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美食干货分享 | 少油/无油烹饪那些事儿（附15道相关菜谱）

美食干货分享 | 少油/无油烹饪那些事儿（附15道相关菜谱）

冰凌燕小妖
冰凌燕小妖 1.46万 浏览

不知道是不是很多小伙伴都有过类似这样的饮食误区❌：蔬菜和海鲜非常健康，吃多了也不会胖！

其实饮食健康与否和食材健康与否并不直接相关，这要取决于你的烹饪方式：餐厅里大部分的炒蔬菜（如地三鲜、干锅包菜等）大多都是超级不健康的，大油大腻的烹饪方式会让你无形当中摄入过多油脂，解馋可以，但不宜多吃；因此自己在家烹饪时还是建议大家采用无油/少油烹饪的轻食料理方式，虽然需要一些技巧且会稍稍损失一些口感，但可以在保证美味的情况下还原食材最自然健康的味道，养成良好习惯后还会达到减脂的效果，也是一举多得了～今天小妖就来跟大家聊聊无油少油烹饪的那些事儿👇

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图片来自于网络 ，版权属于原作者

本文会分为三个Part：少油/无油烹饪必备品；常见食材的健康烹饪技巧；相关菜谱举例～

Part 1 少油/无油烹饪必备品

1、一套好的厨具：包括不沾平底锅（一定要不沾！），空气炸锅（无油/少油炸食物必备），慢炖锅/instant pot（炖肉必备），蒸锅（清蒸必备）等；

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图片来自于@冰凌燕小妖 ，版权属于原作者

2、健康的植物油：橄榄油、牛油果油、椰子油等等都是不错的选择，建议买500ml/瓶（或以下）的大小就够用了，我家常年无油少油烹饪，一年都用不完半瓶这样的油🤣

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图片来自于网络 ，版权属于原作者

3、一支油刷/喷油壶：在少油烹饪时我通常只放一滴黄豆粒大小的油，然后用油刷刷匀全锅；或者用喷油壶也是不错的选择～

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Part 2 常见食材的健康烹饪技巧 

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说了这么多给大家具体举几个食材的例子🌰吧

1、鸡蛋：让鸡蛋不那么吃油且依然松软可口的诀窍就是打散的时候加一些牛奶，这么多年我经常吃无油炒鸡蛋、少油西红柿炒鸡蛋～

2、茄子：茄子直接炒吃油很大，可以选择提前蒸熟，然后再炒，或者蒸熟后进烤箱烤茄子也是非常美味健康的吃法～

3、白菜/油菜心等绿叶菜：锅里放一滴油，刷匀，炒香蒜/葱等配料，然后再下锅炒菜，清炒一样很香！

4、龙利鱼/其他海鲜：清蒸是最好的吃法，不用放油，加点蒜泥、蒸鱼豉油/酱油美味至极！

5、虾：除了清蒸以外，放一点点油在锅里煎虾也是不错的选择，虾黄的味道一出，色香味俱全（后面会分享“一滴油”版油焖大虾）

6、凉拌菜：可以把最后的在配料上浇一勺热油改成少油炒香配料（下面菜谱会举例）

7、牛仔骨/带皮鸡腿肉：不用放油直接煎肉/鸡皮，煎熟之后还可以倒掉多余油脂；如果是用空气炸锅也可以，用食材本身的油脂炸自己，多余的油也会流到空气炸锅底托～

etc…

Part 3 相关菜谱举例

1、清蒸虾仁玉子豆腐

冰凌燕小妖 13

工作便当🍱分享 | 换季要吃健康营养的玉子豆腐蒸虾🍤

今天主要来说说超级快手且营养健康的玉子豆腐蒸虾👇

🌟步骤：
1⃣️玉子豆腐取出厚切成1.5cm-2cm宽的段，摆在盘中（⚠️玉子豆腐是鸡蛋做的，很软需要小心点切，我切的时候两头碎了😭）；
2⃣️虾仁🍤剥好，依次码在玉子豆腐上（图4-1）；
3⃣️适量蒜和葱切末，热锅放一点点油爆香葱蒜末，再均匀盛到每一个虾上（图4-2）；
4⃣️调一个酱汁：半汤勺酱油➕1/3汤勺蚝油➕几滴香油拌匀，用勺子分别淋在虾和豆腐上（图4-3）；
5⃣️蒸锅烧开，上锅大火蒸8分钟左右即可（图4-4）～

🌟虾仁的鲜味配着玉子豆腐的蛋香一口下去太满足了，而且超健康有木有😍

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2、健康版酱爆鸡丁

冰凌燕小妖 13

美食攻略 | 夏日轻食之健康版酱爆鸡丁

晚上就想吃点偏清淡的，翻了翻冰箱，找到鸡胸肉&黄瓜，健康版酱爆鸡丁，就它了😆

🌟食材：鸡胸肉两块，黄瓜一根（小的就两根），葱末适量，蒜片适量，6月香豆瓣酱（万能酱料，提味的关键！），老抽酱油料酒适量，白胡椒粉；

🌟步骤：
1⃣️鸡胸肉用刀背拍一拍，这样肉会更嫩些，然后切小丁，用一点料酒、盐、白胡椒粉、淀粉腌制一下（图2）；
2⃣️葱切末、蒜切片、黄瓜切丁，热锅放一点点油炒香葱蒜，然后中火下鸡丁快速翻炒（图3）；
3⃣️鸡肉丁基本变色后加入黄瓜丁翻炒，放一勺料酒、半勺老抽、一勺酱油、一勺豆瓣酱（图4），炒匀后可以加盖焖2-3分钟以便入味；
4⃣️开盖加入一点糖、白胡椒粉调味，再翻炒两下即可出锅（我喜欢吃软烂一点的黄瓜所以多焖了两分钟😜）

🌟鸡胸肉这样炒出来非常软嫩入味，配上一碗糙米饭，有肉有菜的夏日轻食轻松get😆

3、一滴油版油焖大虾

冰凌燕小妖 13

美食攻略 | 只用一滴油的“油焖大虾”🦐

小伙伴们小妖我又来分享健康美食啦😆昨晚吃的超级棒，做了“只用一滴油版的油焖大虾🦐”，作为减脂美食也是爆炸好吃了😋

🌟食材：大虾1lb（约20只，我是在Weee！上买的南美有头虾皇，品质非常好，推荐！），蒜2粒，姜3片，小葱适量，番茄酱，白胡椒粉，糖，盐。

🌟步骤：
1⃣️大虾提前处理好，剪须开背去虾线（图3），小葱切段，蒜切片，姜切片；
2⃣️热锅内放一滴油，用油刷刷匀，下葱段煎香（最好用不粘锅哟）；
3⃣️夹出煎过的葱段，排入大虾（图4），中火煎1-2分钟后翻面（图5），直到煎到两面金黄即可（图6），期间可以用铲子压一压虾头，会有虾油流出，很香；
4⃣️虾煎好后盛出，不用刷锅，直接下蒜片、姜片炒香，放2勺番茄酱，加一点点水；
5⃣️放虾裹匀酱汁，倒两勺啤酒（最好是啤酒🍺，会有麦芽香，我家没有只能用料酒😭），加盖焖一小会；
6⃣️出锅前加适量盐、糖、白胡椒粉，根据个人口味调味出锅（图7）～

🌟为了健康我整体调料加的偏少，所以最后酱汁都裹在虾🦐上了并没有留出拌饭的量，如果大家想要一些拌饭酱汁可以适当增加番茄酱&酒&糖的用量哈😃

4、孜然鱿鱼

冰凌燕小妖 13

美食攻略 | 孜然香芹炒鱿鱼🦑

昨晚拿出来一袋冷冻鱿鱼须炒了一盘孜然香芹炒鱿鱼，几乎不放油+少盐还是很健康的，而且有孜然粉孜然粒提味，所以也算色香味俱全😌

🌟原料：鱿鱼须1lb，洋葱半个，芹菜适量，香菜适量，孜然粉适量，孜然粒适量，辣椒粉适量，料酒盐酱油适量～

🌟步骤：
1⃣️鱿鱼洗净，每个都一分为二（weee的鱿鱼处理的很好，自己什么都不用做，切一切就好了）；
2⃣️洋葱切丝，芹菜切段，备用；
3⃣️热锅放一丢丢油，用油刷刷匀，先煎鱿鱼🦑，中小火慢慢煎，会出水（图4），把这些水统统倒掉继续煎，如果还出水就继续倒，一直煎到两面焦黄不出水就可以了，盛出备用；
4⃣️刷锅，再放一点点油，中火炒香洋葱丝，稍稍炒软后下芹菜翻炒，加半茶匙盐翻炒出水分，加半汤勺酱油调味；
5⃣️下鱿鱼继续翻炒，加适量料酒炒匀，然后加适量孜然粉孜然粒辣椒粉（不吃辣可以不放），翻炒均匀关火，加香菜拌匀起锅😆

5、红烧鸡腿

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6、空气炸锅版无油炸鸡

冰凌燕小妖 13

美食攻略 | 空气炸锅版日式炸鸡（无油美食）

无油版的日式炸鸡👇

🌟食材：去骨鸡腿肉1lb（一定要去皮去肥肉去筋膜），蒜末，米酒（料酒），番茄酱，白胡椒粉，黑胡椒粉，蚝油，蜂蜜/糖，淀粉，鸡蛋一个；

🌟步骤：
1⃣️鸡腿肉切块，5瓣蒜切末加入鸡腿肉中，加一汤勺米酒（料酒也行）、一汤勺番茄酱、2/3汤勺蚝油、适量白胡椒粉、适量黑胡椒碎、适量蜂蜜（介意可不放）、一点点五香粉调味（图4），腌制1小时以上（冷藏过夜效果更佳）；
2⃣️鸡腿肉从冰箱取出，加一个鸡蛋打散，再加两勺淀粉（介意的就少加一点），混合均匀备用；
3⃣️空气炸锅预热400华氏度，3分钟以后放入腌制好的鸡腿肉，铺平，这些肉我一共烤了两锅（因为锅太小🤣），正面5分钟后拿出来翻面，反面再5分钟就外焦里嫩了（图5）～

🌟趁热开吃，我一盘吃的原味另一盘撒了辣椒粉，感觉原味的就非常入味鲜美、嫩滑多汁了！一滴油都不用放真的健康又美味😋

7、清蒸龙利鱼

冰凌燕小妖 13

美食攻略 | 减脂美食 超级鲜美的清蒸龙利鱼

🌟今天跟大家分享一个我新创的减脂菜：清蒸龙利鱼，用的是传统清蒸鱼的做法，但是没有最后葱姜浇油的步骤，改成了锅中爆香，一样鲜美好吃👇

1⃣️葱切段，姜切丝，葱可以多一些，龙利鱼本身就没有腥味所以不用提前腌制去腥；
2⃣️摆部分葱段在盘子底部，上面垫上龙利鱼（图4），热锅放一点点油炒香葱段姜丝，均匀盛到龙利鱼上（图6）；
3⃣️一汤勺味极鲜酱油（或蒸鱼豉油）从边上均匀撒在盘子里（⚠️不要从龙利鱼上方直接倒下去），再滴几滴花椒油（没有可不放）；
4⃣️一锅水大火烧开，蒸锅中大火蒸10分钟即可，关火后焖3分钟再开盖，鱼肉会更紧致Q弹哟😆

🌟超级快手鲜美的清蒸龙利鱼，吃起来味道和传统清蒸鱼很像，而且没有腥味没有鱼皮更加适合减脂期吃！

8、凉拌xxx（如金针菇、土豆丝）

先来看看传统凉拌菜的做法👇

冰凌燕小妖 13

美食攻略 | 美味凉拌金针菇怎么做？

夏天来了，凉拌菜最受欢迎啦，这跟大家分享一款凉拌菜通用方子，适用于大多数麻辣开胃的凉拌菜，我们以凉拌金针菇为例👇

1⃣️首先在碗中加入适量葱花、蒜末、辣椒面、芝麻（如图3）；
2⃣️热锅烧热适量油，淋入爆香（图4）；
3⃣️金针菇洗净煮熟，在凉水里浸泡降温；
4⃣️金针菇沥干水分放入大碗里，调酱汁：酱油:醋 =2:1，再加一点糖、鸡精、盐调味，可以尝下味道，酱汁混合均匀后浇在金针菇上，最后淋上几滴香油/花椒油即可；
5⃣️加入步骤2⃣️的调味料（图1），拌匀（图2），上面撒上香菜末，开吃！

🌟这个方子还能做很多美味的凉拌菜：如凉拌木耳、凉拌土豆丝等等，大家快快做起来😁

省油的做法也很简单，就是把在碗中淋入热油爆香这一步变成➡️在锅中放一点点油，炒香以上配料即可，后续步骤不变～

9、省油版鱼香茄子

冰凌燕小妖 13

美食攻略 | 家庭省油版鱼香茄子怎么做？

我和男票都很喜欢吃茄子，但是夏天不想去外面吃油那么大的🤣还是自己在家做省油版吧！

🌟然鹅自己在家做茄子有几个限制：油不如餐厅放的多茄子不容易炒软炒熟；火没有那么大炒出来不够香....我自己研究了一个两全其美的好方法，既非常省油又不需要大火翻炒哟👇

🌟鱼香茄子食材：两个茄子🍆，郫县豆瓣酱，大蒜半头，葱适量，酱油，醋，盐，糖～

🌟步骤：
1⃣️茄子🍆上蒸锅大火蒸10分钟左右，这样茄子就蒸软了，稍稍放凉后切成茄条；
2⃣️调鱼香汁：一勺醋、一勺酱油、两勺白糖（调好自己尝尝味道，喜欢甜就再多加点糖，喜欢酸就再多加点醋）；切好蒜末、葱末；
3⃣️热锅放油（一点点即可），小火炒香一半的蒜末、全部葱末、一勺豆瓣酱，然后下茄子中大火快速翻炒（图2）；
4⃣️下鱼香汁继续翻炒（图3），加入另一半蒜末，加一点盐调味，炒到茄子完全软烂后即可出锅～

🌟我这次炒的有点过了，不过茄子软软的挺好吃🤣关键是健康啊！

10、萝卜炖牛腱

冰凌燕小妖 13

美食攻略 | instant pot版红焖萝卜牛腱/牛腩

这两天又用刚刚在prime day入的史低价instant pot做出一个极美味且快手的菜——红焖萝卜牛腱/牛腩，直接当菜吃或者煮面配着吃都特别棒，可谓是色香味俱全了🤣

🌟步骤
1⃣️牛腱/牛腩浸泡出血水后切块（牛腱切大块，牛腩切小块，我这次用的牛腱），开水里焯一下，捞出，撇去浮沫；
2⃣️萝卜削皮切块，放入instant pot内胆里，加入姜片、葱段、干辣椒、香叶、花椒、大料等香料（图4）；
3⃣️锅里放入牛腱块，加两勺红油豆瓣酱（真的是万能调料！）、一勺米酒（用料酒也行）、一勺老抽、三勺酱油、适量糖（如果有玫瑰腐乳可以加一点汤汁提味）、五香粉等，加水末过所有食材（图5、6）；
4⃣️instant pot开meat/stew模式，high pressure 40min（如果食材比我少要适当减时间），到时间之后手动泄压；
5⃣️开盖（图7），超级香呀，萝卜、牛肉都炖的软烂入味，香气逼人😋如果是牛腱需要切开食用（图8，小心烫），牛腩直接吃就好了～

🌟我配了面条、酸菜来了一碗红烧牛肉萝卜酸菜面（图9），健康美味两不误😆

11、红烧土豆牛肉

我们可以用上一个菜谱炖好的牛肉（牛腩/牛腱）直接做下面这个菜👇

冰凌燕小妖 13

美食攻略 | 今天七夕，做一碗红烧土豆牛腩给TA可好？

🌟上周末我不是炖了一大锅牛腩吗，这周就在想着各种方式吃掉它！！

🌟这碗红烧土豆牛腩真的是超级好吃，土豆绵软入味、牛腩筋道可口，而且在牛肉提前炖好的情况下这道菜15分钟以内就得，简单快手美味😋

🌟步骤：
1⃣️土豆🥔一个削皮切块，不要泡水（我喜欢绵软的所以淀粉多一点好吃）；
2⃣️煮锅里加入适量牛肉汤，如果太浓稠可以加一点点水，煮开后加入土豆块中小火炖煮；
3⃣️大约煮个10分钟土豆就会绵软了，这个时候再加入以前就炖好的牛腩（或其他牛肉，炖的方法见图7），⚠️小火再煮2-3分钟，关火前加一点黑胡椒调味即可出锅！啥额外调料都不用啦😆

🌟撒上葱花趁热开吃吧！是不是超级简单快手美味哟😜

更多卤牛肉的快手吃法可以看这里👇

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12、海鲜粥（慢炖锅版）

冰凌燕小妖 13

美食攻略 | 慢炖锅版海鲜粥🦐+养生银耳红枣枸杞汤

💕海鲜粥（图1）
🌟食材：虾几只🦐，干贝适量，葱花，姜片，香菇两朵，大米80g（用1.5qt的锅煮不要超过100g），香菜末，白胡椒粉等；

🌟步骤：
1⃣️虾（最好不剥皮）、干贝洗净备用，姜切片、葱切末，香菇泡发、切块（水不要倒掉）；
2⃣️慢炖锅中加入淘好的米、适量香菇水、葱花姜片、虾干贝、香菇块，再加入适量清水（建议加温水）、盐、白胡椒粉，打开慢炖锅high档开始煮；
3⃣️大约煮2.5h左右一锅绵软细腻的海鲜粥就煮好了，可以进行二次调味，然后在最上面撒上适量香菜末就大功告成！

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13、羊肉焖饭

冰凌燕小妖 13

美食攻略 | 秋日简单快手美食羊肉焖饭😍

入秋了，到了该吃羊肉暖身体的季节，今天跟大家分享一个超级简单的电饭锅版羊肉焖饭😍

🌟食材：羊腿肉适量，洋葱1/3个，其他你喜欢的配菜（我准备了玉米粒、青豆、西兰花🥦，非常推荐放胡萝卜🥕），料酒，酱油，孜然粉，孜然粒，盐🧂，辣椒粉（可选）～

🌟步骤：
1⃣️所有食材准备好，羊肉切块，洋葱切末（图4、5）；
2⃣️热锅放一点点油（或者用羊腿上的肥肉炼一点油，图6-1），炒香洋葱末，然后下羊肉翻炒均匀～加一汤勺料酒，半汤勺酱油继续翻炒，然后加入适量盐、孜然粉、孜然粒、辣椒粉翻炒均匀，关火；
3⃣️大米提前淘好放好水（水量跟平时一样就行），然后把炒好的洋葱羊肉放入锅中（图6-4），再码上其他配菜（图7），按平，食材尽量都浸到水里；
4⃣️开启煮精米模式（约煮50min），煮好开盖搅拌均匀（图8），根据个人口味可以再加入适量盐调味即可～如果你家有葡萄干可以放一些，会增加口感，我没有就放了枸杞凑数🤣

🌟秋日里一晚暖胃的羊肉焖饭，还不快去试试看？

🌈ins: foodiexiaoyao6

14、蛋抱煎饺

冰凌燕小妖 13

工作餐分享 | 好看又美味的蛋抱煎饺😋

🌟用蛋抱煎饺来做工作日午餐真的是方便又美味，但是记住⚠️一定要用不粘锅哟😁

🌟步骤：
1⃣️平底锅刷一点点油，依次排入煎饺（从冷冻室取出即可）；
2⃣️煎饺的三个面中火分别煎2-3分钟，然后摆好一圈的造型（如图2）；
3⃣️三个鸡蛋（配20个左右煎饺）➕一点点牛奶（会让鸡蛋软嫩）➕适量水➕盐➕适量葱花➕几滴香油 打散，加入锅里，倒的均匀一些，液体的量到煎饺1/3左右的高度就行，因为已经煎过了，很容易熟；
4⃣️中小火，加锅盖焖至蛋液不流动，大概5分钟左右，然后开盖撒葱花➕黑芝麻，再干煎两分钟左右即可出锅；
5⃣️排入饭盒，闻一闻，太香啦😁（不粘锅的话用铲子直接就能把饺子🥟轻松取下来）

15、照烧鸡

冰凌燕小妖 13

美食攻略 | 小白也能做的超下饭照烧鸡😋

买了一大盒琵琶腿，准备回家做个照烧鸡😋

🌟食材：琵琶腿四只、蚝油、蜂蜜、料酒、酱油

🌟步骤：
1⃣️琵琶腿去骨，⚠️注意不要把皮弄破了，在鸡腿肉厚的地方用刀戳一戳方便入味；
2⃣️鸡肉里加入15g酱油、12g蚝油、15g料酒、12g蜂蜜、一勺水、一点黑胡椒粉，混匀后放入一个保鲜袋里（图3），放入冰箱冷藏腌制1小时以上（也可以前一天晚上腌制，第二天做）；
3⃣️切几段葱段、姜片，鸡肉取出鸡皮面向下直接放入锅里煎（无需放油），煎至鸡皮出油、两面金黄；
4⃣️在锅里加入葱段姜片，取一个碗调一些照烧酱：30g酱油、15g料酒、18g蜂蜜、15g水，混合均匀；
5⃣️把酱汁加入锅里（图4），收汁至浓稠，出锅（图6）

🌟可以切开吃，也可以直接放在热腾腾的米饭🍚上（图2），浇上一勺酱汁，超级下饭好吃😋（虽然鸡皮很长胖😂）

今天的“少油/无油烹饪那些事儿”就聊到这里啦，祝大家都能有个healthy life！欢迎大家点赞、收藏、转发哟，有什么疑问也欢迎留言，谢谢大家支持💕

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