健康管理第一步｜了解自己一天摄取多少热量就够？什么是基础代谢率（BMR）？

aillynotes 4775 浏览 2020-06-02 发布

健康管理-了解熱量第一步

最近健康管理概念越發盛行，購買與烹調食物前，也習慣開始看背後的熱量＆營養成分標籤了。其中最大數字標示的就是per serving/per calories。可以想見很多人最關心的就是吃下去的熱量了。

而在了解所有吃下的熱量後，也會有常見疑問：

到底每日攝取多少熱量是足夠的？常見的食材熱量都是多少呢？

常用換算標準如下

往下看前，先附上常見的重量/長度/熱量單位換算

重量單位

1公斤=1000克（g)=2斤

長度單位

1英吋（inch）=2.54公分（cm）

1英尺（foot）=12英吋（inch）=30.48公分

熱量單位

卡路里Calories就是熱量的最小單位：卡。而因為單位太小，通常都直接以大卡表示

1000卡（cal）＝1大卡（kcal）

了解每日建議攝取熱量前，先了解自己每日的活動量

每日所需的熱量，絕對跟日常活動息息相關，舉個最明顯的例子：常要進行體能訓練的運動員，和一天都是坐辦公室/home office的上班族，一日所需熱量絕對不會一樣。

輕度工作者：大部分從事靜態工作，或主要都是坐著的狀態。例如：上班族，家庭主婦（小孩已經長大，不需常常抱著或是起身去哄抱等），學生等

中度工作者：工作內容以站著，或操作各種器械等的活動較多，如服務員，保姆，護士等

重度工作者：需重度使用體力者，如農耕，搬運，運送等職業。

各種不同強度工作者，一日建議所需熱量

美國FDA官方建議是成人一天應攝取2000大卡，但考量體型＆飲食習慣＆日常消耗量的不同，我查詢到以下的計算標準比較符合我們適用。

以不同工作強度區分下，還要先區分體重過輕/正常/過重的族群，會產生一日建議熱量。而這三大族群判定熱量，最廣泛的使用指標就是身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來判定肥胖程度，BMI指數愈高，罹患肥胖相關疾病的機率也就愈高。

BMI＝體重(kg)/身高的平方（公尺平方）

BMI<18.5 過瘦
18.5 ≦BMI＜24 正常體重區間
24 ≦BMI＜27 體重過重
BMI ≧27 肥胖，建議為了健康必須進行減重＆體重管理

建議熱量

定義完：工作強度＆體重範圍後，來看建議的一日熱量攝取

輕度工作者

體重過輕：35大卡（kcal） X 目前體重（公斤）

體重正常：30大卡（kcal） X 目前體重（公斤），例如一個50kg，BMI指數介於18.5 ≦BMI＜24之間，一日建議的熱量

體重過重：20-25大卡（kcal） X 目前體重（公斤）

中度工作者

體重過輕：40大卡（kcal） X 目前體重（公斤）

體重正常：35大卡（kcal） X 目前體重（公斤）

體重過重：30大卡（kcal） X 目前體重（公斤）

重度工作者

體重過輕：45大卡（kcal） X 目前體重（公斤）

體重正常：40大卡（kcal） X 目前體重（公斤）

體重過重：35大卡（kcal） X 目前體重（公斤）

另外要考慮的：基礎代謝率

基礎代謝率（basal metabolic rate, BMR），查詢的定義為：人體在24小時內，靜臥或平躺狀態等平靜狀態下，人體自然消耗的熱量，也就是是維持生命所需的最小熱量。包括：維持呼吸循環、神經系統、肝腎等內臟器官的組織運作等等。以下提供美國運動醫學協會提供的公式計算。但絕對會因人而異，因為每個人身體的組成不同，肌肉越多基礎代謝率一定越高。所以即使攝取的熱量不同，身體肌肉組成高的人每日光基礎代謝率就消耗了不少。

可以和上述的一日建議攝取熱量互相參考使用。