生活压力大，赶方案，赶deadline，通宵熬夜，熬着熬着睡眠就出问题了，躺床上也睡不着了。
本文会介绍褪黑素的基本性质，工作原理，可能的副作用，正确用法及建议，以及一些产品。
那么既然有些时候自身分泌褪黑素不足导致无法入睡，就可通过吃褪黑素膳食补充剂（也就是市面上卖的褪黑素）来帮助进入睡眠。
褪黑素的具体工作原理我也放在这儿，有兴趣就看看没兴趣完全可以不看：
在哺乳动物中褪黑素主要通过这四项发挥作用：
与质膜中的褪黑激素受体结合
与细胞内蛋白质如钙调蛋白结合
与孤儿核受体结合
抗氧化效果（这也是目前解释褪黑素对癌症有效的一大原因，因为很多癌症是因为氧化应激引起的）
头疼，眩晕，恶心反胃，嗜睡，降低女性怀孕几率。
此外，需注意一些人群不能用褪黑素：
孕妇和哺乳妈妈（研究不足）。老年痴呆（褪黑素在老人体内有效时间会更长，可能导致白天昏睡）。抑郁症患者（研究不足但有褪黑素加重抑郁症的资料）。高血压，糖尿病，曾经换过器官的，凝血症都有风险。
褪黑素不能长期服用，否则自身褪黑素分泌可能会减少，造成更多睡眠障碍。
另外值得注意的是一些市面上的褪黑素产品（在美国约26%）会添加血清素（serotonin有很多作用，最重要的是调节情绪，所以也是一种治疗抑郁症的药物），血清素本身也是有不少副作用的，甚至在低浓度都能够带来不少伤害。
褪黑素适合短期调整睡眠，例如帮助倒时差，帮助克服延迟睡眠障碍（也就是熬夜躺床上也睡不着，一般凌晨两点到六点才能入睡），手术后焦虑产生的睡眠障碍。但注意，褪黑素应该是短期服用，一般是几周，不超过一两个月（具体情况得看症状和药物），达到效果了比如时差调整过来了就立即停用。不能长期依赖褪黑素进入睡眠。在此我的理解是褪黑素是帮助你调整生物钟的，调整过来了自身是可以正常分泌褪黑素的就不要另外再摄入了。毕竟褪黑素也是有诸多副作用，也不适合长期服用的。褪黑素不应该被当作长期养生的保健品。
如需长期服用的情况，诸如慢性失眠（chronic insomnia）（困难进入睡眠或者容易惊醒无法连续睡一整夜），研究不建议长期服用褪黑素，效果和安全性都无法保证。（American Academy of Sleep Medicine (2017)，American College of Physicians (2016)）
近几年褪黑素似乎挺火的，一提到失眠就能想到它。在北美也能很容易买到，CVS啦costco啦，非处方药区都有它的身影。很多褪黑素还做成了软糖的形式，看起来就像是保健品。那问题来了，褪黑素到底是什么？我睡眠质量不好，或者睡不着，吃它就行了吗？会有副作用吗？
本文会介绍褪黑素的基本性质，工作原理，可能的副作用，正确用法及建议，以及一些产品。
太长不看版
褪黑素其实是一种激素。白天分泌被抑制，会在晚上较多分泌让人入睡，从而负责生物钟。
一般来说，人自身是可以分泌足够褪黑素。但诸多因素如年龄增长，倒时差，长期熬夜，或者晚上接触过量光源（褪黑素分泌是感光的），会导致生物钟被打乱，褪黑素坟墓不足或者紊乱。这时候通过摄入褪黑素可以帮助进入睡眠。
褪黑素副作用包括头疼，眩晕，恶心反胃，嗜睡，降低女性怀孕几率。
一些人群不能用褪黑素：
孕妇和哺乳妈妈（研究不足）。老年痴呆（褪黑素在老人体内有效时间会更长，可能导致白天昏睡）。抑郁症患者（研究不足但有褪黑素加重抑郁症的资料）。高血压，糖尿病，曾经换过器官的，凝血症都有风险。
褪黑素适合短期用来调节生物钟，不适合长期服用。
基本性质
褪黑素，英文名melatonin，又叫褪黑激素，其实是一种由松果体（一个小器官，位于接近脑部中央，两个大脑半球之间）分泌的激素。褪黑素负责调节醒睡模式与昼夜节律功能，也就是常说的生物钟。褪黑素的分泌在白天会被抑制，晚上活跃分泌。另外有研究表面褪黑素对其他的生理功能也有影响，但许多此类的影响比如癌症治疗还没有足够的论证。工作原理
一般来说，人自身是可以分泌足够褪黑素，从而晚上正常进入睡眠的。但是随着年龄的上涨，褪黑素分泌会减少。其他因素，比如倒时差生物钟被打乱，或者长期熬夜，或者晚上接触过量光源（褪黑素分泌是感光的），也会导致褪黑素分泌不足或者紊乱。
褪黑素的具体工作原理我也放在这儿，有兴趣就看看没兴趣完全可以不看：
在哺乳动物中褪黑素主要通过这四项发挥作用：
与质膜中的褪黑激素受体结合
与细胞内蛋白质如钙调蛋白结合
与孤儿核受体结合
抗氧化效果（这也是目前解释褪黑素对癌症有效的一大原因，因为很多癌症是因为氧化应激引起的）
可能的副作用
褪黑素的副作用目前还没有完全了解，但是一些已有科学依据的副作用包括：头疼，眩晕，恶心反胃，嗜睡，降低女性怀孕几率。
此外，需注意一些人群不能用褪黑素：
孕妇和哺乳妈妈（研究不足）。老年痴呆（褪黑素在老人体内有效时间会更长，可能导致白天昏睡）。抑郁症患者（研究不足但有褪黑素加重抑郁症的资料）。高血压，糖尿病，曾经换过器官的，凝血症都有风险。
褪黑素不能长期服用，否则自身褪黑素分泌可能会减少，造成更多睡眠障碍。
另外值得注意的是一些市面上的褪黑素产品（在美国约26%）会添加血清素（serotonin有很多作用，最重要的是调节情绪，所以也是一种治疗抑郁症的药物），血清素本身也是有不少副作用的，甚至在低浓度都能够带来不少伤害。
正确用法
那服用褪黑素对各种失眠都有效吗？未必。褪黑素适合短期调整睡眠，例如帮助倒时差，帮助克服延迟睡眠障碍（也就是熬夜躺床上也睡不着，一般凌晨两点到六点才能入睡），手术后焦虑产生的睡眠障碍。但注意，褪黑素应该是短期服用，一般是几周，不超过一两个月（具体情况得看症状和药物），达到效果了比如时差调整过来了就立即停用。不能长期依赖褪黑素进入睡眠。在此我的理解是褪黑素是帮助你调整生物钟的，调整过来了自身是可以正常分泌褪黑素的就不要另外再摄入了。毕竟褪黑素也是有诸多副作用，也不适合长期服用的。褪黑素不应该被当作长期养生的保健品。
如需长期服用的情况，诸如慢性失眠（chronic insomnia）（困难进入睡眠或者容易惊醒无法连续睡一整夜），研究不建议长期服用褪黑素，效果和安全性都无法保证。（American Academy of Sleep Medicine (2017)，American College of Physicians (2016)）
如果是成人，建议一开始服用小剂量，如一天1-2毫克，慢慢增加。成人最多也只需服用一天5-10毫克。
褪黑素产品
Natrol Fast Dissolve Tablets
有助于偶尔失眠，帮助更快入睡，保持更长的睡眠时间，醒来更加神清气爽。 Natrol独特的快速溶解形式可加快吸收速度，可随时随地服用。 无需水。
这款costco就有卖，是药片形式，但据说味道不错（还有个草莓味的）可以放嘴里溶解。不会吞药也没有关系。有含有1，3，5，10毫克褪黑激素的版本。一开始建议小剂量，可以买个1，3或者5的版本，掰开吃。我看了成分表不含血清素(serotonin)，但有好几个版本保险起见买的时候再确认一下。
Nature Made Melatonin Tablets/Gummies/Capsules
这家公司有好多个版本的褪黑素。片剂啦，软糖啦，胶囊啦。各种剂量从2.5 毫克到10毫克。选择很多。公司主打简单自然配方。同上我看了成分表不含血清素(serotonin)，但有好几个版本保险起见买的时候再确认一下。
OLLY Sleep Gummies
褪黑激素软糖，含L-茶氨酸和洋甘菊和柠檬香脂等植物性成分，有助于增强天然睡眠激素，促进镇静感并支持健康的睡眠周期，帮助入睡。 咀嚼时需要食物或水
各种口味软糖，味道好。公司也是推崇自然简介配方的。同上我看了成分表不含血清素(serotonin)。
谢谢大家看到这里。2020很糟糕，但希望各位都能安心睡个好觉。
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