![每天10分钟躺著瘦小腹!两周减掉顽固小肚腩,甩肉练核心,塑造小蛮腰马甲线](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/7af/77d/657/0a709ac8e16badd5cdeb702.jpg_1280_1280_3_a252.jpg)
叮!你的变瘦课代表阿烁上线了~很多女生明明全身都很瘦,腰和腿都很细,但就是逃不过小肚子魔咒!所以不敢尝试贴身or包臀的裙子裤子,偶尔想尝试小性感的露脐装,也被小肚腩劝退。
今天这一篇就带大家重点消灭小肚子,每天睡前15分钟,几周就能喜提平坦小腹!
![QfmvEaRYIQxNAt5xF8Nu5GxOKxUMemHn](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/eaf/269/27d/388d5558312ba763c203153.gif)
新手入门
知道一提到腹部训练,尤其是瘦小腹,很多姐妹都开始瑟瑟发抖,所以特意给大家找了新手也能跟得上,号称连妈妈级都能做完全程的新手级瘦小腹训练。
全套动作简单易学,没有运动基础的同学也可以尝试,不用害怕强度太大,姿势不对而受伤。
动作一:平躺双腿弯曲脚跟着地,双手放在耳朵两侧,腹部发力做卷腹动作,注意不要双手抱头用脖子使力,容易伤害颈椎。
![4](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/d5a/0b3/f98/58e77339218a2a27376e15e.gif)
动作二:转一边侧躺,双脚并拢双腿自然打开,然后腹部发力侧边卷腹,这个动作左右各一次,每次20秒。
![5](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/dbc/b10/c08/70a413cee65a6f1461fdb3a.gif)
动作三:双脚脚跟着地,腰背保持紧贴在地面的状态,用腹部发力抬起上身,左右触碰脚跟,重复动作20秒。
![6](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/039/497/9f6/fa669e785c825c9ce08a9d8.gif)
动作四:是的你没看错静止不动,双腿并拢抬起,上半身微抬,保持腹部肌肉收紧的动作,hold住30秒。
![7](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/b68/683/b9d/7df84a43bae6e7969dd0b93.gif)
动作五:保持腹部收紧,核心发力,上半身左右选装触到身体两侧的地面,持续30秒。
![8](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/c02/4d2/742/b74044e2b19166f73176e1f.gif)
然后保持上一个动作的姿势,静止不动,感受核心用力和腹部收紧。
![9](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/0a4/686/dcf/8e7a04d57836c23e719e9e1.gif)
动作六:双手伸直撑地,注意背部不要弯曲保持平衡,左右脚交替向上迈。
![10](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/86a/ec6/a54/0d671b5cfa93c544e781b94.gif)
动作七:平躺后双脚并拢抬起,伸直双手起身触摸膝盖,注意下半背部保持紧贴在地面的状态。
![11](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/125/f7d/37b/bc245cc9fb26560ec41fef5.gif)
动作八:保持平躺且下半背部保持紧贴在地面的状态,双脚交替前蹬,双手手肘去够反方向的膝盖。
![12](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/fed/552/59a/38492edfb0e452e29d16798.gif)
动作九:注意上半身紧贴地面,依靠腹部发力,将双腿上蹬,不要用脖子和使劲。
![13](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/433/824/07f/dcee7d48a59ba0ae92b9a74.gif)
注意:
这一套每个动作30秒,每完成一个动作就能休息10秒,整体还是比较轻松,没有很费劲的动作,一整套下来10min左右,每天睡前就能做。
进阶虐腹
在做了一段时间的初级训练后就可以来挑战进阶版本啦,有运动基础的姐妹也可以直接练习这一版,let's go~
动作一:双腿一边开合一边配合上下抬起,注意下半身保持紧贴地面,用核心发力。
![14](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/4d2/6d8/636/d22f9ea0f593955cc10ce4c.gif)
动作二:同样双腿上下抬起,但是这次是一边交叉一边上下抬腿,技术要点和上个动作相同。
![16](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/3a9/136/105/8ba01dcefea675a71d2a7f4.gif)
动作三:双腿交替抬腿,半仰卧起坐的姿势用手肘接触对侧膝盖,注意这里同样不要双手抱头,而是将双手放在耳侧。用脖子发力,会伤害颈椎。
![17](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/363/21b/831/9679fc9209ae3239f692f23.gif)
动作四:双腿和上半身抬起,保持平衡,左右转动用双手触地,这里也注意是核心和腹肌使劲,不要用肩膀和脖子的力量。
![18](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/cfe/331/f87/060457059834c6d7ab133d3.gif)
动作五:平躺在地面上,控制双腿来回上下抬起,注意下落是不用接触地面,全程方面速度移动。
![19](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/ebb/434/c40/12c18f3c1763bbb474fecaa.gif)
动作六:保持平躺,下半身悬空,双腿上下摆动
![20](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/ba4/3d2/71b/22f82c1cc530bc63c39235d.gif)
之后保持原姿势,让双腿左右摆动,这时候能感觉到整个小腹的收紧和爆炸的感觉。
![21](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/307/d63/bd9/372fc75d687f4ebd9721b15.gif)
动作七:双腿带动下半身离开地面向上蹬起,注意下落时控制速度缓慢落下,控制下腹发力。
![22](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/668/895/1cc/bfcc1aa828c021a9d930bfa.gif)
动作八:和上一个动作很相似,不同的是这个双腿带动下半身向胸前,有点折叠的感觉,这时候不仅是下腹,整个核心肌肉都有牵拉和锻炼的感觉。
![23](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/157/965/186/f2892bf3c34ecdf4ad4f21c.gif)
动作九:又是类似蹬自行车的动作,双脚交替前蹬,双手手肘去够反方向的膝盖。
![24](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/642/b9f/f8f/31437f5ae09fdf5ef62881f.gif)
注意:
这一套动作每个30秒,中间没有休息时间,基本是一个很虐的动作配合一个稍微轻松一点的交替进行,真的是腹部撕裂者。
记得全称保持呼吸节奏,,时刻谨记核心发力腹部收紧的口号,不要错误使用肩颈和脖子,还有在做完全部动作后,再在加入30秒的平板支撑才算完结哦。
运动前后拉伸
为了在锻炼前热身保护自己,锻炼后放松伸展肌肉,那就一定别忘了拉伸,接下来就给大家安排几个腹部拉伸的动作,虐腹同时告别酸痛,拉伸过后一身轻松~
动作一:趴在地面,下半身保持不动,用双手缓慢撑起上半身,这时候就能感受到腹部的拉伸,保持上半身直起15秒。
![1](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/bc2/b78/5d8/00f24ccdaf65654e14171b8.gif)
动作二:这个是预交动作里的猫式呼吸,吸气抬头,卷尾骨向上,脊椎自然弯曲,胸腔向上提;,呼气时低头拱背卷尾骨向下,肩膀发力,将背部向上推起.,反复来回做15次。
![2](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/bb8/295/bf3/8688ea7fc0c6f7815db95d7.gif)
动作三:面向地面,用双手抓住弯曲的的双腿,然后慢慢抬起上半身,这时候能明显感受到腹部的牵拉感,这时候要保持身体平衡,坚持15秒。
![3](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/9be/9bc/321/f7b7857e071d03e7754eb41.gif)
今日份的小肚子消灭指南到这里就结束了,姐妹们还不安排上锻炼起来!其实腹部训练就是在锻炼核心的力量,学会控制核心发力,对其他的锻炼也很有帮助,每天十分钟,两首歌的时间就能运动完毕,反正动起来总比躺着强!
关于减肥变美你还想看:
收藏级腿部拉伸指南 | 运动防粗腿,改善肌肉腿,美化线条视觉瘦腿,练出女团腿!
快速去水肿清晰轮廓的瘦脸按摩学起来!每天十分钟和肿泡眼、双下巴说拜拜
10款好喝又健康的Smoothies推荐 | 减脂、饱腹代餐、排便顺畅,告别快乐肥宅水!
收藏!收藏!收藏!收藏文章+关注就是最大的鼓励,大家有什么想看的、想玩的、想说的都可以来这里和我分享,爱你们~~
![烁烁](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/c38/c71/3f8/e8af209b349c7b60f9006d3.gif)