健身打卡第6天-5.健身计划 跑步减脂的正确打开方式
这段时间学乖了把无氧塑形暂时都放在一边， 差不多都以有氧减脂为主。 昨天忽然发现体重减轻了， 感觉终于把平台期熬过去了，开心~
貌似有不少小伙伴说跑了很久也没瘦下来，而我刚好最近做了很多关于跑步减脂的功课，那么就借今天的打卡来分享一下这些干货总结和常见误区辟谣，有点多，可以收藏了慢慢看~
🏃♀️ 跑步姿势
第一个提到的就是跑步姿势，因为我觉得这是最最最（强调）重要的，也是很容易被忽视的。
我刚开始练习跑步的时候，就是因为没有注意姿势，不但没有达到应有的运动效果，反而练出了一大块腓肠肌。不知道的小伙伴可以去搜图片科普一下， 腓肠肌就是小腿后面鼓起的那块，俗称小腿肚。一般小腿粗就是腓肠肌发达。而想要让小腿看起来修长，则是要多练习位于腓肠肌下方的条状比目鱼肌。
所以正确的跑姿应该是：
以脚跟轻轻落地，感觉力从脚跟滚向脚尖。健身房里经常会看到有人跑步的时候把跑步机踩得bang bang 响，其实那样是很伤腿的，而且容易长肌肉。
保持脚尖（第二趾）与膝盖同一方向，而不是大拇趾。脚尖受力时提醒自己要以第二趾为中心，大拇趾靠边歇着。如果让大拇趾受力，就很容易激活小腿内侧的腓肠肌。而脚尖受力时，才会把力均匀的分配给腿部的各个部位。
保持每次步伐不要超过自己的脚长，提高步频。步伐宽了不仅会让膝盖受到更多冲击，而且也会助长小腿的发达。当步伐小而快时，大腿、腹部也才更容易主动收紧。
挺背收腹。减少运动对骨骼的伤害的同时，也能消耗更多热量。
手臂夹紧前后摆动。用手臂后侧的肌肉发力，能神奇般的给大腿提供助力，从而跑的更省力。
🏃♀️ 速度和心率
不是跑的越快越好。未经训练的大量快跑容易造成疲惫，还有可能给肌肉和韧带带来损伤。而且你们看一般快跑运动员的腿部肌肉都比较明显，而慢跑运动员的腿部都比较修长。
其实只要达到一定的心率就可以了。(220 - 年龄) 就是你的最大心率。以减脂为目的的话，心率只要保持在 65% 到 75% 之间，就可以了。
🏃♀️ 坡度
坡度越高越瘦腿是个伪科学。坡度的主要功能是减小膝关节损伤。最理想的慢跑坡度是2到5之间。坡度太高反而更伤膝盖，还会使小腿肌肉发达。
🏃♀️ 跑步时长
跑步时长在20到40分钟以上才会产生减脂效果。耐力差的小伙伴不妨试试Hiit，快慢间歇能让身体更容易坚持。
🏃♀️ 热身
热身能帮助身体尽早进入状态，这样跑步的效果才会更好。如果跑到一半感觉肚子疼，就说明热身没有做充分 (请自行对号入座)。
🏃♀️ 跑后拉伸
拉伸能缓解肌肉酸痛，但过多拉伸反而会刺激肌肉生长（敲黑板）。因此适当拉伸是必须的，但不要过于执念。
🏃♀️ 不要空腹
空腹跑步会造成低血糖，就算你感觉不到也会对身体不好。而且饿着肚子锻炼反而会让燃脂效果大打折扣。
🏃♀️ 搭配核心力量训练
跑步时需要调动的肌肉不仅仅在腿部，还有核心（腰腹）部位。只有核心稳定，才能在跑步时保持躯干，骨盆的稳定，从而保证身体一心一意的锻炼腿部，而不是其他蜜汁部位。
能看到最后的人都是小天使！希望不久的将来小伙伴们都能瘦成一道闪电哦啦啦啦！
