谢谢君君开启"一周减脂餐"的这个新活动，让我重新开始恢复准备健康早餐的计划。还认真开始记录三餐，学会细读食物的标签，更合理选择健康营养的食物当早餐。
图片来自于@网络 ，版权属于原作者
快节奏的生活使人们忽略了早餐的质量， 虽然大多数人都认同到吃早餐的重要性，但是多数人不能坚持每天吃早餐，或者吃得马马虎虎、囫囵吞枣。其实吃一顿营养健康的早餐并不难。营养早餐是健康身体的重要保证，所以一定要重视起来。一日之计在于晨，早餐是一天中最重要的一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作质量和效率。
早餐应摄取约占全天总热能的30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中，碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-75%，脂肪应占20%-30%，蛋白质占10%- 15%。(摘自网络）
据食物营养建议，我们平均每天热量于日常膳食中的分布：
图片来自于@网络 ，版权属于原作者
「健康饮食金字塔」共分为四层，每层包括了不同种类的食物和建议进食的份量和比例。食物的类别及编配主要是根据它们主要的营养素，然后适当地列入不同层列的位置中，例如含有丰富碳水化合物的食物会被归纳及编放于同一列的食物层中。
图片来自于@ 网络，版权属于原作者
图片来自于@nipic.com ，版权属于原作者
”均衡饮食“是健康生活的基础，我们每天应该选择不同种类而又份量适当的食物来供给身体各功能的活动需要。事实上，选择食物上要多考虑它们的营养价值是否对健康有好的影响，因为没有一种食物是能够完全供应我们的需要，所以不应养成偏食的习惯。要在膳食中取得均衡和基本的营养素，应从小养成良好的饮食习惯及依照「健康饮食金字塔」作为每天的饮食蓝图，并根据个人的年龄、性别、身高、体重、活动量及身体健康状况而作出适当的选择及调节。
「健康饮食金字塔」的四大种类分别为：
五谷类
蔬菜及水果类
肉、鱼、蛋、豆及奶品类
油、糖及盐类
图片来自于@网络 ，版权属于原作者
因此，每天应根据「健康饮食金字塔」的建议。多选择最多最底层的食物作为主要食粮，而随着金字塔的形状逐渐收窄，在最顶层的食物所需的比例应为最少。
准备健康早餐主要注意以下这几点：
1. 提前做好早餐规划
不要因为赶时间就不吃早餐，其实完全可以提前做好早餐规划，晚上睡觉前想好第二天早上要吃什么，在前一天晚上用少许时间准备食材，比如预约好五谷粥，再煮些鸡蛋，切好水果，就可以从容地做一份健康早餐。
如下图的电炖盅很实用，可以提前预约，单独的炖盅，吃起来很方便。 可以吃两次，这样每隔两天做一次完全可以解决问题。（亚米网购入）。
Dash 的煮蛋器也很好用，最多可以一次煮12个，还可以蒸早点。prime day 入的才$17.99.不到10分钟就可以ready。（Amazon）
2. 早餐应食物搭配不单一（尽量包括四类食物）
早餐中应包括尽量四类食物：谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶制品、蔬菜和水果等，这样营养就比较充足了。坚持在早餐中加上一份(约100~150克)新鲜果蔬，一份简单的清爽拌菜，或早上起来后切一个苹果或橙子，猕猴桃，圣女果、葡萄等，最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品，可通过喝牛奶/酸奶/豆浆等或者面包里夹一片奶酪的方式，来保证乳制品摄入补充蛋白质和钙质。
早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如土司，馒头，杂粮粥），蛋白质（如蛋类，三文鱼，豆腐等），奶制品，再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
3.早餐尽量清淡
早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。
4. 早餐多样化
很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。面食尽量选杂粮，玉米面，荞麦面，五谷杂粮粥等。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，打奶昔，做点心。水果可以打果汁，做成糖水，做饮料，甚至可以做果酱……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。
下面来看看我上周每天的早餐都吃了什么吧。每天都有新花样，其实不用花太多时间，一般早餐卡路里控制在450-500左右，看着还很丰富吧，健康元气早餐就这么容易准备！
Day 1:
鲜血橙草莓芭乐汁，烤日本红薯，新西兰黄金猕猴桃，糯玉米半个。不到400大卡！
Day 2：
*自制花生酪： 240大卡
*南瓜🎃发糕： 152大卡
*加州血橙🍊：120大卡
*草莓🍓：15大卡
total: 529大卡🍓🍊🤗
Day 3:
☀️蒸红薯🍠：75大卡
☀️金猕猴桃🥝：40大卡
☀️南瓜🎃发糕：69大卡
☀️水煮蛋🥚： 38大卡
total：508大卡✌️很饱腹的一顿😋😀
Day 4:
*🎃南瓜小米粥： 120克-36大卡
*腌黄瓜: 22大卡
*🍓草莓：6大卡
*紫米饭团🍙：365大卡
total：430大卡左右
Day 5：
鲜果柠檬水：30 大卡
🎃南瓜发糕：120大卡
蛋白粉奶昔杯：+鲜果+南瓜籽+无糖椰子片：360大卡
Total： 510 大卡
Day 6:
*🍵抹茶奶：120大卡，
*韩国梨🍐：63大卡/100克
*水煮蛋🥚：72大卡
*半个金猕猴桃：27大卡
*香草蜜饯chia酸奶杯：164大卡，加了蔓越莓，chia seed，杏脯。
total：446大卡😀
Day 7:
*半个加州红橙🍊50大卡
*黄金猕猴桃🥝：38大卡
*隔夜花生奇亚籽燕麦杯： 385大卡，有花生粉，奇亚籽，燕麦，牛奶，核桃仁，蔓越莓
total： 473 大卡 😋
顺便附上南瓜发糕和花生酪的做法，可供参考。
谢谢宝宝们看到最后，健康早餐可以千变万化，一定答应我要好好吃早餐，才会有元气满满的一天哟！喜欢的话欢迎点赞👍+留言+收藏哟✌️ 宝宝们快点行动起来吧！
君君提示：你也可以发布优质内容，点此查看详情 >>
本文著作权归作者本人和北美省钱快报共同所有，未经许可不得转载。长文章仅代表作者看法，如有更多内容分享或是对文中观点有不同见解，省钱快报欢迎您的投稿。
89
6212 5 4
