各国的膳食指导都推荐，人每天需要摄入25-40g的膳食纤维。可是调查显示，我国人均平均每日摄入量只有14g。膳食纤维是什么？有什么用？缺少会怎么样？对肠道/代谢/减肥/激素有什么影响？
我之前写了几篇晒货，最开始只是想在晒货里顺便分享一些自己学到的相关小知识。没想到越写越多，关于膳食纤维写了三篇，其实还有遗漏的，而且知识点也零散不成体系。
这篇就总结、整理、补充一下。真的希望可以让看到的北鼻们更加了解和关心自己的身体，更重视膳食纤维的补充。
晒一晒考私教在看的教材 镇楼
自从开始写晒货/攻略，我发现自己是一个很爱学习的人😄
比如，多年前开始接触“系统性”的健身，开始了解HIIT, cross training这些概念，然后慢慢地学到很多相关的知识，开始学习和实践到激素、肠道、营养是怎么影响着、甚至决定着我们的身体。
比如，读了很多运动和肌肉的知识，我现在已经开始啃书准备考一个personal trainer了😄
又比如，读了很多营养的知识，最近开始写晒货/科普的时候，我发现很多知识在我脑袋里已经形成体系🧐搞得我很认真地考虑将来去学个代谢/营养方面的证书或者学位😬😬😬
👉这段话的重点是，我不是科班出身，而且也在学习中～如果有说错的，恳请看到的北鼻一定要指出来啊！
膳食纤维—what
图源水印，版权原作者
👩🏫膳食纤维定义上是不能被人体直接消化（不能被消化道酶直接分解）的多糖。
👩🏫膳食纤维不存在于动物制品中！就像胶原蛋白不存在于植物中一样。
👩🏫膳食纤维分为可溶性和不可溶性。（是否溶于水）
🔴不可溶性膳食纤维其实很好理解，最直观的例子就是芹菜这类，吃进去很有助于排便的菜（😄你们懂）。不可溶性膳食纤维最主要的作用，也是为了促进蠕动、增加体积（😄）之类。
因为很好理解，我就不多说了。这东西多吃没什么害处，就是站肚子（这对于减肥的北鼻是好处吧😁）
🔴可溶性膳食纤维，可能就不那么好理解。它的作用方式，知识点也多一点，所以下文中讲到膳食纤维，没有特殊标明的均指代可溶性膳食纤维。
膳食纤维——why
膳食纤维的作用，可以分为上消化道和下消化道两个部分来说。
图源网络
上消化道：降低食物GI
减肥的小仙女都知道，同样的热量，要吃GI低的食物。此处膳食纤维出场（特别是难消化糊精），它是可以降低食物GI的。
👩🏫膳食纤维在上消化道中的最用，很大程度上解释了为什么说”膳食纤维可以减肥“。
👩🏫👩🏫我们身体合成脂肪的过程，（主要）是胰岛素参与的。在我们摄入碳水的时候，碳水被分解成葡萄糖，血糖升高的时候胰岛素受到刺激，一方面会把糖转运到肝脏、肌肉、脂肪细胞中，形成肝糖元、肌糖原和脂肪🙈（肝糖元和肌糖原其实比较容易饱和，所以合成脂肪，俗称长胖🤪）另一方面，胰岛素会影响脂肪分解相关的酶的活性，抑制脂肪分解（不严谨的说，你身体觉得，胰岛素这么高一定是你有足够的糖原供能了，就不分解你的脂肪了）。
👩🏫👩🏫这一段，简单来说，就是GI（升糖指数）高的食物更容易长胖——很多人都知道的事情了。
（这里说一句，这只是“一方面的真相”。不可以这样谈胰岛素就色变，要知道，胰岛素也帮助合成肌肉的啊！胰岛素没错，错的是你不好好吃东西）
👩🏫👩🏫膳食纤维有而所谓的“包裹淀粉”，就是，减缓胰岛素刺激——相当于降低食物的GI。在上消化道中，食物和纤维的共同存在，让淀粉/碳水分解成葡萄糖的速度降低。
👩🏫👩🏫其实上消化道还有一个作用，就是阻碍胆汁酸进入肝肠循环，降低血浆里面的血清固醇～俗称降血脂😄不过这个方面更复杂和间接，我觉得知道知道就可以了。
上消化道：what to eat?
基于我们说的纤维在上消化道的作用方式，我们大概就知道啦！当膳食纤维跟食物一起进入消化道，能在上消化道起到“降低食物GI”的作用。
所以，使用富含纤维的主食，比如以全麦代替燕麦、糙米代替大米，就是这个原理啦！还可以换成豆类，豆类是generally最富含纤维的主食啦！
另外，我上次晒过的糊精～晒货戳下面。我个人并不会rely on“让热量不被吸收”这种并不知道根据在哪的说法。但是真的在吃高糖、高脂的食物时，同时补充膳食纤维，可以一定稳住血糖、胰岛素，这才是重要的。
下消化道：肠道工程 功在千秋
这里首先要说说肠道菌群。
肠道菌群被从业人员称作为“人类第二基因组”。【我命由我不由天】——而对于我们的身体而言，其实也是这样。基因是无法改变的，这是“天”；但是我们的肠道菌群/肠道环境，是可以靠我们的饮食改善的。
说膳食纤维为什么要先说肠道菌群呢？👩🏫因为，膳食纤维在下消化道的作用，就是改善肠道菌群/肠道环境的。
👩🏫而另一方面，大量的统计试验发现，“菌群分布差异”和“肥胖”是相关性极高的；肠道菌群的改变，也被多种实验证明会改变宿主（人）的食物便好！！重不重要？
图源网络
膳食纤维虽然不会被人体的消化道酶分解，但是可以被益生菌分解使用，供应益生菌的需要。也就是说，它不会让你摄入过多热量，还能喂饱你肠道里的益生菌，是不是很天使？😬😬😬
一方面，统计发现瘦子与胖子胖子的拟杆菌/厚壁门菌的占比差距很大；益生菌（拟杆菌）分解膳食纤维产生短链脂肪酸，短链脂肪酸可以促进肠道活动，而且短链脂肪酸调控着关于消化吸收的许多激素细胞的作用。
另一方面，记得我们上一段讲到GI吧？快速的碳水会抑制一部分益生菌的生长，此时纤维“降低GI”的作用就间接地“抑制了碳水抑制益生菌生长”😂是不是很绕。
肠道细菌吃肠子😂图源网络
而且！！！肠道菌群无论如何也是要吃饭的！你要是不喂它，它可能就要吃你的肠粘膜了！吓不吓人？
膳食纤维— How much
不是说价钱哈哈哈～
👆首先，一天吃多少？
按照建议量，25-40g。我知道很多人要问“那是多少”哈哈哈～
其实不需要这么夸张的严格。多吃蔬菜、多吃杂粮，还有就是，以后看食物的label的时候，不要只看卡路里，可以注意一下，在Carb下面，有fiber这一项。
顺便说一句，不要狂吃，任何东西多了都不好。
✌️说到label，膳食纤维有热量吗？
膳食纤维也有少量的卡路里，具体情况比较复杂；高膳食纤维的食物，实际摄入热量通常比label要低。
👩🏫先说一下，label上的热量。
👩🏫关注身材的小仙女一定多多少少都会读一下label的。我个人完全支持读label的行为，但是在此之前，我觉得我们需要了解，上面写的东西都代表什么，以及，有哪些常见的误会。（这也是我越写越多小科普的原因）
👩🏫比如，这个已经存在很多年，被多方诟病的古老卡路里计算体系，对于膳食纤维的计算，就很混乱。
👩🏫按照FDA的「傳統」规定，卡路里的计算是这样的：脂肪9 kcal/g, 碳水化合物4 kcal/g, 蛋白质 4kcal/g。
👩🏫而膳食纤维，属于碳水！所以 4 kcal/g。
👩🏫哈？不是说不能被消化吗？为什么有卡路里？因为……就是这么规定的。是不是很蠢？🤦♀️
👩🏫不过话说回来，并不是“不能被消化”就没有热量的！！不能被消化指不能被消化道酶直接分解供能；但是记得我们说过纤维是益生菌的“爱的供养”吧？益生菌“吃”纤维，代谢会产生短链脂肪酸（不要听到脂肪就怕，短链脂肪酸是对人体好的东西！这个以后在脂肪篇再慢慢写），而短链脂肪酸，是有卡路里的——算下来，每一克膳食纤维，通过益生菌代谢—产生短链脂肪酸的方式，可以提供2kcal的能量。
👩🏫是不是蒙圈了？到底有没有能量？——你看我说的没错吧，这里面知识点可多了。
👩🏫膳食纤维被益生菌消化多少？短链脂肪酸是不是完全被利用？很复杂的好吗？！FDA其实2018年也已经更新了他们的label guidline。膳食纤维被更加细分，某些膳食纤维的能量可1-4kcal/g， 根据纤维的种类可由商家执行自行裁判权。——什么意思？就是FDA说太麻烦了，反正消费者也看不懂，你们自己玩吧🌚🌚🌚
（⚠️说到这里，其实我希望建立一个观念：label是建议看也可以看的，但是不要盲信。至少要知道label背后的一些知识，而不是上来就“这包零食三百卡诶，要跑半个小时才能消耗”……FDA都这么不靠谱，你不要太过于执念label啦⚠️）
👩🏫FDA关于膳食纤维的新准则，在市场上大部分的label上，还没有体现出来。大部分商家还是按4kcal/g的碳水来计算膳食纤维。所以，真的要计较的话，你吃膳食纤维丰富的食物，实际的卡路里摄入，是应该低于label的。
（话说回来，很多人一天膳食纤维都摄入不到20g，算不算热量又有什么差别🤷♀️）
膳食纤维——exactly, what to eat
图源网络
高纤维食物上网一搜就有列表啦！
但是不说一下显得太不applicable了哈哈哈哈～
💛💛首先，首推 chia see！应该是单位热量下膳食纤维最高的常见食物了吧？而且和燕麦超搭，一起做隔夜燕麦杯，早餐超美好！而且燕麦也是膳食丰富的食物啊（要用old fashion那种，不是速溶的）
然后是豆类！强烈推荐大家去试试鹰嘴豆，卤一下煮一下，口感绵绵糯糯的，真的不要太好吃！
番茄鹰嘴豆，做法见上文
还有很多根茎、薯类，也是很好的纤维来源。不过这些都是主食，虽然纤维很多，但是普通碳水也不少；不能因为”健康“就觉得可以随便吃，这是很大的误区～就像那些”酸奶健康“然后就喝一大堆很甜的酸奶的北鼻，能瘦才奇了怪了🙄
推荐南瓜！特别是Kabocha那种日本小南瓜，香甜还低卡，纤维含量很高。
有两种高脂肪的高纤维食物，饱腹感很强（其实chia seed也是），牛油果和杏仁（almond那种）。是很好的优质脂肪+纤维的补充（很多仙女减肥摄入油脂太少，对身体很不好！）
有两种高脂肪的高纤维食物，饱腹感很强（其实chia seed也是），牛油果和杏仁（almond那种）。是很好的优质脂肪+纤维的补充（很多仙女减肥摄入油脂太少，对身体很不好！）
好了，膳食纤维的补充和整理就差不多啦！以后还有很多坑要填，有兴趣的北鼻请继续关注我的 #吃吃吃练练练 系列哦！
光看是不会瘦的，要好好关心自己呀！
希望仙女们都吃好练好，健康美丽瘦！
感谢阅读，比心心！💞💞💞
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