减脂期吃什么｜六款低脂低卡意面教程第二季

米啾啾面啾啾 2.59万浏览 2019-12-22 发布

大家好啊~上次的低脂快手意面小教程有很多人收藏点赞，给了我超级多的动力，于是自己就一下子扎进了意面的坑中出不来，又研究出了另外六款好吃又健康的意面搭配，于是诚意满满的意面小教程第二季就这样到来了OwO这篇文章给大家推荐六款减脂期友好的意面搭配，祝大家减肥期间也可以有满满的饱足感~

这里贴一下第一期的文章链接，之前错过的小伙伴可以去看一下我之前推荐的另外四款意面吃法~

https://www.dealmoon.cn/guide/930884?ck=83b7d071c1a3b3fb9d6ab410db6fbf05

那么废话少说，接下来就进入正题吧~

意面的选择

图片来自网络

入意面坑之前是真的不知道意面的种累有多么繁多，我第一次打算买意面时去trader joe’s看到光长款的意面他们就有三种，真的是瞬间懵逼。后来在网上看到意面选择的一个原则：宽面厚酱，轻面轻酱，我觉得大家在决定了要什么酱汁之后可以根据酱汁的重口味程度（？）来选择意面的形状。还有一点就是如果食材比较大块，一般适合搭配更宽的意面，食材比较小块，就适合稍微细一点的意面。

在第一篇攻略里我用的是天使意面Capellini，优点是面比较细很容易煮熟（~3分钟），但是这种意面一般比较适合搭配清淡的酱汁要不然容易掩盖意面原本的香味。后来这包意面吃完了后我去买了长形意大利面 Spaghetti，虽然烹饪时间比天使意面长（7-8分钟），但是这款意面会更加百搭，几乎可以hold住各种酱汁和食材。所以第一次入手意面的小伙伴我更加推荐购买spaghetti。

除此之外我这次还买了短款的蝴蝶面 Farfalle，这款意面也是十分百搭的。它是蝴蝶结形状的，凹陷处可以附着很多酱汁，然后中间的褶皱比较厚也很有嚼劲和意面的面香，平时正常烹饪之外也很适合做成沙拉。我这次的攻略中有一款就是用的蝴蝶意面🦋

如何煮意面

意面的烹饪时间要根据买的意面后面的instruction。前面说了天使意面由于比较细instruction上面写3分钟就好，这次买的Spaghetti和Farfalle推荐的时间都是8分钟。我一般会煮7分钟，这是意面还稍微有一点点硬硬的，经过之后的二次烹调后还会稍微有点嚼劲我觉得刚刚好~

具体的煮意面步骤如下，我直接从上篇文章中copy下来了2333
1.沸水中加适量盐调味，这里也可以加适量的橄榄油，防止意面粘连

2.煮意面
意面一定要等水开了之后再下，我一般会在下锅之前把意面两只手反方向拧一下，这样下锅后就会像花一样散开～刚放进去后稍微搅拌一下保证所有的意面都浸入水中，这里要等到所有的意面都浸入水中再开始计时。

3.煮熟后的处理
煮熟的意面用夹子夹出放在一个漏网上，这里可以过一遍冷水。如果前面水中没加油的话这里一定要加适量的油防止意面粘连，要不然真的会变成一坨坨的到时候很难处理。
另：煮意面的汤千万不要直接倒掉，之后炒意面时会加适量汤进去来增加风味和调节干湿程度顺便添加咸味+面香。

低脂版蛋黄奶汁意面Carbonara

很经典的一道意面了，之前吃过室友做的原版carbonara，奶油芝士培根放起来，高热量带来的快乐让我们撑过了压力很大的第一学期（笑）。现在闲下来开始注重饮食了，又很馋这份意面（顺便家里有用了蛋白剩下的蛋黄2333），于是我就研究出了一款低脂版的carbonara。这款用低脂的火腿片代替了培根，用了一个蛋黄+杏仁奶来调节浓稠度，味道上虽说没有原版那么好吃，但是精髓在这里了吃起来味道相近也不差，作为减脂期间解馋的意面已经很满足了~

🍝食材（一人份）

意面： 50克

蛋黄：1个

杏仁奶：适量

低脂火腿片：1片

蒜：一瓣

盐|黑胡椒|欧芹|帕玛森芝士粉

🍝具体步骤

1.火腿片切成1cm的正方形，蒜切成末，锅里加入少量的油将两者炒香之后加意面翻炒均匀

2.蛋黄打散稍微加一点杏仁奶调节浓稠度，让它的浓稠度比一个搅匀的全蛋稍微稠一点即可，这里可以再往里面加一点帕玛森芝士粉或者任意的现磨芝士碎，之后搅拌均匀。

3.关键：离火！一定要离火！要不然蛋液加进去了就会马上凝结让你哭都来不及23333实在介意蛋黄有点生的就别做这款意面了。离火后加入蛋液迅速搅拌一下让意面均匀的裹上蛋液，觉得有点太稠的可以稍微加一点意面水调节浓稠度。之后上面撒上盐黑胡椒和欧芹碎，完成！

鸡肉杂菇奶香意面

算是我自创的一款低脂意面（自豪脸）？纯粹是因为当时whole foods菇类都打折买了一大堆最后快吃不完了要清冰箱才做的2333灵感来自奶油蘑菇汤，当时就觉得奶油，蘑菇，鸡肉在一起很配。这一款我做了一份低脂版本的白酱，用的是杏仁奶来代替牛奶/奶油大大降低了热量，做出来成品也很creamy（大概是以为都是白色的酱汁的关系吧lol），我觉得超级好吃XD

🍝食材（一人份）

意面：50克

鸡胸肉：半块

口蘑/各类杂菇：30克

洋葱：1/4个

蒜：一瓣

杏仁奶：适量

面粉：一小撮

黄油：一小块

盐|黑胡椒|现磨芝士碎

🍝具体步骤

1. 蘑菇洗净切成薄片，鸡胸肉也切成薄片。锅中加入黄油融化后加入蒜末和洋葱丝炒香，之后加入蘑菇和鸡胸肉炒到黄油差不多被吸收，蘑菇变软，鸡胸肉变色即可。

2.另起一锅，加入适量的杏仁奶稍微煮沸，之后加入一小撮面粉不断搅拌，至酱汁变得浓稠即可。

3.将酱汁倒入装有蘑菇鸡胸肉的锅中，加入煮好的意面稍微翻炒一下拌匀。出锅前加入适量的盐和黑胡椒调味，上面也可以撒上一点现磨的芝士碎，完成！

白葡萄酒蒜香mussel意面

Steamed mussels算是意大利餐厅超级常见的一道菜了，平时一份要卖大概15、6刀，但是味道也是真的好吃。然而后来有一次逛超市偶然看到了mussels，一大袋也只要不到5刀，真的是瞬间惊呆没想到mussels是如此便宜的海鲜，顿时也觉得steamed mussels算是最overpriced的菜之一了。之后在下厨房上面查了一下steamed mussel的做法，真的是爆炸简单，海鲜汤汁的鲜味和意面也很配，于是我就做了这道steamed mussel版本的意大利面。

🍝食材（一人份）

意面：50克

mussels：10个（丰俭由人）

红葱头：1/4个

蒜：1头

黄油：一小块

白葡萄酒：适量

盐|黑胡椒|现磨芝士碎

🍝具体步骤

1.先来处理mussels。用清水＋洗完海绵刷刷刷把外壳弄干净。我在Chinatown买的mussel还是有点脏的，后来一次在hmart买的就很干净几乎不需要清洗。

2.红葱头切丝，蒜切末。锅中加热融化黄油，之后加入红葱头和蒜头炒香。

3.加入mussels，稍微翻炒个两三下之后加入白葡萄酒没过mussels。盖盖子小火煮大概6分钟就熟了。白葡萄酒买最便宜的就好了，我这里用的是下图的这种cooking white wine，star market有售也就两刀多一点超级便宜。由于cooking wine里面有加盐我这里就没有额外加盐了。这时候steamed mussels已经做好了~如果想直接吃的话烤一片蒜香面包蘸着汤汁吃已经是世界级美味了XD

如果实在是懒得做mussels的话，这里给大家安利一个究极懒人料理方法。大家可以去买这种现成的mussel，这个牌子的我很喜欢，在hmart，target和star market都有见到过。一盒大概3刀多很便宜，买这种黄油蒜香味的和意面很配。直接微波炉加热一下混入煮好的意面就ok了~

4.想继续做意面的话，这时取出做好的mussels，留两三个不去壳，其余的都把壳去掉之后方便食用而且不会让整道菜太crowded。煮好mussel的汤汁开大火稍微熬稠一点，这里也可以选择加一点点的面粉让它变得浓稠。

5.加入意面、mussels稍微翻炒几下，撒上盐、黑胡椒进行调味，这里注意mussels本身就带有咸味了所以盐下手要轻一点。最后可以上面再撒一些现磨芝士碎或者欧芹之类的，都很搭配。完成！

好好摆个盘，餐厅里20刀的菜品在家不到5刀就能搞定！

金枪鱼牛油果意面

算是爆炸健康的一道意面了2333牛油果提供优质脂肪，金枪鱼提供蛋白质，意面提供碳水，再加一份沙拉来点纤维就是最标准的健身餐了XD这道菜我用了短小的蝴蝶结意面，比较容易吸附牛油果的酱汁和金枪鱼碎在上面。绿色的意面视觉上没有暖色系的意面那么有食欲，但是尝一口你就知道了，绝对好吃XD

🍝食材（一人份）

意面：50克

水浸金枪鱼罐头：半罐

牛油果：半个

杏仁奶：适量

脱脂马苏里拉：适量

盐|黑胡椒|香菜（不喜勿加）|白芝麻

🍝具体步骤

1.先来做牛油果酱。取半个熟透的牛油果，加入适量的杏仁奶（能让料理机顺利工作的量即可）打成糊糊。放入不沾平底锅内进行加热，这里可以加一点脱脂的马苏里拉芝士或者是你喜欢的芝士让酱汁更加浓稠/增加奶香。

2.金枪鱼从罐头中取出用自己喜欢的方法把大块的金枪鱼弄碎，我就直接上手了（笑），将金枪鱼加入牛油果酱汁中稍微翻炒一下混合均匀。

3. 加入蝴蝶结意面翻炒均匀。加入盐和黑胡椒调味。这道意面和香菜还有白芝麻很配，喜欢他们味道的小伙伴可以加一点调味+装饰。完成！

那不勒斯风意面

虽然说是意面，但是这道菜其实是日本的传统西洋料理~小时候看日本动漫或是深夜食堂（？），记得里面的人经常会做这道意面来吃，当时就很想尝试一下。后来做了点调查，发现这道菜和意大利传统的番茄意面最大的不同是它是加番茄酱进行调味的，所以总体口感是酸酸甜甜的。这里我用了番茄膏+赤藓糖醇来替代了一部分的番茄酱，算是将低热量而又不失口感的一种做法吧~

🍝食材（一人份）

意面：50克

番茄：1个

青椒：半个（我这里用了红椒，因为超市当时只有红椒打折23333，贫穷的PhD学生啊XD)

意大利香肠：半根（传统做法是用培根，我觉得油有点多，正好家里有whole foods买的自家制意大利香肠）

洋葱：半个

大蒜：1头

盐|黑胡椒|欧芹|番茄酱|番茄膏|赤藓糖醇

🍝具体步骤

1.先来做番茄酱。这里可以直接用超市买的番茄罐头半罐。我用了一个番茄切块，用料理机打成番茄酱之后下锅收汁到稍微浓稠。我在酱之中又加了点蘸薯条的那种番茄酱，一点番茄膏和一勺糖来调味。

2.洋葱切丝蒜切末，下锅加少许油炒香。青椒切条（或者长方体小片），培根/香肠也切成合适的大小，下锅翻炒至洋葱变软青椒熟透即可。

3.加入番茄酱汁翻炒均匀，之后加入煮好的意面拌匀。上面撒上盐与黑胡椒调味即可。这里盐也可以用酱油代替，因为这是一道实实在在的亚洲料理啊（笑~）喜欢芝士的小伙伴装盘后也可以在上面撒一些现磨芝士碎。完成啦~

抹茶意面

这真的是一道比牛油果还要绿的“黑暗”料理2333灵感来源于日剧东京大饭店。家里没有西班牙生火腿于是就用烟熏三文鱼代替了（毕竟口感相似也都是生的2333），我还加了点海苔和日式拌饭料来调味，让这道菜更加日式（也更加绿2333）。我看b站上马庄实有复刻原版之后说味道意外的还不错，于是自己就也尝试了一下。确实这道意面味道上并没有看上去那么黑暗，说是好吃也完全不过分2333由于抹茶的量并不是很多，所以它更主要的贡献来自于正道料理的颜色上，味道上只有淡淡的抹茶清香。好奇的小伙伴也可以去尝试一下~

🍝食材（一人份）

意面：50克

洋葱：1/4个

大蒜：1头

火腿片/培根片：两片（我这里用了火鸡胸片，味道上没差，颜色上真的是一言难尽，白白的肉上面裹满了绿色的酱汁，嗯。。。）

烟熏三文鱼/西班牙生火腿:1-2片

杏仁奶：100ml

抹茶粉：1大勺

日式高汤素：1小勺

盐|黑胡椒|欧芹|海苔丝|日式拌饭料

🍝具体步骤

1. 先来制作抹茶酱。杏仁奶中加入抹茶粉和日式高汤素搅拌均匀至无颗粒。

2.洋葱切丝，大蒜切末，入油锅翻炒至出香味，加入培根或者火腿片翻炒至培根出油/火腿片表面焦香即可。加入抹茶牛奶搅拌至酱汁浓稠（大概1分钟左右）

3.加入意面搅拌均匀，用盐与黑胡椒调味。这时候可以来凹个造型，用做饭的那种夹子夹住一坨意面，然后夹子固定不动另一只手转动锅子，这样意面就会是螺旋形状的比较整齐（做作）。这是在顶部摆上烟熏三文鱼/生火腿，再撒上一点海苔碎和日式拌饭料即可~原作最后还淋了一点优质橄榄油，然而家中没有“优质”橄榄油，于是这部就省了吧（热量也省去了23333）