![提升睡眠品質の好物分享 | 抑郁,失眠,焦虑?一起改善解决!](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/f5c/fb4/3a3/aee01c0c6f0c8e8a25fc9fd.jpg_1280_1280_3_4ba3.jpg)
疫情爆发到现在,真的憋坏闷坏了!尤其夜深人静时,在床上辗转难眠,想东想西...长期失眠会导致情绪低落、昏沉、做事没干劲、憔悴黑眼圈。今天就来探讨“如何提高睡眠品质”的课题~睡觉,看似与生俱来的简单容易,其实暗藏学问。睡不好的你,一定要看下!
![睡眠时间长度](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/aa6/083/e6e/6c47dd1c6a3524ba5c82e96.gif)
根据国家睡眠基金会National Sleep Foundation建议,对18至64岁成年人来说,每天7-9小时的睡眠时长超适当。但其实重点不只是睡眠长度,还有睡眠深度,也就是“睡眠品质”。
睡眠品质的重要
年轻累积的睡眠债,老年等着你偿还。
之前看过《Why We Sleep》这本书,作者提到:“当一个人连续醒着超过16小时,心理与生理状况就会开始恶化。若持续到20小时还不休息,精神状态基本上跟喝醉的人开车没两样。”
没错!睡眠能帮助修复大脑和身体排毒。被证实和阿兹海默症形成关键的“β-淀粉样蛋白”有关,要减少它在身体累积,就需要靠睡眠从大脑排除。简单来说,失智和失眠是有关系的!
![photo-1506962240359-bd03fbba0e3d](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/db5/85f/537/e355fac46013c8aca452f70.jpeg_1080_0_3_930c.jpeg)
良好睡眠品质的达成条件
睡眠品质也和“睡眠规律”息息相关。
睡眠规律主要分为五个阶段:
- 第一阶段 - 入睡阶段
- 第二阶段 - 浅眠阶段
- 第三、四阶段 - 深度睡眠
- 第五阶段 - 快速眼动睡眠(REM)大脑活跃容易做梦
![睡眠周期](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/b5b/971/787/747687ea12853e847ff1697.gif)
整个睡眠由五个阶段来回交替,一个睡眠周期大约90分钟。一般人在晚上会经历4-6个睡眠周期,要达到高品质睡眠,至少要拥有五个睡眠周期,和完整的“黄金90分钟”,详情见动图。
所以你睡不深,睡不饱,睡不好!
提高睡眠品质的方法
- 稳定作息时间,固定入睡+固定起床的生理机制。(超重要)
- 睡前泡澡10-15分钟。
- 睡前30分钟不看手机电脑和其他电子产品。
- 睡前2-3小时不要运动。
- 睡前15分钟伸展放松(勿过于激烈,让体温上升)
- 远离咖啡因与尼古丁(尼古丁让人不易熟睡+太早苏醒)
- 睡前不要喝酒(容易在睡觉时因酒精退去醒来)
- 晚上不要吃太多的肉(不好消化)睡前不喝太多饮料(跑厕所)
- 避免服用会延迟或干扰睡眠的药物(询问医生)
![失眠 如何提升睡眠品质](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/22f/e5f/b40/e534def0de95cdb75c16934.jpeg_1080_0_3_a59c.jpeg)
改善失眠保健品+助眠好物分享
褪黑素 / 安眠药 (遵照医师指示用药)
![photo-1516826435551-36a8a09e4526](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/d27/63b/93a/e5095f2848678c6505b1b2e.jpeg_1080_0_3_559c.jpeg)
改善失眠的药物,由从轻到强,分三类:
- 褪黑素 Melatonine,提高睡眠质量的助眠保健品。
- 非处方安眠药,CVS就能买到,针对轻中度失眠患者。
- 处方安眠药,需专业医师处方,适合重度失眠患者。
备注:请遵照医师指示用药,安眠药有很多副作用,比如:伤肝、产生依赖性,摄入过多致命等,务必小心。
褪黑素是什么?人体会在夜晚分泌褪黑素,一种让人进入睡眠的激素,值得一提的是,电子产品蓝光会影响褪黑素分泌。
Amberen更年期助眠胶囊👆适用于更年期引起的失眠、多梦、盗汗、情绪波动等症状的胶囊。成分天然,不含激素成分。
This Works 助眠噴霧
![This-Works-deep-sleep-spray](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/2e0/785/7bd/0afc01862a84db8b6753437.jpg_1080_0_3_8838.jpg)
蕴含薰衣草精华,睡觉前喷在枕头上,压力比较大的时候,可以帮助放松舒缓心情。美国《Vogue》杂志和Makeup Geek网站都推荐过!
L'OCCITANE 南法枕梦助眠喷雾
![1219517-1219507c-24133](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/84c/b12/a55/09b40fdb7c2753634eb1d4d.jpg_1080_0_3_7ddb.jpg)
富含薰衣草、佛手柑、天竺葵等助眠类型香氛精油,具有镇静作用,帮助疏解压力,安心入睡。欧洲睡眠中心实验认证的好物!
花王薰衣草助眠蒸汽眼罩
![截圖 2020-07-03 上午11.48.46](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/f9d/887/4ad/4cf2316c2cadfa76b0fd574.png_1080_0_3_8d4e.png)
不必多做介绍的人气老网红,蒸汽加热眼罩,促进眼部血液循环,再加上淡淡薰衣草香,特别疗愈~
NEOM 安眠香薰蜡烛(冷却还能当护肤油)
![neom香氛蜡烛](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/30c/ca5/16d/0a4854465fe431c74aba055.jpg_1080_0_3_702d.jpg)
凯特王妃爱用的英国香氛品牌,香薰蜡烛主打纯植物精油制作,熔点低,蜡油冷却后还能倒出来,直接当身体护肤油使用。
Dodow sleep lamp入眠灯
![66dadf5eadd7d048aaa7067e6c1312b8](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/088/11e/fe9/45ed274efc17b56ad213e84.jpg_1080_0_3_6804.jpg)
创新睡眠灯,通过调整呼吸适应节拍来达到8分钟高效入睡效果~有失眠困扰的人可以试试看!
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飞利浦“白噪音”睡眠头带
![Philips-SmartSleep-1](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/608/772/06a/638583cec571ba4453a2b1e.png_1080_0_3_32d8.png)
飞利浦“白噪音”睡眠头带 由医生和专业研究人员共同研发,经临床验证,这种睡眠头带+APP应用程序,可改善睡眠质量。就连NASA宇航员也用来帮助改善睡眠品质。
床垫床具用品的选择
![photo-1429117237875-aa29229d99f0](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/b78/eb1/50c/45c4c010e29661ca2ef8a7a.jpeg_1080_0_3_16a8.jpeg)
睡得好不好跟休息环境大有关系,挑选适合自己的寝具用品非常重要啊!
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睡前拉伸放松瑜伽
Yoga For Bedtime - 20 Minute Practice
12 Minute Bedtime Yoga
今天就先分享到这里啦!
![2020签名档](https://thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/df8/4e1/d31/8d757472aede3b34c81cecd.gif)
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