美国癌症协会(ACS)超新防癌指南，4个关键因素全面建议！

省钱君 1.51万浏览 2021-07-08 发布

美国癌症协会ACS此前发表超新版本的癌症预防的指南，指南全面分析了美国近两年的癌症数据报告，指出在美国至少18%的癌症以及16%癌症引起的死亡是与超重，缺乏锻炼，过度饮酒和饮食不健康息息相关的，而这些仅次于吸烟是引发癌症的第二大危险因素！

从1980年开始，美国癌症协会就致力于推出癌症预防指南，在饮食、营养、运动等方面全面的给出指导建议，一起来了解一下超新版本中美国癌症协会给出哪些实用的防癌指南！

美国癌症协会癌症预防指南

根据美国癌症协会防癌指南，从以下四个方面给出了指导建议：

一生保持健康体重

超重对于身体来说会引发很多疾病。在癌症方面，超重可能增加罹患以下疾病的风险：

乳腺癌（发生在更年期的女性中）
结肠癌和直肠癌
子宫内膜癌（子宫内膜癌）
食道癌
肾癌
肝癌
卵巢癌
胰腺癌
胃癌
甲状腺癌
多发性骨髓瘤
脑膜瘤（大脑和脊髓内膜的肿瘤）

超重被认为是造成美国约11% 女性癌症和约5%的男性癌症的原因。某些癌症与体重的联系更强，比如子宫内膜癌，超过一半的患者超重或肥胖。

锻炼身体

图片来自于@cancer.org ，版权属于原作者

体育活动与降低患多种癌症的风险有关，包括：

结肠癌（关联性超强）
乳腺癌
子宫内膜癌（子宫内膜癌）
膀胱癌
食道癌
胃癌

锻炼身体也可能降低其他癌症的风险，例如：

肺癌
肝癌
胰腺癌
前列腺癌
卵巢癌

积极的锻炼身体还有助于防止体重增加和肥胖，这反过来又可以降低罹患与体重过重有关的癌症的风险。

此外，锻炼身体还可以降低患其他疾病的风险，例如心脏病、高血压、糖尿病和骨质疏松症。

美国癌症协会给出的锻炼身体的强度如下：

成年人每周应该进行150-300分钟的中等强度活动或75-150分钟的高强度运动（或这些运动的组合），达到或超过 300 分钟的上限也是不错的。
儿童和青少年每天应至少进行1小时中等或高强度的活动。
限制久坐行为，例如坐、躺、看电视和其他形式的基于屏幕的娱乐活动。

中等强度活动或高强度运动举例
	中等强度活动	高强度运动
休闲运动	散步、跳舞、悠闲地骑自行车、溜冰、溜冰、骑马、划独木舟、瑜伽	慢跑或跑步、快速骑自行车、循环重量训练、有氧舞蹈、武术、跳绳、游泳
运动	排球、高尔夫球、垒球、棒球、羽毛球、网球双打、高山滑雪	足球、篮球、田径或冰球、长曲棍球、单打网球、壁球、越野滑雪
家庭活动	修剪草坪、一般庭院和花园维护	挖掘、搬运和拖运、砖石、木工
工作场所活动	工作中的举重及走路（农业、汽车或机器维修）	重体力劳动（林业、建筑、消防）

在任何年龄段都保持健康饮食

图片来自于@voice.ons.org ，版权属于原作者

健康的饮食是任何年龄段想要保持身体健康的重要环节，健康的饮食模式包括：

多吃营养丰富的食物，并且控制食量有助于达到并保持健康的体重
各种蔬菜——深绿色、红色和橙色、富含纤维的豆类（豆类和豌豆）等
水果
全谷/全麦类

不健康的饮食模式包括：

红肉和加工肉类
含糖饮料
高度加工食品和精制谷物产品

多吃水果蔬菜

蔬菜（包括豆类）和水果含有维生素、矿物质、纤维和其他可能有助于预防癌症的物质。某些蔬菜和水果或者具有潜在防癌特性，包括深绿色和橙色蔬菜、十字花科蔬菜（如卷心菜、西兰花、花椰菜和抱子甘蓝）、豆制品、豆类、葱类蔬菜（洋葱和大蒜）和番茄制品。

蔬菜和水果卡路里含量低，通过对摄入量和体重的影响也可以降低癌症风险。多吃蔬菜和水果也与降低其他慢性疾病的罹患率，尤其是心脏病相关疾病。

为了降低癌症风险，ACS建议遵循美国膳食指南，即每天至少食用 2.5 至 3 杯蔬菜和 1.5 至 2 杯水果，具体取决于一个人的卡路里需求。

豆类（包括芸豆、斑豆、黑豆、白豆、鹰嘴豆、利马豆、扁豆、大豆制品和大豆）富含蛋白质、纤维、铁、锌、钾和叶酸。它们的营养成分类似于蔬菜和其他优质蛋白质来源，并且是两者的极好来源。

全谷类

全谷物类的食物包括原始谷粒的所有部分，因此比精加工的谷物含有更多的纤维和营养。研究表明，全谷物可能会降低结直肠癌的风险。

美国饮食指南建议至少将摄入的一半的谷物改为全谷物。

吃纤维食物

膳食纤维存在于豆类、全谷物、水果和蔬菜以及坚果和种子等食物中，可以降低结直肠癌风险。纤维还可以影响肠道中的细菌，这也与降低某些癌症存在联系。

需要注意的是，目前对纤维补充剂的研究并未发现它们可以降低结肠息肉的风险。因此，美国癌症协会建议从全植物食物中获取大部分膳食纤维，例如蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子。

少吃红肉和加工肉类

红肉是指来自哺乳动物的未加工肉类，如牛肉、小牛肉、猪肉、羊肉、羊肉、马肉或山羊肉，以及碎肉或冷冻肉。

加工肉是指已经通过腌制、熏制、腌制、发酵或其他过程处理过的肉类，比如培根、香肠、火腿、热狗和熟食肉类。大多数加工肉类含有猪肉或牛肉，但也可能含有其他红肉、家禽等。

红肉和加工肉类会增加癌症风险的证据已经存在了几十年，许多健康组织建议限制或避免这些食物。 2015 年，国际癌症研究机构 (IARC) 得出结论，加工肉类属于第 1 组（“对人类致癌”），而红肉属于第 2A 组（“可能对人类致癌”），分类基于结直肠癌风险增加的证据。超近的研究还表明，红肉或加工肉类可能在增加患乳腺癌和某些形式的前列腺癌的风险（尽管还需要更多的研究）。