最愛的月經週期減肥法｜科學健身＋佛系躺平是什麼體驗！

月經週期減肥法是一種基於女性生理週期設計的減肥方法，通過合理的飲食和運動計劃，幫助女性更好地管理自己的體重和身體狀態。這種方法是基於女性生理週期的不同階段，針對每個階段的代謝、激素變化和食慾等方面，制定相應的減肥計劃，從而實現更有效、更健康的減肥目標。

Cover photo |  Photo by Christopher Campbell on Unsplash

月經週期減肥法的基本原理

女性在生理週期的不同階段，身體代謝率、激素水平和食慾都會有所變化。因此，選擇不同的飲食和運動方式，可以更好地利用這些變化，達到更好的減肥效果。

 

首先標記出自己的日期

月經出血的第一天，就是這個減肥法的第一天（day 1)。

之後每七天算是一個階段，一個月共四個階段。

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此圖片引用自艾蜜莉，生理週期減重法，四階段輕鬆瘦身，HEHO health & hope (2021/11/09)，網路資料庫連結：https://heho.com.tw/archives/194706  

大家可以直接看完下面的原理之後，截圖上圖，規劃屬於自己的運動計畫！ 

 

第一階段（第1天到第7天）代謝旺盛期：

月經流血期。通常是身體代謝最旺盛的時候，需要的營養也很較多，但是黃體激素的分泌下降，容易悶悶不樂，情緒低落，感覺壓力很大，食慾不佳。

在这个阶段，女性可能会感到疲劳和体力不足。如果這個時期睡眠不足、過度疲勞，容易在眼睛周圍出現短暫的色素沉著，水腫也會接踵而來，生理期有的人體重增加 1 至 3 公斤是很正常的，所以在這個階段減下去的體重，也是這些水分的重量而已。

在生理期階段不宜大幅度減肥，要避免過度節食和大量運動，這段時期的重點是調整好身體狀態，為下個階段的減肥打好基礎。

飲食方面：建议多食用富含铁、蛋白质和维生素C等营养成分的食物，如瘦肉、鸡蛋、豆类和深色蔬菜等，这些食物可以帮助女性补充营养，增强身体抵抗力，同时还可以缓解疲劳和不适症状。此外，女性还需要多饮水，保持身体的水分平衡，防止出现脱水的情况。

 

在运动方面，建议女性选择一些轻松的有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽和普拉提等，这些运动可以帮助缓解疲劳和压力，同时也有助于控制体重。此外，女性还可以进行一些轻柔的伸展运动，如伸展、旋转和深呼吸等，这些运动可以帮助缓解疼痛和不适症状，从而有助于减轻身体负担。

 

第二階段（第8天到第14天）瘦身黃金期！！！：

在这个阶段，女性的代谢率和激素水平都会升高，因此可以更容易地燃烧脂肪和增加肌肉。

但是也要注意！！

因為代謝快吸收也佳，因此也是容易發胖的時期，吃下去的熱量，如果不能得到迅速的分解，會轉化成脂肪積留體內。因此要盡量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。並補充鐵質及纖維質豐富的食物 ( 如菠菜、海帶、魚、葡萄等 )。

在运动方面，建议女性选择一些有氧运动和力量训练，如慢跑、游泳、划船、有氧健身操和举重等，这些运动可以帮助增强心肺功能和肌肉力量，提高身体的代谢率和燃脂能力，同时还可以消除压力和焦虑情绪，有利于身心健康。

 

第三階段（第15天到第21天）減肥撞牆期：

在这个时期，女性的荷尔蒙水平会逐渐增加，代谢率略微降低，而且体重除了不易下降以外，也有可能会有所增加。

 

建议女性多食用含有维生素B、钙和镁等营养成分的食物，如全麦面包、绿叶蔬菜、坚果和鱼类等，这些食物可以帮助缓解疲劳和情绪波动，同时也有助于保持身体的健康状态。

此外，少食用含有高脂肪、高糖分和高盐分的食物，如油炸食品、糖果、薯片和盐腌肉等，这些食物容易引起腹胀、便秘和水肿等问题。

在运动方面，建议女性选择一些缓和的有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽和普拉提等，这些运动可以帮助缓解压力和焦虑，同时也有助于控制体重。此外，女性还可以选择一些力量训练运动，如举重和俯卧撑等，这些运动可以帮助增强肌肉，提高代谢率，从而有助于减少脂肪的积累。

 

第四階段（第22天到第28天）體重停滯期：

这个时期的女性会感到疲劳、易怒、食欲大增、皮下脂肪感覺在累積。

建议饮食以低GI值（血糖指数）的食物为主，例如糙米、全麦面包、蔬菜和水果等。同时，适量的运动可以缓解压力和焦虑的緩和運動，如瑜伽、快走、游泳等。

再上一個圖給大家加強印象：

以上圖引用自Heho健康，【減肥】月經前後影響減肥效果　「生理週期減重法」助瘦身？ ，香港01 （2020/04/30)，網路資料庫： https://www.hk01.com/article/414738?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral 

課代表劃重點：

1.    因為有月經，所以看到體重增加的時候我們不要去主動背鍋！不要一直檢討自己！

從上面的激素分泌來看，月經來七天＋黃體期七天＋月經來前七天＝一個月我們有21天的時間都在水腫或在水腫的路上！！這時候如果還要雞自己胖了，真的是會讓自己又傷心又無力喔～

2.   有沒有發現其實一個月裡我們有超過一半時間都容易疲累：

黃體素會很大影響情緒，同時會讓人感到疲勞。這時候別太免強自己上跑步機，感覺累也不是哪裡做不好。（前一天早睡隔一天可能還是很累，很正常）如果已經很努力運動了，體重還是沒有下降，也很正常（運動後也容易水腫喔！）

很多時候沒有數字下降存粹就是身體在運作的結果。我個人曾經試過沒有量體重兩年整，今年秤了之後發覺並沒有胖任何一公斤，而且還更有線條。我覺得看鏡子裡最準。鏡子萬歲！

如果感覺累累的，而沒有去健身房，每天至少有走個一萬步當作運動我覺得就很棒了！

    3.     仔細看上面需要高強度有氧的時間：是不是只有7天！

所以如果要玩簡易版減重的人（比如我），就可以採取這個只需要三分鐘熱度的月經週期減肥法。保持身材這條路我覺得成功的要素之一就是容易實踐！

我個人實測發現，這幾天整個人會很清醒有精神，肌肉修復速度也不是一般的快。

而且只要努力7天，剩下23天就佛系躺平，順便收獲舒服好看的自己。

最後，我覺得

最重要的是，三分練七分吃，攝取對身體好的食物不只可以降脂肪，還可以幫助自己在維持好看性感的路上，開開心心喔！！

本期圖片來自網路上各位大佬授權轉載。

若需引用請引用原作者姓名與平台作為出處。

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也感謝大家的喜歡！！

 

 

 

 

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