![健身小小白的练臀月记录](https://imgcache.dealmoon.com/fsvrugccache.dealmoon.com/ugc/acf/e01/38c/a593258361b7abaeec48ccb.jpeg_1280_1280_3_5bb8.jpeg)
‼️首先声明:我属于那种新手中的新手,没有任何经验,都是靠网上看到信息结合自身情况瞎鼓捣,在实践中不断摸索,只为提高自身能力,健康快乐‼️
通过网络的不断学习,原来我属于“H”型身材,就是很难有细腰(我绝不承认是因为我控制不住嘴的原因🤫),既然瘦腰不行,咱就反其道行之:把臀练起来,视觉上应该会显得瘦一些🤣🤣🤣
先展示一下一个多月的成果,大家看看有没有效果
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训练过程:
我一般是趁午饭时间去锻炼45分钟左右,一周如果状态好就去4天,不好那就看心情💢
训练内容
作为新手小白,肯定是选简单易上手的,所以主要就是以哑铃为工具,常做动作有单腿硬拉、保加利亚深蹲、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑深蹲、臀桥!
单腿硬拉
根据“学习指导xhs”,为防止动作不规范,可以靠辅助工具,把一条腿靠在座椅上,另一条跪在上面👇
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收紧核心,腰背挺直,向后延伸挤压臀部
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具体学习内容可详细参考下面这个课程,我就是跟她学的❗️❗️
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保加利亚深蹲
也是借助这个座椅,一条腿站立,但要注意的是姿势的不同练到的部位不同(网络图解如下:
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‼️这个动作最大的难点就是如何保持间距和重心,做的时候不要晃来晃去的,所以大部分教练都教我们这样做:先坐在椅子上把一条腿伸直,脚踩的地方就是最适合你的距离‼️
这个动作巨酸爽,所以为保障动作的正确我都只能是徒手做,一加上哑铃就有点失控了……
直腿硬拉、深蹲:
直腿硬拉我也是双腿靠椅子来做,毕竟初级选手还是以保证质量为前提!
深蹲也是最有感觉的,可以同时让你臀腿抖起来😅😅😅
两个看起来动作差不多,但锻炼到的肌肉群还是会有不同,找了张网络照片给大家去看一下
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其它常用器械
倒蹬机/蹬腿机
这个是我第一个敢用的机器设备(跑步机椭圆机这些不算),每次做完屁股真的是好爽,而我也终于从最初的40磅推到了100磅✌️✌️✌️
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坐姿外展/内收机
这台机子如果是后背紧贴椅背锻炼的就是腿,如果想练臀就知坐1/3处,身体倾斜60度、45度、30度练到的都是不一样的位置
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👆以上就是我个人最近边学边练的过程,各方面都有待进一步提高!
虽然还是那个体重、那个维度,但过程中的开心和汗水还有每次做完的自信感,却是无可替代呢🎉🎉🎉
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