动,你的体重体脂还是稳定地往下降(因为热量缺口)。不过一旦你身体适应进入瓶颈期,增加配合适当运动则可以让减脂效果最大化!关于运动心得以后有机会再来细分享,今天我们就先说说怎么吃。
2. 推荐减脂速度计算
一般减脂速度建议一个礼拜减1-2磅/斤,一个月减4-5磅/斤为最佳,过快或者过慢都不理想。我自己基本上是按照这个速度降体重的,已经两个多月持续稳定减脂中。这个数字并不是空穴来风,它是通过科学计算得出来的。1公斤脂肪=7700卡路里,如果你每天少吃一碗饭加上一小时的运动,至少需要8天才能减掉1公斤的纯脂肪,也就是2.2磅左右。如果你减脂期体重下降速度超过这个数字,那么恭喜你,你可能减掉了身体里的水分和肌肉🙈!所以保持一礼拜1-2磅的减脂速度最合适,坚持三个月,不知不觉中你就能达到自己的理想身材,精神也会跟着变好!另外除了体重以外,也应观察自己的体脂率,体脂率测量减脂有没有成功更加准确。
3. 均衡饮食基本准则
- 要定量(事先定量才能防止贪吃)
- 准备的是早午晚都能吃的(可以不过脑直接开吃)
- 可以吃得饱(不挨饿,不会饥不择食)
- 而且不能难吃的(难吃会坚持不下去)
- 要有碳水(后期不易反弹)
- 要有肉(无肉不欢)
- 青菜可以好多种并吃够量
4. 食物类别份量和吃法
先介绍一个耐饿吃法,注意吃的顺序:
1. 碳水化合物:
以中式饮食为主的小伙伴们应该常常吃精米白面,这里推荐大家改吃好吃的粗粮饭,既耐饿又控制血糖上升速度,大量纤维还帮助消化减脂,好处多多。推荐一种我常吃的搭配以及分量。带饭党/Meal Prep推荐每餐吃生重50克,熟重100克碳水。外食族/学生党等无法精确测量的小伙伴记得只吃一拳头👊米饭。
2. 蔬菜类:
带饭党/Meal Prep推荐每餐吃100-200克(生重),外食族/学生党记得只两个手掌🖐️🖐️的分量。参考下文的具体分享。
3. 蛋白质:
蛋白质选择多样,感兴趣的小伙伴们可以参考下面的几个快手食谱和蛋白质处理方法,鸡胸肉,酱牛肉都是精瘦肉非常适合减脂,鱼类虾类也非常推荐,偶尔也可以吃吃豆腐或者玉子豆腐(全蛋),猪肉因饱和脂肪含量高减脂期建议少吃。带饭党/Meal Prep推荐吃的分量约为每餐100克-150克左右,外食族/学生党记得大约是一拳头👊的分量。
4. 加餐:
减脂期间也是可以吃加餐的你没看错。
5. 推荐准备物品
最后推荐一些我认为有帮助的小物品,它们将成为你减脂路上的神助攻。
1. 精确到克的食物称
我给出的食谱建议很多都有精确的份量,一般精确到克。在减脂初期如果可以有意识的控制份量,效果会非常明显。特别是在做Meal Prep的时候,我自己也会测量每份食物的重量,这样也有利于计算自己每日所摄入的卡路里,并且做到均衡饮食(不偏食某一种食物)。在减脂一段时间后,你会慢慢熟悉每种食物大约多重,那时就自由不再需要食物称的辅助了。
食物称一般都不贵,亚马逊上或者各大超市厨具区都能找得到,10刀以内就能找到不错的。
2. 测量软尺
主要用于测量自己的身体各个围度,比如臂围,臀围,胸围等等,通过记录数字变化可以直观的知道自己到底身材有没有变化,而不是只专注于体重这一项数字上。
3. 体重体脂称
当然如果你已经有体重计就不需要再另购体脂秤了。市面上零售的体脂秤多少都不精准,但好处是可以观察数字变化的趋势,哪怕绝对数字不准确,但下降趋势是肯定的,就证明你的减脂有效果了,或者也可以在健身房选择专业设备测量。另外,测量体重最好每天固定一个时间,身体状况相似的情况下测量。比如每天早上起床,上厕所以后,洗热水澡之前(热水会影响体重值),空腹测量,这时候的体重是最接近你真实体重的。每天固定一个时间点,也容易比较数值变化。
6. 欢迎参加减脂打卡团
最后最后,我与几个小伙伴成立了一个为期三个月的减脂打卡团,目前有11人参与打卡。欢迎感兴趣的小伙伴一起来参与,我们可以互相监督互相鼓励!可以参考下面这篇晒货看具体规则!
谢谢耐心阅读到最后的你!有任何建议或问题欢迎留言给我。喜欢这篇长文的话,请给我点个赞👍,也可以来关注我,会继续不定期分享其他减脂心得!笔芯❤️!
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