我的背部训练

出门旅游了两个星期的我带着吃出来的赘肉一起回来啦~（动图无法骗人，你们肯定能看出来T_T）

今天给大家介绍几个背部训练动作

对了，之前文章的评论有很多人跟我说我练得太过了，害怕自己一开始力量训练就会变成我这样。我在这里还要再说一次，大家真的不要害怕啊哈哈哈哈，我花了很多时间很多精力才练成今天稍微有点明显的肌肉线条。

女生不要害怕做背部的力量训练，虽然我的看上去有点很明显（？）但是我的运动是真的非常的高强度大重量的，而且像我这样在放松的状态时也是跟正常人看上去没差多少的哈。

你们如果只想要塑形的话，那就不要做大重量， 找一个适合自己的重量（能让你做到12下但是又不会觉得轻松），建议大家每组动作做12-15下，每个动作做5组。

 

1. Deadlift 硬拉

大家都说，没有在做硬拉的人都不算在健身。

硬拉很好的训练到臀肌、腿后肌、下背肌群，跟深蹲一样被称为王牌动作。

不过硬拉的动作对新手比较难掌握，因为硬拉要求技术含量很高，一不留神用错力就会很容易受伤。

如果你是健身新手，不建议急着练硬拉，可以先做下面别的背部训练强化肌肉群再尝试硬拉噢~

注意点：

硬拉是一个很复杂的动作，大家感兴趣的话可以上网看看教学，文字上我自己也说不清楚。

但有一点一定要记住！在整个锻炼过程中，千万不要弓背！不要弓背！！

 

 

2. Wide-Grip lat pull-down 宽手下拉

注意点：

做这个动作要先坐好。

坐的时候把大腿放在那个软垫子下面，这样我们就可以开始了。

虽然说明图是把手放在杠的两端，但是女孩子一般手都没办法放到那么远的地方，你们可以像我一样放到自己手能够到的最远的地方就好了。没关系的。

上半身要稍微的往后倾一点。把杠拉下来的时候吸气，背部拉紧用力将杠下拉到上胸（锁骨）位置，再缓慢还原（吐气)。

 

3. Reverse-grip lat pull-down 反握下拉

跟上面的动作一样，不过这个动作我们要反手握。

坐的姿势也是一样， 要把腿放在软垫子下面。反手往下拉的时候，身体要微微后倾。放手的时候慢慢地，手也要伸直。

 

4. Bent-over dumbbell row 单臂哑铃划船

注意点：

背部不要弓起，保持背部平坦。

先把左手垂直放在凳上，这个动作也很重要，因为要靠这个手来支撑接下来的动作。

然后右手拿起哑铃，然后向上提起。

做这个提起的动作的时候，手臂跟身体要保持着接近的距离，手肘要尽量成90度。

每边手要做12下，完成后换手继续！ 

我这里拿的是30lbs的哑铃，大家刚开始做拿轻的哑铃做，感受一下背部的肌肉。

5. Behind the head pulldown

关于这个动作，首先要注意的是腿部。

两手把绳子拿稳，然后单脚跪下，前面的腿要保持90度。（这样半跪比较稳）

上半身就微微前倾，头往下看（不往下的话有可能会撞到绳子哈哈）。

然后两手就可以开始拉了，就像我图中一样，放的时候两手都是放到最直。

身体除了手以下不要动。

这个动作可以很好地练到上背的力量。

大家看我背部哪个肌肉在动就是练到哪个部位的肌肉了哈哈哈

 

6. Back extensions 背部伸展

这个动作看起来好像不容易，但是只要做对了就能很好地锻炼后背的下半部位。

先把腿部固定好在机器上，大腿前部要好好地靠在大的护垫上，小腿背部靠在下面的护垫上。

如果是新手的话，一开始不用拿铁片，空手就可以了。

像图中一样，拿起铁片，然后背部用力，把上半身用力提起。

这个动作每次做12下就可以了！

 

 

我真的不太会写文字，谢谢大家看到最后~

希望对大家健身有帮助！

下次再见啦~么么哒~

君君提示：你也可以发布优质内容，点此查看详情 >>

本文著作权归作者本人和北美省钱快报共同所有，未经许可不得转载。长文章仅代表作者看法，如有更多内容分享或是对文中观点有不同见解，省钱快报欢迎您的投稿。