![🏋️♀️ 我爱运动💦皮肤好好💆♀️近期gym训练计划](https://imgcache.dealmoon.com/fsvrugccache.dealmoon.com/ugc/37d/eef/421/58c853d97fb0cfd06c87622.jpeg_1280_1280_3_7e8c.jpeg)
最近每周保持去gym 1~2次的频率,想好好锻炼一下上肢,安排是back + triceps超级组,或者chest + shoulder超级组。
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周三吃完晚饭,休息一下,心情愉悦地去gym撸铁。我最近超级喜欢back + triceps超级组,动作顺序是:先来热身,向前、向后肩部绕环一分钟,手臂开合激活肩部,然后通过YW伸展找到背部发力感。然后进入正式训练~左右单臂15lb哑铃划船、单侧5lb双手俯身直臂、40lb坐姿拉背、10lb*1+15lb*3坐姿直臂、40lb高位下拉、70lb曲臂后撑,70lb引体向上、器械自重绳索下拉、毛巾俯身YW伸展,分别4G*15p,背部和三头交替进行,完全不会累~热身到位,用正确的肌肉部位发力,第二天酸爽的只有背和三头,肩颈完全没有问题,不担心斜方肌~最后记得放松肩背胸部。
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如果赶上chest + shoulder训练,我会用同样的动作激活身体,训练的动作包括:哑铃飞鸟10lb、左右前/侧平举、哑铃卧推、坐姿推举、钻石卧推、阿诺德推举变式、上斜俯卧撑、绳索面拉。最后记得放松肩背胸部。
任何运动都要记得结束后拉伸!拉伸!拉伸!重要的事情说三遍‼️最后就是养成运动习惯啦,运动多多,才能保持皮肤好好哟!
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