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从四月份WFH以来,每天的循环就是工作做饭。因为在家,每天每顿都是新鲜的,中间还穿插着各种小零食,所以在五月份的时候,完美增重20lb。
我是如何意识到自己不能再胖了的,裤腰勒不上了,当时第一反应是震惊。然后上称,发现这个无奈的现实。吃货一时爽,减肥一身膘啊。一个月胖了快20lb,然后从5/4决定开始减肥,到现在瘦了差不多15lb,用了三个半月。
⚠️我不是营养学或者运动专家,只是分享下我自己的个人经历,希望可以帮到有需要的姐妹。
先晒一下减肥成果。
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如何减肥?
肯定还是那句老话,管住嘴迈开腿。 如果不能二者兼得,请在一方面为定量的前提下,控制另一方面。怎么说呢,我不爱运动,那就少吃,减少卡路里的摄入。但是每天得保证1500卡路里的摄入,来提供自己足够多的能量。而且不能因为少吃,就完全不动了。如果平时有走路等习惯还是要坚持。如果我管不了嘴,请增加运动量,且保证每日卡路里不要摄入超过2500,其实2000是一个正常值,但是如果是男生,放宽一点也可以。并且,记录自己运动消耗的卡路里,这样比较容易直观的了解摄入支出量。
减肥三个月,分三个阶段
第一个月
控制卡路里的摄入同时增加自己的运动。 第一个月差不多瘦了8lb,建议大家一定要量化自己的减肥过程,因为这样你会知道自己为什么胖。看到体重下降也有动力减肥。这里推荐三个App,
薄荷-记录卡路里,现阶段不需要,已经卸载了
ismart-跳绳软件,但是需要买配套的smart rope
keep-坚持运动打卡
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这个是keep,有疫情以来大部分是跑步机跑步。我一般会校准距离到跑步机数据,keep误差比较大(偏高)。keep可以直观告诉你消耗的卡路里,更重要的是可以告诉你累计距离,给你更多的动力。50/100/250/500/1000会有不同的等级,就我而言,会不停的想要冲刺。其次,他会有推荐的拉伸运动和暖身运动,这样就不会有肌肉腿也不会拉伤,这两步很重要啊。
有人说跑步跑不动怎么办,我只能说,训练啊!我之前大概跑1k就不行了,然后慢慢增加,500m/1000m这样慢慢加,到现在跑10k 断断续续有半年时间。之前只是一周两三跑,五月份开始一周五跑。不要急于求成,更速度相比,我觉得耐力更重要。
关于运动,我现在开始增加无氧,还没有成果。等有效果再分享。运动是一个很累的过程,但是要坚持,跑不动要崩溃的时候,就是会瘦的时候。在犹豫的时候,一定要去运动,运动完一定不会后悔。我个人是建议运动减肥,因为节食会降低新陈代谢。如果每天吃很少,还是会胖或者说不掉秤,那就是新陈代谢比较慢。增加运动可以提高自己的代谢。
下面来说,更重要的,吃。
最初减肥的时候,我试过陈乔恩减肥法。我坚持下来了,出不对两个星期瘦了不到十磅,但是恢复饮食(都不是正常,只是稍微增加了点),五天胖六磅。很快就反弹回来了,这就是为什么我觉得运动好过节食,但是这也是我自己的状况,每个人情况都有所不一样。
从五月份开始就没再吃米面了,控制精粮的人摄入对减肥来说还是很重要的。粗粮不一定会低卡,但是会增加肠胃蠕动,没那么容易吸收(可能我说的不对,勿喷)。下面是我吃的一些东西,
主食(碳水):全麦面包,燕麦,白薯(红薯更好,可是我不爱吃),魔芋(几乎没卡路里,但是也没有营养),意大利面/荞麦面(如果真的馋主食,这个是救星,少量是可以的,因为他的GI值比较低)
肉(蛋白质):鸡蛋,鸡肉(牛肉羊肉也可以,但是我不爱吃)tilapia,虾,其他海鲜也可以(依旧是我不爱吃)
蔬菜:都可以,且一定要多吃
水果:低GI的都可以,这个薄荷可以查。我一般吃蓝莓,火龙果,奇异果,苹果(少量),葡萄(少量)。
大原则是,一拳肉,一拳粗粮,两拳蔬菜。水果半拳就够啦。饮料是不可以有的,我一般都是和杏仁奶,燕麦奶,因为我不爱喝牛奶。下面推荐几种自制饮品,简单好喝,还促进肠胃蠕动。
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第二个月
可能因为身体习惯了本身的运动方式和饮食习惯。体重下降没有那么快,当然自己吃的也放肆了点。这个月瘦了4lb。
运动:除了本身的运动,我增加了跳绳。我买了smart rope因为可以蓝牙计数。我本来以为自己是个王者,觉得数数太麻烦了。然鹅自己连个青铜都算不上,跳五百个气喘吁吁,而且严重觉得自己跳绳仿佛是个智障。不过还是那句话,push your limit。慢慢增加到2000/4000/5000,现在保持在每天6500-7000
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这个是ismart的软件记录,可以记录时长,卡路里。每周每月的总跳绳数量,还是那句话,可量化的运动才能看到进步。
关于吃,这个月稍微有所放肆,连蛋糕都有吃,但是是自己做的,心里还好受一点。大原则是,想吃的就吃,但是只是一点。长期不吃,总会爆发,一次性暴风吸入危害更大。比如我很爱吃垃圾食品,辣条我买的亲嘴烧这种小包装的,一次吃一包,也不是不可以。常备的零食还有小老板海苔等地卡路里的。最近在准备一期零食推荐,等整理完给大家发出来。下面推荐两瓶缺德舅的饮料,好喝无负担,每杯才60cal,除了糖分有点高,其他指标都还好,算是减肥的欺骗餐了。
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个人更喜欢抹茶的,虽然有点粉末口感,但是lavender的有点偏甜,个人不是很喜欢。
第三个月
算是维持阶段,体重下降只有2lb,但是这个阶段,饮食恢复正常。米饭面条吃的还是不多,但是每周都有聚餐,还有吃炸鸡。虽然隔天体重会上涨,这是没有消化的食物,但是一般第二天多喝水清淡一点,体重很快恢复。 没有克制解释,连炸鸡都有吃,对于能保持,已经很开心了。但算九月进行新一轮塑形减脂,继续放纵几天吧。总是要给自己一点甜头嘛,但是运动还在继续,每天一个半小时左右的有氧。一般是早上跟下午各运动拉伸一小时。
结束语
1. 减肥是漫长的过程,任何不能坚持三个月的减肥方法,请不要轻易尝试。
2. 运动确实很痛苦,但是除了减肥,也可以提高新陈代谢,明显觉得自己痘痘好很多。感觉还是值得的
3. 大目标划分成小的历程杯,步子跨大了容易扯着蛋。
4.饮食要控制,但是不要虐待自己。不然爆发了,后果更惨,什么都可以吃,但是都不要多吃。
5. 最好自己做饭,减少加工步骤,绝对有利于减肥。用最简单的方法加工食材。
最后希望姐妹们都可以减肥成功啦。在夏天好好燃烧卡路里吧。
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