宅家健身

流浪meow 2565 浏览 2020-05-18 发布

健身房都不开门了，在家怎么健身？没有器械，没有铁片，没有教练。其实只要腾出一块地方就可以健身。当然最好还有一些哑铃，家用那种最多50lb的哑铃。

我今年一直在用莱美健身lesmills on demand。有教练，有多种课程，有好听的音乐。只需要腾出一块地方。当然一些课程是要跳的，住公寓楼的要注意，可以在厚地毯上跳。

以下再次分享一些今年的使用感受。我主要上三种课：body combat，body pump，barre。

body combat

这是我接触过最好的kickboxing课程，音乐尤其好。强度非常大，cardio和strength都可以训练。我今年上过的课是#80，#81，#82。#80的强度算是中等，#81注重cardio，#82注重strength。现在在上#82，最喜欢的是chaos training，就是打拳的节奏不是均匀的，会打在切音的节拍上。通常训练都是4/4拍非常均匀，如果是打在1，3，3.5拍子上，力量和速度都可以训练到。1打重拳，后面两次练习速度。

下图是泰拳里面的，就这样跳起来几下就很累了。

还有power hook，也是#82里面很强调的。

body pump

我以前觉得挺喜欢body pump的，现在好像觉得一般。主要是音乐不是那么好听了。每次都觉得前半部分音乐不带感，后面练肱二头肌和肩膀的音乐还不错。这个课还需要道具：杠铃（可以用哑铃代替，但有些变化），杠铃片，bench，瑜伽垫。如果是做力量训练，家里肯定没有健身房效果好。但这个课就是主打小重量多次数，所以影响小很多。用家用哑铃就行，实在不行用喝过的牛奶桶，洗干净晾干，里面适量加东西（米，面，沙子，水都可以。里面放吃的还是可以吃）。主要是训练背部clean & press的时候用哑铃比较奇怪，其他track都是可以换成哑铃。

下图为bench press。10lb哑铃是比较小的，但是有一大半时间都是在做俯卧撑，所以我懒得调重量。没有bench直接躺地上也是可以的。

barre

这是我以前在健身房没上过的，现在在网上看到觉得非常好的课。我上过#6，#7，#8，觉得都很好。有一个教练是学芭蕾舞的，动作非常好看。音乐一般，不算难听。#8里面最多的动作就是arabesque（如下图一），非常好的训练臀腿。可以选择jump the arabesque，也训练cardio。还有echappe（如下图二），是一边举铁片练肩膀，一边做echappe。可以选择举铁片做changement，那真的是强度比较大。

barre图一arabesque

barre图二echappe

泡沫轴

练的太累了也需要放松一下。运动之后拉伸那是肯定的，但第二天或第三天觉得肌肉很疼怎么办？用泡沫轴滚一滚。哪里疼就滚哪里，越滚越疼，越疼越滚。过一天就会好一点。通常滚胸肌都是趴在地上滚，我觉得一只手和腹肌还是要用力，所以我在墙上滚。这样效果是差一点，因为身体重量没有全部压上来，但是别的地方不要用力，并且在哪里都可以练，随时随地掏出来滚就行。