生酮饮食101

熊猫胖达 1.43万浏览 2020-05-09 发布

Keto Diet也不算是一个很新鲜的词了，很多人用它来减肥，也有一部分人长期坚持这种饮食方式来维持身体健康。当然，批评和反对这种饮食方式的也大有人在。不论你是否听说过或者尝试过生酮饮食，在看下去之前，请放下所有对生酮饮食的偏见，以一个中立的态度来看待这篇文章。

什么是酮症

首先来介绍一下什么是酮症(ketosis)，它是身体以脂肪为主要能量来源的一种代谢状态。通常我们人体通过分解葡萄糖来获取能量，然而，当碳水化合物的摄入非常少的时候，肝脏就开始使用蛋白质(糖异生)为大脑供能。但是这远远不够人体所需的能量，这时候另一种更稳定的能量来源就开始发挥作用了：脂肪。当身体处于酮症时，会加速产生酮体。而生酮饮食，这种高脂肪，中蛋白质，低碳水的饮食方式的目的，是让身体可以产生较多酮体，从而达到处于长期稳定的营养性酮症(Nutritional Ketosis)的目标。

生酮饮食的优缺点

长期处于稳定的营养性酮症是有很多好处的，而减重只是其中之一。已经被证实的好处有：

改善荷尔蒙
控制食欲
稳定血糖提升胰岛素敏感度
燃烧更多脂肪同时减少肌肉消耗
帮助治疗心血管疾病
治疗慢性炎症
提升注意力等。

当然，我们决定进行生酮饮食之前也要了解它可能会给你的身体带来的变化：

需要时间适应非常低的碳水摄入（很多东西不能吃）
适应期的酮流感(keto flu)症状
一开始过多的油脂摄入可能造成肠胃不适应
肌肉的力量一开始会减弱
增肌效果不确定

我做生酮饮食的research也有一阵子了，一直没有尝试的原因主要是我一直在重训增肌，生酮饮食初期的副作用会打乱我的训练计划。不过因为最近都没法去健身房，靠着自重训练也没有办法增肌，借着君君的#21天自律计划，不如就来试验看看我的身体对生酮饮食的反应如何，也期待它能够帮助我控制食欲，减重和提升注意力。如果有小伙伴也对生酮饮食感兴趣的话，看完这篇文章，建议大家也做一些独立的research，更加深入地去了解一下keto diet。

图片来自于网络，版权属于原作者

图片来自于@熊猫胖达，版权属于原作者

开始生酮饮食之前，大家可以先问自己几个问题：

你可以放弃淀粉类的主食吗？
你可以放弃甜食，饮料吗？
你可以放弃大部分的水果吗？(这点对我来说最难，我超爱水果！)
你享受吃肉(特别是红肉)，吃优质的油脂吗？

如果答案都是yes，那恭喜你可以进行下一步啦！

如何进入酮症

如果你Google keto diet，很多网站会告诉你，生酮饮食就是吃70~75%的脂肪，20~25%的蛋白质和5%的碳水。其实只要摄入的碳水足够低，身体就可以产生比较多的酮体，让你进入营养性酮症的状态。因为我持续低碳饮食也有一阵子了，所以一开始就直接设定了比较狠的目标：每日净碳水低于15g。如果你以前的饮食结构是以高碳水为主，那我会建议你用渐进的方式来进入生酮饮食。

图片来自于网络，版权属于原作者

刚开始严格计算净碳水是非常重要的(不计算不知道，原来这么多食物含糖量这么高！)。这里我也推荐了一个帮助计算net carbs的app。

熊猫胖达 8

21天生酮挑战｜Day2️⃣ 追踪净碳水APP推荐

生酮第二天，昨晚买的测试纸到货了，晚上和今早各测了一次，和预计的一样，还没有进入生酮状态。早上做了Pamela的45分钟workout，也没有特别的饥饿感，就随意抓了一把坚果当早餐。

对生酮饮食有所了解的小伙伴一定都知道，严格控制碳水和蛋白质的摄入是很重要的，决定了你的身体能不能制造出足够的酮体，从而进入和维持在稳定的酮症。网上很多生酮饮食都会给一个营养素的摄入比例，但是我也看到过有的研究者认为每个人对于碳水和蛋白质的耐受度不一样，而且每个人的生活状态、运动多寡都有差异，所以绝对的比例不能决定一切。所以我决定采用计算总碳水和蛋白质的摄入量，然后脂肪吃到饱的方法。如果没有饥饿感的话也不用硬吃，生酮饮食其实很容易吃饱。

做了一些功课以后我发现这个APP是很多酮学都推荐的：Carb Manager。它和平时我常用的MyFitnessPal以及薄荷最大的不同是，这个APP计算碳水用的是Net Carb，也就是净碳水。净碳水是指食物中可以被身体吸收的碳水化合物。采用净碳水计算更加准确（我不会说我是为了可以吃更多几克碳水🤪）

至于要吃多少脂肪，很多人也有不同的看法。我自己是没有严格吃到70%的脂肪，首先make sure净碳水低于15g，然后多吃肉蛋奶，通常脂肪吃不到那么多我就饱了。这种时候我就不会硬吃，一切以自己身体的感觉为准。在脂肪炸弹和牛排之间，我会优先选择牛排，不仅饱腹感足，而且原型食物中所含的其他微量元素也会多很多。

图片来自于网络，版权属于原作者

虽然进入酮症所需的时间因人而异，但如果维持净碳水低于15g，适量蛋白质和高脂肪饮食的话，一般来说3-6天可以进入营养性酮症的状态。判断自己有没有进入酮症的方法之一是购买尿酮试纸测验(这种方法在生酮一段时间之后会不准，如果想要长期生酮，建议入手血酮测量仪)。当然更加直接的方法是，你发现你出现了口臭，口干，工作高效容易集中注意力，或者出现了keto flu的症状，那说明你已经有了一个好的开始！