前几天我们重点分享了减脂怎么吃的理论部分，感兴趣的朋友戳以下标题直达文章👇
今天废话不多说，我们直接来分享减脂食谱，用这套食谱我曾经帮别人2个月减重10kg，且恢复正常饮食后木有反弹哦😆
我会分为碳水（主食谷薯类）、蛋白质（肉类/豆制品）、蔬菜、健康甜品几个部分来分享。在分享食谱之前，我们还是要来复习一下减脂时几大供能营养素的每日应摄入热量配比，以及计算每个人每天应摄入热量的方法：
- 热量占比：碳水55-60%，蛋白质15-20%，脂肪20-25%；
- 全日能量供给量（kcal）=标准体重（kg）*单位标准体重能量需要量（kcal）
- 标准体重（kg）=实际身高（cm）-105
- 一般来说，轻体力劳动者（正常体型）的单位标准体重能量需要量为30-35，而轻体力劳动者（肥胖体型）的单位标准体重能量需要量为20-25。
接下来分享减脂食谱👇
Part 1 碳水（主食谷薯类）
1、全麦无糖奶香馒头（戳晒货直达食谱👇）
2、无油无糖全麦蔓越莓面包（适合早餐吃）
3、荞麦面
买市售荞麦干面煮熟即可，卤汁的做法在下文会介绍～
Part 2 蛋白质
1、炖牛腱
🌟首先呢，你要先炖一锅牛腱👇（不用担心吃不掉，你可以当酱牛肉吃/做牛肉面吃/拌凉菜用/番茄牛肉/萝卜牛肉等等）～
1⃣️牛腱浸泡出血水后切块，切大块，表面用刀戳一戳方便入味，开水里焯一下，捞出，撇去浮沫；
2⃣️炖锅里加入姜片、葱段、干辣椒、花椒、大料等香料；
3⃣️锅里放入焯好的牛腱，加一勺米酒（用料酒也行）、一勺老抽、适量酱油（根据个人口味）、一勺6月香豆瓣酱（黄豆酱也行）、五香粉等，加水没过所有食材；
4⃣️炖锅大火烧开转小火慢炖2-2.5h，如果是用instant pot，炖35-40min即可；
5⃣️开盖，牛腱就炖好了，香气逼人，软烂入味，不着急吃/想吃凉菜的话冷却到室温后放入冰箱冷藏一晚再切片食用～刚煮好就切开比较软容易切碎；
6⃣️烧水煮荞麦面和青菜，然后把牛肉汤浇在上面就可以开吃啦😆
🌟我还把几个煮好的水煮蛋剥壳放入牛肉汤里一起卤，早上热一个/吃牛肉面的时候配着吃都超！级！棒！
2、番茄炖牛肉
3、孜然煎鸡胸
4、清蒸龙利鱼（戳晒货直达菜谱👇）
5、玉子豆腐蒸虾
玉子豆腐又称日本豆腐，虽然质感似豆腐，却不含任何豆类成份，它以鸡蛋为主要原料；它既有豆腐爽滑鲜嫩的口感，又有鸡蛋的清香；玉子豆腐营养价值较高，且健康低脂，如果辅以健康的烹饪方式，会是不错的减脂蛋白选择。
Part 3 蔬菜
1、Cauliflower五彩炒饭（无碳水炒饭）
riced cauliflower炒饭，用碎菜花代替碳水，低卡低脂健康美味，是超级健康的“炒饭”😆（注意营养搭配，碳水还是要吃哦😁）
🌟食材（我做的大概是两个人吃两顿的量）：
- 碎菜花（Riced Cauliflower，可以买新鲜菜花自己剁碎，也可以用料理机打碎）
- 配菜（我选了胡萝卜、西兰花、冷冻毛豆，这个随你喜欢啦）
- 鸡蛋🥚*2
- 肉类（我加了之前卤的牛腱和火鸡肉火腿）
- 小葱 酱油 老抽 盐 白胡椒粉适量
🌟步骤：
1⃣️菜花剁碎/打碎备用，切好配菜和肉类，鸡蛋打散（可以加点牛奶，会比较嫩），小葱切末；
2⃣️热锅放一点点油，下1/3小葱炒香，然后下鸡蛋翻炒，超好盛出备用；
3⃣️再下1/3小葱炒香，炒各种蔬菜，可以加点盐颜色会更好看，如果你有生肉那就在炒蔬菜前炒熟即可；
4⃣️下碎菜花翻炒，加一勺老抽、一勺酱油、适量白胡椒粉炒匀（偷偷告诉你我还加了一勺牛肉卤汁😜）；
5⃣️下鸡蛋&所有熟食肉类，翻炒均匀即可出锅😋撒上最后1/3葱花开吃！
🌟用菜花代替米饭的想法真的太赞了👍炒饭里加了各种蔬菜和蛋白质，口感超级丰富，颜值也很高，是一顿超幸福的减脂美食了😃
2、糊塌子（西葫芦鸡蛋饼）
3、减脂版凉拌菜
先介绍一个传统凉拌菜通用方子，适用于大多数麻辣开胃的凉拌菜，我们以凉拌金针菇为例👇
1、首先在碗中加入适量葱花、蒜末、辣椒面、芝麻；
2、热锅烧热适量油，淋入爆香；
3、金针菇洗净煮熟，在凉水里浸泡降温；
4、金针菇沥干水分放入大碗里，调酱汁：酱油:醋 =2:1，再加一点糖、盐调味，可以尝下味道，酱汁混合均匀后浇在金针菇上，最后淋上几滴香油/花椒油即可；
5、加入步骤2的调味料，拌匀，上面撒上香菜末，开吃！
减脂版省油的做法也很简单，就是把在碗中淋入热油爆香这一步变成在锅中放一点点油，炒香以上配料即可，后续步骤不变～
这个方子还能做很多美味的凉拌菜：如凉拌木耳、凉拌土豆丝等等，大家快快做起来～
Part 4 健康甜品
1、0油红糖红枣发糕
2、低糖低油抹茶红豆吐司（懒人面包机版）
3、奶茶布丁
健康甜品食谱持续更新中ing，敬请关注！
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好啦，今天的“减脂怎么吃之减脂食谱合集”就分享到这里啦，希望大家喜欢❤️欢迎大家点赞、收藏、转发➕关注我哟，有什么疑问也欢迎留言，谢谢大家支持💕
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我是冰凌燕小妖，美食博主/营养师/互联网PM/种草达人，期待与你相识💖
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