一学就会！如何在家快速有趣地全身燃脂+塑形？无门槛/易上手(附小户型/公寓健身好物)

提到在家健身，很多小伙伴都会觉得——没用、没法坚持、只适合新手。可是现在来看，宅家已经成为新的生活常态，去健身房运动简直奢(mào)侈(xiǎn)，是时候把在家健身搬上日程了。

本期合集，君君整理了晒晒圈小伙伴们分享的以下经验：

• 不用器材的高效有氧运动？
• 腿部/腹肌/手臂专项塑形运动？
• 适合小户型/公寓的健身好物？
• 如何让自己坚持运动？

快来一起了解如何让在家健身变得有效又有趣吧！

全身燃脂塑形

推荐1：无跳跃HIIT

在家运动，最大的难题就是：器械有限，空间有限，需要控制跳跃/跑动的噪音。@NY_名_叫_HNY 推荐了Heather Robertson的运动频道：

推荐理由：

• 无跳跃：租房健身的最大障碍是隔音/震动，无跳跃的HIIT运动可以有效控制噪音，同时减少对膝关节等的运动损伤，一样可以达到高效燃脂的效果。
• 高效能：HIIT是效率最高的训练类型之一，对于增强心肺功能的效率是大于种中强度匀速有氧的；而部分高强度动作的重复，刺激肌肉使用，对保持肌肉/增肌都有一定效果。

• 装备简单：有瑜伽垫即可，如果说公寓有地毯，这甚至可以说是毫无装备需求了。
• 适合初学者：视频是全程带着做的，有背景音乐的鼓点，会比较好掌握节奏。

推荐2：帕梅拉运动课

火爆全网的帕梅拉小姐姐来了！不同的运动视频，针对不同的运动水平、训练目的，超强臀腿塑形、肩背锻炼、紧实腹部，关键是效果惊人！来看@Ariaanna 疯狂为帕姐打电话~

• 10分钟无跳跃训练：目标为有氧燃脂，很适合新手跟着练
• 10分钟下腹强化：目标为平坦紧实腹部，强化核心力量
• 15分钟无跳跃低冲击臀部训练：目标为臀腿塑形，完美形体

推荐3：有氧舞蹈

觉得HIIT视频很多动作都会重复来重复去，没有啥新鲜感？来了解下@努力努力再努力啊 钟爱的有氧舞蹈：

推荐理由：

• 有效减脂：消耗的热量和HIIT一样多
• 有趣健身：内容更加丰富，充满新鲜感，尤其是当发现自己从最一开始肢体不协调，到慢慢能跟上视频，就很有成就感
• 无跳跃：dance workout和HIIT相比，少一些跳跃的动作，小腿不会变粗

推荐4：美丽芭蕾系列课

小仙女的运动课推荐！她们家大名鼎鼎的“天鹅臂”系列，俘获了多少少女心：

推荐理由@NY_名_叫_HNY：

• 小姐姐气质超好：在第一次遇见Ballet Beautiful我看到封面就说“我要练这个！”，只因为Mary小姐姐太漂亮了！
• 超级虐：我是能跟下来insanity的体能，谁曾想，练到第五分钟的时候，竟会被一个看起来这么温柔的小姐姐虐到哭出来…
• 效果好：跟下来，对塑形、调整体态，真的很有帮助！
• 唯一需要注意的，就是小姐姐拉伸的时候，做不了就别勉强了

推荐5：瑜伽

最近每天在家办公，通常一天都不动地方，一天下来身体懒懒的累累的。但如果早晨做个workout，对一天的精神都有帮助！

早晨起来，总会觉得身体没有舒展开，这时候在早餐前花10分钟做一个短短的锻炼，抻抻筋股，不仅神清气爽，而且也提高了新陈代谢。

推荐三类：

• 伸展拉筋：推荐给早晨起来觉得身体很硬的小伙伴，拉完之后超爽！
• 低强度的瑜伽：推荐给希望提高一天新陈代谢的小伙伴，早晨起来空腹做低强度瑜伽，可以帮助减脂
• 中等强度全身训练：推荐给喜欢健身举铁的小伙伴，居家期间，不方便做高强度负重训练，可以多做些full body workout

翘臀瘦腿：无器械

臀部不仅仅对于身体曲线有着至关重要的作用，对于身体健康的影响也不容小觑。如何自己在家有效又有趣地锻炼臀腿呢？来看看@你个死兔子 的攻略：

首先热身

开始锻炼前用泡沫轴放松肌肉，主要放松臀部和大腿四周的肌肉：

泡沫轴的使用方法：

• 使用泡沫轴时，身体肌肉不要紧绷，要放松，这样才能按压到筋膜，感到疼痛，如果紧绷肌肉，就没有那么疼，当然效果也没那么好。
• 慢慢滚动，特别疼痛的地方就是筋膜结团严重的地方，这时候要克服疼痛，停止滚动，把泡沫轴静止按压在痛点上30-60秒，疼痛减弱后，继续滚动寻找下一个痛点。

开始锻炼

每次可以重复下面动作，连续做2-3轮，每个动作不停歇做30秒，休息10秒，换下一个动作。

• 下蹲姿势侧移，两腿尽量打开，脚尖向外，身子尽量放低，移动时尽量减少身体的上下浮动。膝盖不要内扣。

• 下蹲前进，前进时保持下蹲姿势，有点像猩猩🦍走路。膝盖不要内扣。

• 下蹲起身跳跃，每两次下蹲后接一次跳跃，下蹲时膝盖不要超过脚尖，两脚尽量分开，脚尖向外。

• 臀桥，背部靠在椅子上，椅子一定要稳，高度差不多和小腿一样，腰部挺直，臀部用力，匀速上下。

• 卧姿侧抬腿，上侧腿尽量抬到最高，下降时匀速，在最高点稍作停留。上身保持不动。

最后拉伸

要想肌肉线条美，长得好看，不结块没有肌肉腿，减少锻炼中的意外损伤，拉伸是很重要的。

• 仰卧，右脚放于左腿膝盖之上，左腿弯曲，双手用力拉住左腿，拉伸右腿后侧肌肉。这时候手臂一定要用力拉。

• 俯卧，右腿折叠平放于身体中央，身体尽量下压。不好描述，请看图。保持30秒不动。

• 右腿弓步，左腿膝盖着地，下压拉伸。

更多动作请看@你个死兔子 攻略：

腹部训练：平坦紧实

腰腹部的核心力量对于保持人的良好体态起着至关重要的作用。来看看@雪枫哥 最喜欢的几个腹肌训练的动作，所有动作重复5组：

• Side Plank：主要是锻炼斜腹肌。很简单，用左手肘碰到你的右手，右手肘碰到你的左手。一边20下

• Leg Drop：背部紧贴地面，尽可能往上伸展腿部，保持拉伸状态。双腿慢慢往下放直到你感觉你的背不能再紧贴地面，两腿慢慢再回到初始状态，重复同样动作20-30下。

• Alternating Toe Touches：背部紧贴地面，双腿跟背部成90度。左手碰右脚尖，右手碰左脚尖。一共40下。

• Lying Toe Touch Crunch：跟上面动作一样，背部紧贴地面，双腿跟背部成90度。你可以像动图那样双手往上送，或者你可以直接碰到脚尖。20下。

更多动作请看@雪枫哥 攻略：

手臂锻炼：均匀紧实

手臂练习动作有很多，锻炼也不必非去健身房，家里也一样练习，充分发挥你的主观能动性，你会发现好多器械在你家都能找到替代品。来看看@你个死兔子 的训练计划：

双臂哑铃

选择合适的重量，过程中不要耸肩，到最高点稍作停留，最低点到肩上方，整个过程尽量保持匀速，匀速上升，匀速下降，不要冲击和依靠重力快速降落。

单臂哑铃

为了让二头肌充分锻炼，保持肘关节不动，最高点为与身体夹角50度，到最高点稍作停留，最低点胳膊伸直，能够充分拉伸二头肌，也可不完全伸直，持续练习，强度更大，整个过程尽量匀速运动。

弹力带双臂

半下蹲式，背部中立，头颈与背部一线，手心向下拉伸弹力带，目标位置为肩部上方耳朵附近，过程中不要耸肩。用弹力带注意弹力带的颜色，不同的颜色弹性不同，注意选择合适的弹力强度。

拉伸

做完动作适当拉伸臂部与肩部。

更多动作请看@你个死兔子 攻略：

在家健身好物推荐

在家运动，也需要一定的重量/阻力来完成对肌肉的刺激。小的哑铃、壶铃、阻力带都是不错的选择。

弹力带

弹力带可能是运动配件中最节省空间又多功能的了。有副弹力带可以随时随地运动，真的太方便了！而且非常安全，新手也完全能掌握，不容易受伤，这点很重要。

利用弹力带可以完成哪些动作呢？

来看看下面这张图片：

做臀腿练习的时候，用上阻力带，无论是臀推还是深蹲，加上阻力带后会让相同的运动更吃力，相同时间内运动强度更大。而且使用阻力带可以增强mind-muscle connection，能更有效地训练需要针对的肌群。

更多推荐：

哑铃

小户型/公寓来说，哑铃的利用率其实很高，强烈推荐这种有平的截面的，可以做一些俯卧支撑的复合动作，比如负重支撑展臂之类的。

可以用到哑铃的锻炼：

• 臀腿：深蹲的时候可以作负重，可以作轻负荷的硬拉、负重臀桥
• 胸肌：躺下可以做卧推、哑铃飞鸟
• 背部：可以俯身划船、Y自展、T字展
• 肩臂：侧平举练肩膀、颈后屈伸、弯举

重量如何选择：

不同的肌肉强度不一样，而且不同的肌肉，你想要练的结果也不一样。但是总体而言，女孩子起步买一对5磅是比较合适的～很多比较popular的动作都可以做8-10个一组的强度。

更多哑铃推荐：

壶铃

便宜又好用的壶铃，家用必不可少。而且也不占太多空间。利用壶铃可以完成很多动作，比如负重深蹲、负重硬拉、壶铃甩摆、负重臀桥等。

动作示例：

如何挑选重量：

引体向上杆

引体向上是最好的上肢复合运动之一，可以有效地锻炼背部和手臂肌肉，对于增强力量、线条塑造都很有效。

使用方法：

• 按照产品说明书安装即可，安装非常简便
• 不需要打孔、上胶等，方便携带
• 很灵活的， 可以随时拿下来， 不影响平常开关门

瑜伽垫

瑜伽垫可以起到防滑、减震的作用，从而有效地减少运动损伤的发生概率。

如何挑选瑜伽垫：

• 选择抓力力强的：不论是干燥或者是流了很多汗的情况下，都需要一流的防滑能力。有的防滑做得不好的瑜伽垫，拿去练热瑜伽，后面半节课downdog一直手滑
• 选择垫子上有Aligment图案的：能帮助更好的调整动作
• 选择合适的厚度：一般经典款的厚度就够用了，有一定的cushion，还有travel版本，厚度不足但是非常轻便

瑜伽垫推荐：

瑜伽球  

选对瑜伽球，有效调整核心力量群。

瑜伽球的好处：

• 改善腰部臀部肌肉紧张：经常坐在瑜伽球上，为了让身体保持平衡，背部腰部臀部腹部的肌肉要用力，且不断地做出调整以维持动态平衡
• 逃离久坐伤害：久坐对身体的危害很多，如果把椅子撤掉，换成瑜伽球短坐个5-10分钟，可以起到放松的效果
• 适合孕妇：瑜伽球能一定程度地帮助开指，为顺产做充足的准备，非常推荐给怀孕的小伙伴

瑜伽球的尺寸：

• 38-45cm
• 48-55cm
• 58-65cm
• 68-75cm
• 78-85cm

一般身高165cm，瑜伽球买48-55cm的比较合适，可以供大家参考~

体脂秤

不谈体脂率的减肥都是耍流氓。

体脂秤原理：

• 体脂秤使用的是“BIA生物电阻抗测量法”，即通过通过秤面上的电极片发出微弱电流，与人体形成一个闭环，通过肌肉和脂肪导电率的不同，得到一个电阻抗数值，然后将电阻抗数值结合人体成分组成、身高、体重等数据，通过公式计算出体脂率。所以这就是为什么一定要光脚称量。

体脂秤使用方法：

• 装好电池，下载配套手机app
• 在app中为自己建立档案，填写基本信息
• 打开手机蓝牙，在“系统设置”中“我的设备”里找到体重计，进行配对
• 光脚站在体重计测量
• 查看数据，追踪趋势

写在最后

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