干货 | 减脂怎么吃之减脂时嘴馋想吃零食了怎么办？

冰凌燕小妖 4620 浏览 2021-05-09 发布

前两天我们重点聊了“减脂怎么吃”，从“各大营养素怎么吃”到“减脂应该避开的雷区”，我给大家提出了很多减脂建议。今天我们重点来聊聊“零食”，零食在减脂时可以吃吗？怎么吃吃多少？半夜嘴馋想吃零食了怎么办？

零食应该怎么吃？

1、先回答你们可不可以吃零食这个问题：

A: 可以吃，但是要有选择地吃以及适量吃；时间上来说，cheat day可以吃，白天可以吃，晚上睡前3小时最好不要吃；千万别憋着一点零食都不吃，时间长容易引起暴饮暴食！

2、学会看营养成分表，尽量不吃脂肪含量大于20%的，少吃10%-20%的。

营养成分表在减脂时是很重要的信息，在我们想吃某种食物之前不妨先看看食品包装上的营养成分表，不要想当然，相信我，看完以后，很多零食你都不想吃了😂

⚠️记得小心有一种营养成分表：它标明的是每30g的营养成分（比如大部分薯片），换算成/100g，脂肪含量往往都会超标！

3、养成记录食物热量的习惯，学会计算每个人每天应摄入总热量方法。

首先声明，用科学的减脂方法减重不宜过快，以每周0.5kg-1kg为宜，每天应从均衡饮食减少500-1000kcal热量，但总摄入量不能少于1200kcal！

前两天已经教了大家如何计算标准体重：标准体重（kg）=实际身高（cm）-105

全日能量供给量要根据该指标得出：全日能量供给量（kcal）=标准体重（kg）*单位标准体重能量需要量（kcal）；一般来说，轻体力劳动者（正常体型）的单位标准体重能量需要量为30-35，而轻体力劳动者（肥胖体型）的单位标准体重能量需要量为20-25。大家感兴趣的话可以自己计算一下～

知道了每日应摄入热量，减去每餐摄入热量，就大概能知道你每天零食水果等可以吃的热量😁

4、不要想着不吃晚饭就可以多吃零食了，热量会远远超标！

举个例子，有些人听闻坚果🌰中含有优质脂肪（其实就是不饱和脂肪酸），所以每天大量吃坚果零食，结果饭少吃了很多，肚子没少饿，人还胖了好多🤷‍♀️亏不亏？

其实呢，大部分坚果（如碧根果、腰果、核桃等）中确实含有不少不饱和脂肪酸，每日适量吃坚果（15g/天）是对人有好处的；但是，每100g坚果的油脂含量一般都在50g以上（大家最爱的葵花籽尤其高），吃多了必然会胖；其次，现在很多市售坚果的做法都非常不健康，在坚果外裹了厚厚的糖油和盐，因此我建议大家购买坚果的时候尽量选择“unsalted”的这种原味坚果。