划船还能献爱心？下半年的重点是科学健身💪

今天是6月19日Juneteenth，午休又去划船5k米，然后发现原来今天有Concept2的Challenge，每个参加者在今天打卡1900米，Concept2就会给公益组织$2，虽然金额不大，但是人多力量大，健了身还献了爱心🥳

今天想来聊聊科学健身，也是我最近在地下室发完大水重新开始健身后慢慢学习总结的一点小经验~

我其实以前健身没啥规律的，毕竟是个打工人，有时间就去搞几下，无序无计划，对于恢复和肌肉养成都没啥成效。再遇到例假，真的就是三天打鱼两天晒网，健身完全只是减少自己的罪恶感而已。

先来说一下，最近的健身计划都是遵循我的Garmin手表的app来进行的，我没用过别家的表，别家有啥功能不清楚，所以如果其他表有科学分析数据也欢迎大家分享~

Garmin的app里有个很重要的Training Status，是根据VO2 Max(最大摄氧量)、睡眠心率、运动量、海拔等来进行分析，最后给到的一个训练建议。VO2 Max 最大摄氧量可以说是衡量人体能的一个重要数据，越高就说明心肺功能越好，跑步、划船、跳舞等高强度有氧运动做起来就越轻松。VO2 Max 很大程度由遗传决定(就是为啥大多数运动员是天生的)，靠自己努力只能尽量提高，但是非常有限。另外，年龄越大，VO2 Max自然也就越来越低，所以我一直认为30-40岁这个年龄段对于年纪大了以后是否还能保持活力非常重要，这个年龄段里如果不养成运动健身的习惯，真的年纪大了以后就...别想了。当然，男性本身也高于女性，我目前的VO2 Max估值是42，对于30-39岁的女性来说已经属于Excellent的标准了，Garmin这边显示属于这个年龄段前20%的人群。这个数据也会有变化了，半年前40都不到，但随着运动量增加，体能变好，慢慢在变高。另外，因为我们有高原加持，VO2 Max比平原的人低一些，这也是为啥好多运动员会来科罗拉多进行体能训练，因为在本身氧气较少的情况下进行训练，下了山在短时间内就能成为超人。这个Training Status可以反应一个总体的训练趋势和历史记录，对于遵循训练计划非常有帮助，另外根据运动频率、强度、体重等多项数据还有一个Fitness Age，我的是30.5，比我的实际年龄低，我就很开心了~

在计划每天会做什么运动的时候，我会参考Training Status里的Load一项，这个项目下面的数据主要分为Anaerobic(无氧)、High Aerobic(高强度有氧)和Low Aerobic(低强度有氧)，三个数据会有个理想的训练目标范围，我就根据这个来计划，如果无氧的圈圈空了我就做力量训练，高强度有氧空了我就划船或者HIIT，低强度有氧因为日常爬山很多所以很少需要我特别关注数量肯定是够的。最开始我对于低强度有氧和高强度有氧的运动一直分不太清，后来发现我的心率基本要保持在148bpm以上才可以算得上高强度，于是划船机就肩负了我所有高强度有氧运动的需求。

这里回来说说划船机🚣，最近一直在关注各种数据，并且认真感知我的身体，发现心率大概在6-7分钟的时候开始达到高强度，一开始这个时候人觉得非常非常难受，脑袋发胀，口干舌燥，感觉心脏快要跳出来了，手臂也没力气，真是一脸苦逼坚持下来，然后大约从15分钟开始，进入了一种美妙的无感知状态，虽然心率一直保持在150-160 bpm，但是自己完全感受不到，人也不难受了，脑袋轻飘飘的。后来跟家属说这个，他说，我应该就是进入了所谓的Runner's High，因为高强度运动下开始分泌脑内啡/内啡肽，不仅止痛，而且还会给你带来一种快感😌😌。据说不是所有人都能感受到的，但我确实每次划船都在一个差不多相同的时间段开始进入这种状态，然后就可以一边看电视剧一边轻松划下去。

Garmin App的Training Status会给一个训练建议，比如我前期突然开始发力健身的时候，它就显示Overreaching，意思我一下子太猛了，身体可能会吃不消，应该适当减少运动，如果在以前，我自己肯定都不会发现，看到这个提示后我就对比睡眠心率，发现的确这段时间的睡眠心率都比平时高，睡眠质量也不好，因为身体在拼命修复我的细胞。Training Load里有一个带状图，绿色的是理想运动量范围，白色数据就是实际运动量，从我的截图可以看到之前被App叫停的Overreaching阶段，我的实际运动量真的高出好多，5月份的就低于理想范围，因为那个时候因为地下室被水淹了忙着打扫，原本的健身区域也受到了影响所以完全没有运动。但也因为这个高强度运动量，这个理想运动区间也慢慢提升，说明我的身体逐渐开始适应，可以保持一个高训练强度。

最后想再来说说例假的健身，我自身对于荷尔蒙导致的生理和心理变化还是蛮大的，特别是来例假前几天就开始觉得特别乏力，头两天肚子难受，所以经常在例假期间就完全不运动直接瘫着。最近我看了一些对于例假期间运动的介绍，觉得也打算参考着试一下看看会不会有什么帮助。从看到的文章来看，例假期间保持合理的运动量对于缓解不适是非常有帮助的，特别从例假前几天开始，有氧训练可以很好地调节身体荷尔蒙，特别是之前提到地脑内啡，身体天然的止痛剂啊，虽然这个荷尔蒙的时效很短，但让你在不舒服的时候美妙一下何尝不可呢？另外在例假开始后，雌性荷尔蒙下降，所以例假期间做力量训练的效果比其他阶段都要好！这个我真是从来没想到的，所以想要练肌肉，就要趁着例假时候让身体里的雄性荷尔蒙发挥一下了不是吗！

最近划船每次都是划5k，用时每次都在缩短，所以说明还是在进步哒~下半年加油啦~我家体重秤都被水淹坏了所以在不看体重的前提下运动吧~