俗话说三分练七分吃，健身减肥的饮食甚至比运动更加重要。
想要自己搭配健身餐但不知道营养成分，不会计算热量怎么办？
如何花少量的时间做出大量健身餐呢？
没有厨房秤或者懒得称重怎么做健身餐？
如何能做出吃饱又不超过自己的基础代谢率的健身餐？
这些问题的解决办法也许你都可以在以下这篇文章中找到答案。
我不是专业营养师，这篇文章只是阐述个人观点，如果选择看下去不喜勿喷。
吃减肥餐很重要的3点就是饮食规律、吃够基础代谢率和营养均衡。
我用2周的时间减重5斤，采用的是Meal Prep+运动的方式。
减肥餐是用薄荷健康app设计的，这是一款免费的app，它可以精确计算食物热量，营养物质比例含量（蛋白质、碳水化合物、脂肪及各种微量元素）。
每一顿饭都吃饱，基本营养均衡，每次花30分钟（包括洗锅洗碗）左右做出2天的餐食。其实嫌麻烦可以一次做3-7天的健身餐。
今天和大家分享我做过的18份标出热量的健身餐，7份餐食搭配后薄荷健康app评分在94分左右的午晚餐。希望大家喜欢。
本文目录
- 什么是Meal Prep
- Meal Prep减肥餐食材分类
- 18份标注热量Meal prep减肥菜单
- 如何轻松计量200g食物
- 7份Meal Prep午晚餐搭及餐食热量
- 减肥运动篇
- 如何用薄荷健康app设计减肥餐（计算基础代谢率、查询餐食热量、营养元素含量）
什么是Meal Prep？
Meal Prep几年前就已经风靡了欧美健身圈，Meal Prep的意思就是提前备餐，用短时间集中做出未来几天的饭食，或者把食材做成半成品放在保鲜盒里，密封保存在冰箱里，每次吃饭前用微波炉加热或简单烹饪一下就可以吃了。
我做的日常版meal prep便当餐
想看我做的日常版meal prep便当餐菜单可以点击我的往期文章《Meal prep7道食谱+10份菜单，开启高效健康的便当餐模式》
这个餐食就像是商店里卖的便当餐，做好之后立刻密封冰箱保存，只要做法得当，相对来说meal prep是卫生干净的，基本不会出现像剩饭剩菜那样长时间和唾液、空气接触产生大量细菌和亚硝酸盐的现象。
因为我正餐不喜欢吃冷食，所以我做的健身餐没有沙拉餐，全都是可以加热的健身餐。
Meal Prep减肥餐食材分类
因为我这次的减肥餐很少吃生冷的食物，这些基本都是可以加热食用的食材。
我列出的只是我这两周吃过的食物。
18份标注热量Meal prep减肥菜单
按照餐食热量排序，以下餐食热量不包含调味料热量。
如何轻松计量200g食物
看了上面精确到克的餐食计量，不爱用电子秤的宝宝们是不是已经开始头大了呢？
我经过几次称重大致算出了几种减肥餐常见食材200g的份数。
7份Meal Prep午晚餐搭配及餐食热量
以下餐食热量不包含调味料热量。
以下薄荷健康App饮食评分均为搭配早餐后的评分。
我一般早餐吃燕麦、奇亚籽、牛奶、鸡蛋、奇异果等水果。
薄荷健康App评分：94分
午餐A（420大卡）：
杂粮饭100g、水煮虾仁200g、水煮西兰花50g、水煮芦笋150g、腰果15g、水煮蛋1个
午餐B（438大卡）：
杂粮饭100g、迷迭香三文鱼200g、水煮芦笋200g
晚餐A（334大卡）：
水煮蟹味菇117g、水煮金针菇83g、水煮鸡胸200g
晚餐B（338大卡）：
水煮西兰花200g、水煮鸡胸200g
薄荷健康App评分：94分
午餐（523大卡）：
五彩豆腐丝380g（其中豆腐丝50g、鸡胸肉200g）、杂粮饭100g
晚餐A（292大卡）：
水煮海带200g、水煮鸡胸200g
晚餐B（338大卡）：
水煮西兰花200g、水煮鸡胸200g
薄荷健康App评分：91分
午餐A（511大卡）：
杂粮饭100g、迷迭香三文鱼200g、水煮菠菜100g、水煮胡萝卜25g、水煮蛋1个
午餐B（513大卡）：
水煮玉米1根、迷迭香三文鱼200g、水煮芦笋200g、水煮胡萝卜25g、水煮蛋1个
晚餐（338大卡）：
水煮鸡胸200g、水煮花椰菜200g
薄荷健康App评分：94分
午餐A（419大卡）：
杂粮饭100g、水煮虾仁200g、水煮口蘑200g、腰果10g、水煮蛋1个
午餐B（415大卡）杂粮饭100g、水煮虾仁200g、水煮甜椒200g、腰果10g、水煮蛋1个
晚餐（310大卡）：水煮芦笋200g、水煮鸡胸200g
薄荷健康App评分：94分
午餐A（419大卡）：
杂粮饭100g、水煮虾仁200g、水煮口蘑200g、腰果10g、水煮蛋1个
午餐B（461大卡）：
杂粮饭100g、迷迭香三文鱼200g、水煮甜椒50g、水煮花椰菜150g
晚餐A（318大卡）：
水煮香菇200g、水煮鸡胸200g
晚餐B（320大卡）：
水煮木耳200g、水煮鸡胸200g
薄荷健康App评分：93分
午餐A（398大卡）：
杂粮饭100g、水煮虾仁200g、水煮口蘑200g、核桃10g、水煮蛋1个
午餐B（448大卡）：
杂粮饭100g、罗勒三文鱼200g、水煮口蘑200g
晚餐A（334大卡）：
水煮蟹味菇117g、水煮金针菇83g、水煮鸡胸200g
晚餐B（320大卡）：
水煮木耳200g、水煮鸡胸200g
薄荷健康App评分：94分
午餐A（404大卡）：
杂粮饭100g、水煮虾仁200g、水煮西兰花60g、水煮口蘑140g、腰果10g、水煮蛋1个
午餐B（450大卡）：
杂粮饭100g、迷迭香三文鱼200g、水煮菠菜200g
晚餐A（318大卡）：
水煮香菇200g、水煮鸡胸200g
晚餐B（338大卡）：
水煮西兰花200g、水煮鸡胸200g
减肥运动篇
减肥5斤的这2周时间，我每周锻炼3-4次，每次30-60分钟。
我做的运动主要是慢跑或者用Keep app跟着里面器械，burpees跳等课程做运动。
如何用薄荷健康app设计减肥餐
这个app可以计算营养元素含量，精确到克来设计餐食，当然我觉得很多宝宝不一定那么勤快喜欢称重，所以稍后会介绍一些简单的计量方法。
在app store下载薄荷健康app
输入自己的身高、体重、年龄，系统会计算出大致的基础代谢率。作为一个住在美国郊区的宅女，想要在附近健身房测个准确体脂或是基础代谢率太难了，连90美元一个月的健身房都没有检测的机器。也许app测出来的不一定百分百准确，但是也是条件所限最好的办法了。
点击屏幕下方添加自己的餐食。
搜索自己想要吃的餐食并添加到菜单。
选择餐食的重量或份数，比如鸡蛋你可以选择60g也可以选择一个大鸡蛋或是一个中等大的鸡蛋。这个设计让懒得称重的宝宝更加省事。
整个菜单录入好了，就拉到最下方来计算看一下餐食搭配的薄荷打分、营养比例等具体饮食分析数据了。
薄荷的餐食分析比较全面，包括三餐比例、三大营养元素比例、微量元素含量等。
结语
谢谢大家看完全文！
想看我做的日常版meal prep便当餐菜单可以点击我的往期文章《Meal prep7道食谱+10份菜单，开启高效健康的便当餐模式》
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