无法开始只是因为不了解，我的减脂之路

最近半年时间，由于不定时不规律的健身和暴饮暴食，导致我体重的反弹，从56KG吃到了67KG。十几天前下定决心决定要重新好好做人。对了，我的身高是158CM。

左一是我3月7日开始的第一天，右一是3月17日开始后的第十一天。或者大家惊讶，短短十一天就能有腹肌了吗？如果你之前从来没有进行过高强度的力量训练还有腹部训练，想十一天就这样是完全不可能的。

动力很重要！！到底是什么能推动你踏出减脂的第一步。你一定要有足够的耐心还有去打这场持续性的仗。每天小小的变化在日积月累之后就会变成大变化，千万不要急于一时数字的改变，减脂还有长肌肉真的是一个很漫长的过程。

下面说说我的一些个人的观点。

关于体重

减重不等于减脂！！我们要减的是脂肪的含量，仅仅追求体重磅数字的变化是毫无意义的。节食是能很快的减少体重，但是不健康身体没有曲线。如果你想要减脂塑性，体重真的不是你需要担心的因素，脂肪高可能会让你看上去臃肿，但是肌肉却能让你看上去紧实。不要一味认为体重越轻就越好，体重磅上面的数字真的说明不了什么！

最有效的减脂方法就是力量训练配合有氧运动还有合理的饮食。

关于力量训练

不做力量训练可以瘦吗？可以，在我没有接触健身的时候，我也是特别喜欢苗条的身材，我不敢接触力量训练，只靠有氧运动加饮食瘦下来。开始减肥的时候，每天都会去做60分钟有氧运动加上节食，在这里有氧运动我还是很推荐椭圆机的，如果不想腿部长小肌肉，建议把阻力设置的小一点（1-3级）。那段时间大概半年瘦了10KG，但是我是易胖体质，一不节食身体就会快速反弹，所以那段时间其实我真的撑的心好累的哈哈。

 

后来，我走上了健身之路哈哈哈哈！我是在2015年年底才开始接触健身，到今天两年多的时间。当时什么都不会，都是靠我的男性朋友们教我的最基础的东西，再到现在一发不可收拾。在这里强调，刚开始接触健身千万不要心急，学好最基础的东西很重要，只有动作做对了，你才不会弄伤你自己，才能慢慢的越做越重。

相信大家都看过下面的图，相同的重量，肌肉的体积明显要比脂肪小很多。只做有氧运动，当然可以帮助你减少体重，我自己也尝试过。但是如果你追求的是有线条的身体曲线，只有力量训练可以帮到你；而且力量的训练能更好的刺激到身体本身的分泌激素，所以为什么说肌肉多的人基础代谢会比正常人高。大家，数字不是一切！

作为一名撸铁女汉子，每天都几乎会花上2个半小时到三个小时在健身房。大家！首先，无论是做无氧运动还是有氧运动，热身很重要！很重要！热身能帮助你更好的适应之后的运动，避免肌肉、关节、韧带的损伤。

附上我的力量训练SCHEDULE

星期一 LEG DAY

星期二 BACK DAY

星期三 UPPER BODY(ARM+SHOULDER)

星期四 LEG DAY(BOOTY DAY)

星期五 BACK DAY

星期六 CHEST DAY

星期天 REST DAY

 

去健身的男生们都知道，周一是international chest day,所以...我一般周一都不会去练胸！因为大家都跑去练胸了哈哈哈哈没位置。一般周一是我的LEG DAY，我的最爱。Squat, Sumo Deadlift, Stiff Leg Deadlift, Good morning这几组一般都是我腿天必做的，以后我会再发帖告诉大家每个动作该怎么做，练到身体的哪部分的肌肉。

有些女生会怕练腿变粗，练上半身怕变倒三角。请大家真的不要担心，长肌肉有三个比较重要的条件，第一个就是有大重量的不断刺激，第二就是吸收足够的蛋白质，还有，第三点，足够雄性激素促进肌肉的生长。女生想练成健硕的肌肉，真的要比男生更难，要更努力呢 （手动再见）。

关于有氧运动

只做有氧运动能瘦吗,当然可以。但是只做有氧运动肌肉量会降低的（消耗脂肪是要靠肌肉的运动），所以我还是会建议大家进行一些小重量的力量训练，这样身体看上去更有线条感。像我现在的目标在增肌同时又要减掉身上的脂肪，所以我都会先力量训练再做有氧运动（我一般做的是Stair Master）。我强烈建议各位做完力量训练后再做40分钟的有氧运动（要死人了哈哈哈），虽然真的很累很累很惨无人道，但是真的有效！有效！

关于饮食

我一天吃五餐，没错，五餐。

下面这个是我最近在减脂的食谱，给大家参考一下。当然，如果我不是在减脂，我一般不会吃的这么干净健康的嘻嘻嘻。写到这里，突然好想吃干锅肥肠了，噢还有麻辣香锅肥肠酸辣粉麻辣凉粉毛血旺火锅油泼面红烧牛肉面水盘羊肉夫妻肺片臊子面烧鸭火烧豆腐汤虾饺烧卖春卷啊啊啊啊啊。

Breakfast: 1cup of egg white (about 5 eggs) 

Pre-workout: Mixed nuts + 1banana + C4 pre workout powder energy drink

Post-workout: Protein Shake + 1 banana/apple

Lunch: brown rice + veggie + chicken breast + egg white

Dinner: brown rice + veggie + chicken breast/lean beef 

100%不建议吃减肥药！对身体没好处，容易反弹。

我每个周末都会把自己接下来几天要吃的营养餐准备好，因为我要减脂长肌肉，所以我的营养餐都是High protein low fat，大家可以根据自己的自身情况来准备自己的饮食计划。下面三张图给大家看看我减脂的时候都在吃什么（我都会弄的好看些，让自己吃的开心些）

 

 

 

写在最后

作为一名一辈子都在为肥胖做斗争的资深妹(女汉)子，我曾经试过无数种方法让自己瘦下来。人嘛，什么都应该去尝试一下，在我开始尝试力量训练之后，也有朋友问我有没有后悔过（因为变得很壮很大只哈哈），我可以说真的一点都没有，健身我觉得吧，让我自己在生活跟运动找到了一个很好的平衡点。我并不是说推荐每位女生都去尝试力量，就像瑜伽对身体也很好，也不是每一个男生想会去尝试，虽然就是迈出去的那一步，但也真的需要勇气去支撑着你。毕竟都是个人的喜好，这些都是我自己的观点而已。

可能要大家天天吃我的减脂营养餐可能感到很乏味很无聊，但是我现在是很享受这个过程就不一样了。还是要坚持吧，健身也不是说一天两天就能把肌肉长出来，减肥也不是一两天就能瘦下来，关键还是要看自己有多大的决心还有毅力。每天练完器械，多累都要去STAIR MASTER走个至少20分钟，说实话真的好无聊好累，但想到之后的成果，我就会咬咬牙关就过去了。

我的运动方式适合我自己但是不一定适合大家，大家要根据自己的身体来调整运动量，我的建议是刚开始的时候大概运动个一小时都够了，不要过度训练，累了就休息！

接下来我还会继续我的高强度训练，看看自己状态如何，可以的话希望年底或者明年年初可以参加人生第一次的健美比赛。

只要努力就一定能看到改变的！谢谢大家看到最后，希望大家都美成仙女么么哒。

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