一周减脂晚餐食谱 | 拒绝难吃的减脂餐，日式0卡魔芋面、低卡海鲜冬阴功、低卡韩式芝士锅…赶紧来学

三分练、七分吃。无论你的目标是想减脂、增肌，还是保持体形，饮食都是至关重要的一环。

本期君君搜罗了晒晒圈小伙伴们的美味减脂餐食谱，比如：

• 0卡魔芋酸辣粉
• 低卡韩式芝士锅
• 低卡照烧三文鱼
• 燕麦蓝玛芬蛋糕

还有更多美味的鸡肉Taco、鳗鱼寿司、豆腐松饼…吃腻了绿油油的沙拉，这次来点不一样！你这一周的美味减脂餐，被君君承包啦~

周一：魔芋

作为0卡食物界的魔性食材，魔芋这种既能饱腹、又能解馋的食物，简直就是本世纪最伟大的发明之一。忙碌的周一，就从魔芋开始吧！

日式牛舌炒魔芋面

晚上吃饭时，碳水的摄入量可以尽量降低一些，因为晚上我们不需要太多的体力和脑力劳动了。魔芋粉感觉真的是天使般的存在，几乎没什么卡路里，又可以当作面条来料理。

食材：

• 魔芋粉，鸡蛋，卷心菜。猪肉片/肥牛片/牛舌，蒜一瓣，辣椒
• yakisoba酱汁：没有的话，用一勺蚝油+1.5勺生抽+1.5勺味淋代替

做法：

• 魔芋粉下沸水煮一下去除腥味，之后平底锅稍微翻炒一下去除水分
• 锅中喷一点喷雾油，炒香蒜片和辣椒，之后下入牛舌，加一点料酒/米酒翻炒
• 酒精挥发的差不多时加入切丝的卷心菜翻炒，菜熟后下魔芋粉
• 加入yakisoba酱汁，之后中火收汁到喜欢的浓稠度就好了～
• 加个煎蛋，撒点木鱼花和海苔碎，开吃吧

魔芋酸辣粉

酸酸辣辣超级过瘾，一碗却只有300卡！魔芋热量低，饱腹感强，口感也很Q弹。可以替代各种淀粉含量高的的红薯粉，土豆粉，米粉等。每次去中超必囤。

材料：

• 魔芋粉，牛肉沫，碎米芽菜，葱花，香菜，蒜末，小米辣椒，芝麻
• 生抽，香醋，辣椒油，麻油，白胡椒粉、花椒粉适量，盐少许

做法：

• 用郫县豆瓣酱炒香牛肉碎，加入碎米芽菜味道更香

• 调酸辣汁：生抽2勺，香醋3勺，辣椒油1勺，麻油1勺，白胡椒粉、花椒粉适量，盐适量
• 煮熟魔芋粉和青菜
• 碗底加入上面的酸辣汁和一大勺高汤或煮粉的汤，放入魔芋粉和青菜
• 舀上一勺肉沫，撒上熟花生、葱花、香菜、蒜末、小米椒和白芝麻，就可以开吃啦

日式猪肉炒魔芋面

魔芋面的卡路里有多低呢？一包才17.5大卡，是普通面条的1/20！整份炒面300大卡左右。这个做法因为用了日式调料调味，所以即使魔芋面没有味道，也能做得香喷喷。

材料：

• 魔芋面1包，卷心菜1/4个，洋葱1/4个，猪肉150g。柴鱼片1把，紫菜碎适量
• 调料：盐、料酒、味淋、日式炒面汁
• ❗️重点小技巧来了：味淋=糖+料酒，日式炒面汁=1.5勺酱油+1勺蚝油。没有专门酱料的这样用就行。

做法：

• 魔芋面先下锅加盐煮开，煮5分钟左右，加盐可以去味
• 热锅，不加油，魔芋面炒干水分，放一边
• 卷心菜和洋葱分别切丝，猪肉也切条
• 猪肉下锅，加一点油、料酒和酱油，炒熟猪肉

• 倒入洋葱炒香，然后下卷心菜，炒到软，再倒入魔芋面，倒入日式炒面汁（1.5酱油+1蚝油）和味淋（1勺料酒+1勺糖）。翻炒均匀
• 起锅后，撒上柴鱼片和紫菜碎

周二：鸡肉

鸡肉价格便宜，蛋白质含量高，很多专业健美运动员都是以肌肉作为他们平时和备赛期间的饮食主力喔~只要不是炸鸡，采用健康的做法，可以美味又减脂。

鸡肉泡菜Taco

Taco是减脂的好助手！只要不是实行严格戒糖戒碳水的饮食，都可以用Taco来作为主食，同时加入很多的蛋白质和蔬菜类，吃得饱、吃得香~

材料：

• 鸡腿肉110克，tortillas 3个
• 彩椒、蘑菇各80克左右，洋葱20克，生菜、黄瓜、泡菜适量
• 酱油，盐，胡椒

做法：

• 鸡腿肉去皮，用酱油腌半小时以上，入味
• 鸡腿肉平铺，烤25分钟，剩15分钟的时候把蔬菜放进去
• 洋葱20克也稍微放点酱油抓一抓
• 3个小的tortillas可以烤箱热3分钟
• 生菜、黄瓜、泡菜 切丝/条（泡菜其实烤一下也很好吃！）
• 卷起来开吃

意式火鸡肉丸

这次换鸡的表兄弟——火鸡！火鸡肉相对于鸡肉来说，总体脂肪含量更低，胆固醇更少的，而且铁含量也相当高。

材料：

• Costco购入organic ground turkey一包，大概1lb
• Costco购入Rao’s marinara 375g 

• 鸡蛋一颗，杏仁粉 16g，盐 1tsp，洋葱粉 2tsp，蒜粉 1/2tsp，姜粉 1/2tsp
• Italian seasoning blend 1tbsp

做法：

• 大碗中加入turkey，鸡蛋，杏仁粉和其他调料，用手抓均匀
• 锅中喷油，每30g为一颗肉丸，加入锅中

• 煎大概3分钟至金黄后，翻面继续煎3分钟至金黄
• 加入3tbsp左右的水，盖盖子焖五分钟，把肉丸焖熟
• 肉丸煎好后，加入marinara，稍微翻拌一下就好

周三：鱼肉

鱼肉是高级优质的蛋白质来源，脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，可以增强记忆力。部分鱼肉中含有的Ω-3，对护眼很有帮助，非常适合整天面对电脑、手机的现代人。

周三了，忙碌的一周已经过完一半，晚餐吃鱼来犒劳下自己吧。

照烧三文鱼

每次吃三文鱼都感觉超级幸福，健康脂肪带来的美味真的是别的不可比的。中式照烧汁很有照烧鳗鱼的风味，超快手全熟也不老的照烧三文鱼做法往下看↓

食材：

• 三文鱼一块，葱，淀粉
• 米酒（米酒+味淋）：生抽：老抽：糖=2:1:1:1
• 白胡椒粉

做法：

• 三文鱼上撒上米酒，腌制十分钟，之后泡入上述的酱汁中，冷藏腌制一会儿
• 擦干三文鱼上的酱汁，撒一点白胡椒粉，之后裹上淀粉
• 锅中加一点点油，中火煎熟
• 倒入照烧汁，之后用勺子不断淋在鱼上，鱼身的淀粉也会有一点勾芡的效果，酱汁浓稠后就可以出锅了～
• 葱裹上淀粉，下油锅(一层薄油即可)，炸到金黄色即可～

这样一份鳗鱼卷，卡路里大约476卡，营养又美味。

材料：

• 寿司米，寿司醋，鳗鱼，天妇罗虾，牛油果，肉松，海苔，白芝麻
• 寿司帘

做法：

• 煮寿司饭，稍微冷却后拌入寿司醋调味
• 烤箱350F烤鳗鱼10分钟
• 烤箱400F烤Costco速冻天妇罗虾，两面各10分钟
• 牛油果切条状
• 寿司帘上铺保鲜膜，放一张海苔片，再平铺一层寿司饭，撒上白芝麻，翻面

• 放入天妇罗虾两只，牛油果、肉松
• 从身体一侧往前卷，一边卷一边压实竹帘
• 掀开保鲜膜，在顶部铺上牛油果和鳗鱼，盖上保鲜膜，再用竹帘定型后切开寿司卷，撕取保鲜膜，摆盘。

柠香茴香烤三文鱼

夏天到了，大家都喜欢吃轻食。三文鱼和茴香、柑橘类水果是神仙CP喔！这道菜用柑橘类的皮入菜，超级清新美味，推荐大家试试～

材料：

• 三文鱼一块，一个柠檬的皮，茴香籽
• 盐、白胡椒粉、糖
• 猪油

做法：

• 削柠檬皮，注意不要削到白色的部分
• 三文鱼上抹一点橄榄油，撒上茴香籽和柠檬皮屑，放入袋子中挤出空气，冷藏腌制两小时

• 三文鱼去掉表面的调料，撒上盐和白胡椒，中火煎熟
• 也可以用烤箱，55摄氏度，蒜瓣熟度-30分钟，卡仕达熟度-10分钟即可

番茄龙利鱼粉丝汤

汤汁酸甜浓郁，龙利鱼又特别嫩滑，加了粉丝口感丰富。实属低热量，高蛋白，妥妥的减脂餐安排起来。

食材：

• 一个番茄，一条龙利鱼，一把粉丝
• 姜，蒜，葱末

做法：

• 炒锅内放少许油，下蒜末和姜末炒香，再加入切成小块的番茄
• 加一勺番茄酱，一勺生抽和半勺白糖，炒至均匀后加入两碗水（如果一个人吃就加一碗水）

• 大火煮开后，加入龙利鱼片，转中火盖上锅盖焖煮5分钟
• 打开锅盖加入提前泡好的粉丝，把粉丝剪成段，加入一勺盐，大火煮2分钟即可
• 出锅后撒葱花，开吃

如果把粉丝换成魔芋粉，热量更低喔~

周四：无米饭

周四啦，减脂餐坚持了半周，眼看就要胜利了！有没有感觉有点想念大米饭带来的快乐？周四可以来点“无米”饭，用菜花代替大米，减脂不减味~

低脂番茄鸡蛋无米烩饭

酸酸甜甜的低脂番茄鸡蛋无米烩饭，做法超级简单快手喔！番茄鸡蛋这道神仙搭配，简直是百吃不腻~

食材：

• 花菜，番茄一颗，玉米粒，鸡蛋一颗
• 葱，蒜

做法：

• 花菜切碎，番茄切丁，鸡蛋先炒熟盛出
• 锅内下蒜和洋葱炒香，加入番茄炒出汁，倒入花椰菜和鸡蛋。
• 按照自己的口味加上生抽，盐等调味料调味

小龙虾盖“饭”

用菜花来伪装成米饭，大大降低了淀粉/碳水化物的摄入，而且还有在吃米饭的口感。加上美味的小龙虾，这美味~真的是减脂餐吗？

材料：

• 小龙虾，菜花
• 小龙虾调料，葱，姜，蒜，啤酒

做法：

• 菜花取上方“花”的部分，有food processor的话就稍微切一两刀大块丢进去就好，直接chop模式十几秒就会变成米粒颗粒的样子了，没有料理机也可以直接用刀切碎
• 切好的菜花粒直接下锅，中火不加油慢慢翻炒，等到水分收干，菜花米饭就做好了

• 锅中加油，放入小龙虾，大概2-3分钟即可
• 锅中留点底油，把葱姜蒜炒香，加入小龙虾底料，翻炒
• 加入没过小龙虾量的啤酒，煮到收汁
• 把小龙虾盖浇到菜花米饭上即可

周五：南瓜

已经坚持了一周，赶紧为自己点个赞吧！周五可以安排一道南瓜料理，南瓜中丰富的可溶性纤维素，可以助消化、增加饱腹感，同时富含的各种维生素和微量元素，可以很好的增强人体免疫力。

微波炉烤肉南瓜盅

用微波炉20分钟左右就可以做好，金色香甜的南瓜配上软嫩多汁的烤肉，再加上软糯的年糕，实在太好吃了。

材料：

• 烤肉腌料：牛肉片100g、生抽1勺、盐、胡椒粉、姜粉、洋葱1/4个、蒜末、料酒半勺、牛肉高汤/水
• 辅料：日本南瓜1个、年糕4个、金针菇半把、baby carrot3根、洋葱1/4个、蘑菇2个、牛肉高汤、小葱1根、蒜末、盐、生抽1勺、香菜

做法：

• 把牛肉切片用烤肉料腌渍，能隔夜最好
• 把所有蔬菜切好，把南瓜蒸个放入微波炉高火8-10分钟

• 锅中放入蔬菜和年糕炒软，年糕如果是冷冻的可以考虑先用水煮2分钟再放入，新鲜现做的年糕直接放入即可，放入烤肉炒至8-9成熟
• 把南瓜上面切开，把南瓜籽取出，注意不要把南瓜底挖破，放入烤肉

• 把南瓜放在一个盘子上，南瓜可能会出水，盘子要稍微有一些弧度。放入微波炉加热6-8分钟
• 摆盘打开南瓜盖子就可以吃了

低脂低卡的奶香南瓜意面

奶香南瓜意面的低脂版本，奶油和牛奶完全换成杏仁奶，另外加了点超低卡的车打芝士替代品来增加奶香和浓稠度。培根香肠之类的也换成了瘦的火腿片，整个一顿热量不高，但味道超好吃还很饱腹。

食材：

• 意面50g，火腿片
• 杏仁奶，车打芝士半片
• 南瓜泥100g，洋葱1/4个
• 盐、黑胡椒、欧芹碎、帕玛森芝士碎

做法：

• 意面加盐在开水中煮熟，具体时间参考包装
• 锅中喷点喷雾油，炒香洋葱末和火腿片
• 南瓜去皮蒸熟后用叉子或是擀面杖捣碎
• 意面加入火腿片中，之后加入车打芝士和杏仁奶，翻炒收汁，略微浓稠后加入南瓜泥搅拌均匀即可
• 出锅前加一点盐、黑胡椒、欧芹和帕玛森调味点缀，完成～

 周六：泰式海鲜冬荫功

周末啦！周六的晚上超级欢乐，来道泰式海鲜冬阴功，假装在度假~半小时搞定，酸辣爽口，吃了会上瘾！

食材：

• 冬荫功速溶酱，青柠，一小罐椰汁
• 1/4个洋葱，带头虾，青口，金针菇，香菇，小棠菜之类，香茅，鱼露
• 火锅配料，如豆腐鱼之类

做法：

• 香茅切段，海鲜冲洗干净，虾把头和身体切开
• 热油，把虾头在锅里干煸一下，用一小勺冬荫功酱翻炒，闻到虾膏超级香，壳开始变金黄脆脆的就可以了
• 把洋葱和香茅加进去翻炒出香味，翻炒到稍微变颜色就可以了，不需要完全炒熟

• 按照冬荫功酱瓶身的instruction，多少勺酱对应多少cup水看清楚比例兑好（视乎你煮多大锅），加入兑好冬荫功酱的水，然后把一罐椰浆也倒进去，盖上盖子煲几分钟，记得试味，不够咸就加鱼露，喜欢浓的可以继续加酱，可以加一小勺鸡粉

• 冬荫功汤烧开后，就把海鲜和蔬菜扔进去，盖上盖子大概几分钟，看到海鲜全熟了就可以了
• 等海鲜熟的时候，另起一个锅煮好面条或者粉丝，然后配上煮好的冬荫功汤就可以了。
• 吃之前挤上青柠汁或者柠檬汁，就大功告成！

周日：低卡韩式芝士锅

喜欢吃韩食的小伙伴在哪里呀？韩餐也可以有低脂、低卡的版本，让你解馋又享受。周日了，就用这道颜色诱人的低卡韩式芝士锅作为收尾吧！

材料：

• 罗非鱼110g，蟹肉50g，牛肉丸50g，鱼糕30g
• 金针菇100g，黄色西葫芦200g，生菜100g
• 芝士片2片，泡菜50g，韩式辣酱20g
• 0卡Walden Farm 芝士酱，Cajun调味料

做法：

• Walden Farm芝士酱，10g韩式辣酱，Cajun调味酱混合腌制罗非鱼一晚，次日煎熟（酱汁很多不需要油）
• 蟹肉等食材微波炉转3分钟，撒少量盐
• 铸铁锅底部铺上生菜，放入1+2的食材，淋上1步骤中同样的酱汁，放上泡菜，两片芝士片
• 锅进烤箱5-10分钟，完成

Bonus：甜品

减脂期间也能吃的甜品有哪些呢？来看看这些创意吃法：

低脂豆腐松饼

《拜托了冰箱》同款，步骤不难，味道也十分可！松饼吃起来非常绵密，有淡淡的豆香味。爱吃豆乳豆浆的小伙伴一定会喜欢。

材料：

• 嫩豆腐一块，鸡蛋两个，牛奶50g
• 低筋面粉60g，糖1-2勺，泡打粉一小撮（1-2g）

做法：

• 嫩豆腐倒入一个大碗中，碾碎，用蛋抽搅拌至顺滑

• 加入两个鸡蛋，50g牛奶，视自己嗜甜程度加入1-2勺白砂糖，搅拌均匀
• 筛入低筋粉，搅拌均匀。完成的面糊参见图

• 烤箱预热400度，烤盘垫烘培纸，喷上一层薄薄的椰子油（也可以用融化的黄油），倒入面糊，烤30-35分钟

• 取出后在顶上抹上酸奶，加上自己喜欢吃的水果就可以啦～我用了无花果和passion fruit 酸奶，非常好吃！

燕麦蓝莓玛芬

好吃健康的muffin！使用代糖，减少卡路里和糖类摄入，燕麦富含膳食纤维和维生素，来看看做法↓

食材：

• old fashioned oats 135g
• 熟透的香蕉一根，鸡蛋一颗
• 杏仁奶 120ml，蓝莓 100g，代糖 40-50g，baking powder 1tsp，香草精 1/2tsp

做法 ：

• 把燕麦，代糖，baking powder混合均匀
• 碗中继续加入捣碎的香蕉泥，杏仁奶，鸡蛋，香草精，翻拌均匀后加入蓝莓，稍微翻拌一下就好

• 放入玛芬烤盘，可以喷点油防粘哦。烤箱350F烤30分钟即可出炉

写在最后

君君希望每个漂亮可爱的你，都能开心快乐每一天~千万别对自己太严苛，吃得好，吃得饱，才更容易坚持喔~如果觉得有帮助，记得帮君君点个☆收藏☆！