给健身初学者的一点小建议

我知道很多女生都是刚接触健身或者准备想要尝试健身的，所以今天我在这里给大家分享一下我的想法我的一点小建议。

 

START SLOW AND SMALL

改变需要时间，所以，慢慢来！很多人一开始说我要健身！然后明天开始所有事情都一起做；不再吃油炸食物不再喝汽水，然后一周去7次健身房，健身足足运动一个小时。突然之间让你什么都不能吃不能喝要命的好吗哈哈哈，也是坚持不久的。健身不是一件速成的事情，也不是一件轻松的事情。 一开始慢慢来，你还是可以吃自己想吃的，还是可以喝汽水，但是push不去运动的自己一周要去三天运动，每次半小时。

 

SET A SCHEDULE/PLAN

每个人的情况都不一样，只有你最清楚自己的时间。所以你对于自己一周要去多少次健身房，要实际一点。就像你一周只能去4天的就不要设到6天，这是不真实也没有必要的。

像我自己，我花了一年多的时间一直到最近，我才找到最适合我自己的workout plan，所以，新手一开始可以先按照自己的时间许可下做一个时间表，先坚持练一段时间。

一般最开始自己设的时间表都不是最适合自己的，所以如果你的健身计划已经一个月你还见不到变化的话，那你就应该调整一下，试试别的方法，再看看有没有改变。

如果你们想想我这样一周健身六天，那么周日一定要好好休息。我把周日设为我的休息天，也是我的Cheat day，吃了一周的健康餐，在这天你就可以随心所欲地吃自己一周都在想吃的美食啦啦啦。

新手一开始准备自己的训练计划可能会有点困难，但是没有关系，网上有很多的资源，你可以Google，可以上Youtube，都是免费的噢。（或者私聊我哈哈。）

只有你事先计划好，你才能妥善的安排自己的训练，我们才能达到我们自己的目标。

 

 

HOW OFTEN TO DO WORKOUT?

在力量训练上，我训练的主要肌肉组：胸，背，手臂，肩，腿。但是新手或者只是想要线条的只要分为上半身跟下半身训练就好了。

如果你一周去健身五天，你可以选择三天去进行力量训练，剩下的两天你可以去做有氧运动。一开始进行力量训练你会感到肌肉的酸痛， 可能连坐马桶都坐不下去 （不要问我为什么知道），你需要时间去恢复你的肌肉。

如果你一周只能去三天，那么可以选择一天练上半身，一天下半身，一天有氧运动。

HOW MANY EXERCISES DO YOU NEED?

力量训练要做多少组？多少下？

新手的话，一般4个动作左右就够了，一个动作做3组。

想要增肌或者是想增加身体的线条度，训练的repetition maximum就是关键。一般女生如果只是想要塑形有一点肌肉线条的话，我会建议在每一组的动作做到15-20下。

 

SET A GOAL

没有目标的话，你当然会理所当然的想，我没事干嘛要运动噢。

像说一个月内我不能喝汽水，或者说我这个月内要增加肌肉量，我要燃烧脂肪。对！反正你就是要有目标，然后一步步的向你的目标前进。不管是什么目标，没关系，写下来！放在手机上提醒自己！反正我是把我女神放在我的手机锁屏上的哈哈哈。

CREATE A GOAL THAT YOU CAN ACHIEVE, NOT A CRAZY GOAL.

 

TRACK YOUR PROGRESS

首先，你要清楚了解自己现在的身体状况。

一台体脂机可以让你大致上了解你自己现在的身体，体脂机能告诉你的体重、肌肉重量、体脂率、骨头密度还有你的身体水分。家用的体脂秤称出来的数据只是个大概，并不是精确的，它只是个参考值。所以我建议大家固定在一天中的同一个时间进行测量，我自己是选择一起床的时候。

体脂秤！ 半个月或者一个月称一次就好了，每天都量的话，我觉得人会疯掉的吧。

Take progress photos!!!!

拍下自己的照片很很很很很重要。嗯，一开始是挺痛苦的，我把照片拍下来之后连看都不想看，因为是真的可怕。你不需要天天都拍，可以几天拍一次。当你之后再回顾你拍过的这些照片，你一定能看到很大的转变，所以大家！拍照记录。当然，拍了照之后自己要开始检视一下你自己，而不是拍了就算了。我自己是每两个星期，感受我自己的进展，看看自己的身体有没有变化；没有变化也要知道，你才能对自己现在的健身计划进行调整。

 

TRACK YOUR MACRO

正所谓“ 三分靠练，七分靠吃 ”，平衡的饮食能让你的健身事半功倍。

你可能觉得自己每天都吃的很健康。嗯，我以前也是这么认为的。在这里给大家推荐一下MyFitnessPal app,它是一个饮食热量计算的APP，一般你能吃下肚子的东西他们的数据库应该都有。像我现在在减脂，我每天都会用这个APP来看我一天吃了多少蛋白质，脂肪还有碳水化合物。

你可能不知道你每天往自己嘴巴上都塞了些什么，试试用这个APP一周，然后你再看看自己吃的东西有多么的不健康，你就会想要改变了。

GO IN PREPRARED

MEAL PREP

有很多人问我为什么要每周末都把之后几天的中午晚餐准备好，不会不新鲜吗，隔夜菜对身体不是不好吗？首先，隔夜菜不能吃的这个说法主要是说在室温储存的菜，当然，这样提早做好的菜肯定没有新鲜的好，但只要你合理安排还是没有问题的。 而且只要烹饪和储存得当，MEAL PREP并不会给你带来什么食物安全问题。 不过要注意的是，要及时冷藏，从冰箱取出来之后要彻底的回热噢。

我个人还是觉得MEAL PREP真的对健身有很大的帮助。对我来说，提早准备食物可以让我对饮食更有计划，不用说到吃饭的时候才想说吃什么要吃多少。Weekday的时候大家要上班有各种各样的事情要忙，根本就没有时间做饭了，与其说随便在街上吃一碗肥肠酸辣粉，减脂的我会选择把几天的餐先做好，那我就没有借口吃别的东西了。噢！！对而且能省钱哈哈哈。 MEAL PREP就是省钱，省时间，吃的健康！

PREPARE YOUR WORKOUT

去健身房前，我都会事先计划好今天要练什么器械，练什么器械，练多少组。你要知道你要去健身房干嘛，练哪里；这样的话，你去到健身房的话才会更有效率而不是做完一个器械才站在那里想下一个要做什么。

 

CONFIDENT

自信！自信！！自信！！！

你不可能永远是个新手 ，我也是从新手一步步爬过来的。

所以你要有自信！当你决定要去健身房了，你就属于这个健身房了。

一开始你可能觉得自己什么都不会，你会不好意思，觉得器材都不会用，觉得自己身材不好，觉得自己穿的leggings会不会显得腿粗，你怕别人看着你。真的不用不好意思的，不要在乎别人的眼光，他看你因为他觉得你漂亮可爱好不好！CUZ YOU ARE HOT! 没有人会介意你在健身房穿成怎样，我们在健身房都是为了同一个目标而已，我们做好自己该做的就好了。你在健身房就是为了有更好的身体，他在健身房也是一样的原因；当你在那里学到新的东西，你就变得更有自信！所以，相信自己！

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