健身必看 | 运动补剂全攻略！再也不怕被教练忽悠了

平时，我们在健身的时候经常会听到达人or教练说，你要吃点补剂噢，比如蛋白粉，bcaa，cla等，这样能促进肌肉生长，balabala......

对于完全不了解的运动补剂的新手来说很容易被说服，跟风购买。而有些只知其一不知其二的老手，也极有可能陷入了“迷信补剂”的漩涡中无法自拔，认为离了补剂就无法维持良好的状态。

究竟补剂是不是玄学呢？今天，毛豆mer就来细细给大家说道说道！

为什么要吃补剂？

补剂，英文里面叫 “supplement ”, 对于健身人群来说，使用补剂主要是为了补充营养物质的摄入，从而提升训练效果、帮助肌肉生长、提高运动能力等。

比起食材，运动补剂的成分更纯粹，也更方便食用。

举个例子，一个80kg撸铁的汉子，要想满足一天200g蛋白的摄入量，他大约要吃40个鸡蛋，800g鸡胸肉，试问几个人能吃得下？就算吃得下又怎么做到吃不腻？

所以，补剂的出现就化解了这个尴尬。更划算（比直接吃肉蛋奶便宜）、方便、接受度和吸收度都高。

常见的7种运动补剂

• 蛋白粉（Protein Powder）

主要作用：补充蛋白质，帮助肌肉恢复，最大限度促进肌肉生长。

蛋白粉是健身人群最常使用的补剂，呈粉末状，是来自动物或植物食品的浓缩蛋白质来源，例如乳制品，蛋，肉或豌豆等。

在我们吃鸡蛋白，鸡胸肉都无法获得足够的蛋白时，喝蛋白粉能够快速帮助我们达标。  

• 支链氨基酸（BCAA）

主要作用：防止肌肉分解，保护肌肉不流失，舒缓运动后的疲劳。

支链氨基酸是三种常见氨基酸的总称，分别是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，统称 Branch-chain amino acid ，也就是我们平时常说的BCAA。

其实大部分蛋白粉里面已经含了 BCAA ，一般没有必要再单独服用纯BCAA。尤其是新手和运动强度不大的人，真的没必要。

• 谷氨酰胺（Glutamine）

主要作用：帮助肌肉快速恢复，提高耐力，为下次训练打好基础。

谷氨酰胺提高人体生长激素和刺激胰岛素生长因子的分泌，从而促进免疫系统的提高和抗氧化能力，这样对运动后肌肉的恢复具有积极作用。

但是，谷氨酰胺和上面提到的BCAA一样，只有训练强度高的人才需要额外补充。

• 肌酸（Creatine）

主要作用：提高爆发力，促进新肌肉增长，增加肌肉力量，让肌肉显得更大更明显。

肌酸是人体肌肉中的一种化学物质，帮助你举重和高强度运动时提供能量，而吃肌酸补充剂可增加体内肌酸含量 10-40%，满足人体前10-15秒剧烈运动所需要的能量，让你在撸铁时能量满满。

• 氮泵（Nitric Oxide）

主要作用：提高运动状态，产生兴奋感，减低疲劳感，增强肌肉泵感。

氮泵是训练前服用的补剂，让你产生浑身充满力量犹如打了鸡血的劲头，并且练完肌肉充血感更强烈。因为氮泵里包括了精氨酸、咖啡因，效果和兴奋剂差不多。

我曾经喝过一次，整个人表现得异常亢奋，注意力高度集中，训练状态比没喝的时候好很多。但当晚就失眠了，第二天状态非常差。

所以，氮泵不适合新手服用，而且也不要长期服用，容易产生依赖性，如果遇到增肌瓶颈期，倒是不妨试试用氮泵突破自我上限。

• 咖啡因（Caffeine）

主要作用：增强肌肉收缩能力，提升运动表现，促进肌肉肥大生长，提高新陈代谢。

咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，能够暂时的驱走睡意并恢复精力，在运动方面的体现也是提神，大幅度提升运动表现，能做更多大重量的训练。

长期且大量摄入咖啡因对人体有害是不争的事实，容易出现精神紊乱、心率加快，钙质流失等问题。世界卫生组织将咖啡因归为三类致癌物清单之中。

• 共轭亚油酸（CLA）

主要作用：控制体重，降低脂肪的合成速度，让运动训练更有效。

共轭亚油酸属于减脂补剂，但它并不是传统意义上的“减重”，而是“减肥”，通过降低体内脂肪组织相对于瘦肉组织的比率，把肥肉减掉，而使瘦肉比率上升。这样的瘦肉越来越多，体内新陈代谢能力越高。

但如果不运动，光吃CLA基本是无用功。世界上没有不需要运动就能减脂的补剂，要搭配有氧运动才能发挥它的价值。

• 左旋肉碱（L-Carnitine）

主要作用：对人体代谢起作用，提高脂肪燃烧效率，减少乳酸堆积。

左旋肉碱在减肥方面表现显著，能够加快血液循环，促进脂肪进入线粒体，在训练中有效地燃烧消耗，最大化代谢脂肪。

虽然经常在电视上听到关于左旋肉碱的广告，印象中是什么三无减肥药的代名词。但其实左旋肉碱本身还是比较温和安全的，只不过有些无良奸商会加些效果更猛的违禁成分，所以导致很多不良反应的产生。

目前没有通过双盲实验，建议谨慎服用。

蛋白粉和肌酸最有益

从上面可以看出，运动类补剂有很多种类，且各司其职，但对于大部分业余爱好者来说，真正有较高利用价值的是蛋白粉和肌酸。

蛋白粉

蛋白粉都是从自然食材中提取而成，它里面含的蛋白质和肉蛋奶中的蛋白质没有区别，只不过含量高得多，最低都有50%以上。适合增肌，对肌肉体积和轮廓有追求，但又在饮食中难以摄入足够量蛋白质的人。

根据来源的不同，蛋白质又分为下列5大类：

1.乳清蛋白（Whey Protein）：

乳清蛋白是从牛奶中提取的蛋白质，胆固醇、脂肪含量低，纯度高，吸收率高，被称为“蛋白之王”。

但它有个缺点是含有乳糖，个别人会出现乳糖不耐受的情况。建议有这种状况的人选择分离式乳清蛋白，把脂肪和乳糖从粉中分离出来。

乳清蛋白质量高且吸收速度快，特别适合增肌，训练后30分钟内是补充乳清蛋白的黄金期。

2.酪蛋白（ Casein Protein）：

同样来自牛奶，只不过它属于慢速吸收蛋白，大概在体内停留6-8小时，最适合睡前使用，以防肌肉流失并帮助肌细胞的修复。

3.大豆蛋白（Soy Protein）：

从豆类植物提炼，在素食主义者和乳糖不耐症人群中特别受欢迎。它的吸收速度比乳清蛋白慢，但比酪蛋白快。并且富含BCAA，和动物蛋白一样能够增强饱腹感和肌肉生长。

4.鸡蛋蛋白（Egg Protein）：

主要由蛋清制成，消化率最高，是除了乳清之外含有亮氨酸（bcaa中的一种）最多的蛋白。但由于去除了高脂肪的蛋黄，所以在饱腹感方面略逊一筹。

5.混合植物蛋白（ Mixed Plant Protein）：

一般由多种植物混合而成，比如糙米、豌豆、藜麦、亚麻等，富含高纤维，吸收速度中等，任何时候都可以服用。

根据你的需求和食物耐受性，我建议：

• 增肌用乳清蛋白，吸收好
• 减脂用乳清+酪蛋白的组合
• 素食主义和乳糖不耐受的推荐用混合植物蛋白

关于用量，最好是根据自己的蛋白质总摄入量来推算还需要喝多少蛋白粉。

• 正常健康成年人（19岁以上）：0.8-1.0g蛋白质／kg体重／天
• 耐力型运动员：1.2-1.7g蛋白质／kg体重／天
• 健美运动员或者是希望塑造和保持大肌肉量的人：2.0-2.6g蛋白质／kg体重／天

通常来说，蛋白粉的摄取量在20~25g较为事宜，最好不要超过50g。

肌酸

肌酸是爆发性运动的力量来源，在人体储存的越多，力量和运动能力也就越强。所以它被誉为最有效的补充剂，在运动员和健美运动员中非常受欢迎。

关于服用量和时间需要特别强调一下，肌酸有一个“加载期”，或者叫做“冲击期”，意思就是要一天之内多次服用，直到肌酸的含量在身体里维持在一个最大值。

• 每公斤体重0.3克肌酸，持续5-7天，之后每天服用3-5克，维持高水平就行了。如果你嫌算起来麻烦，也可以在加载期每天摄入20g，分4次，一次5g。
• 服用3~4周后最好停用1~2周再继续下一个循环。
• 根据2013年的一项研究发现，运动后服用肌酸比锻炼前减掉更多的脂肪并且举起更大的重量。

总结

如果你不是健美运动员，没有备赛打算，肌肉量也没有多到堪比运动员的水平，真没必要再额外补充其他补剂。

就算有需求，也要在了解成分、作用后根据按需选择，比如我提到的蛋白粉和肌酸，不要盲目跟风，神话补剂的功效。有这钱做点啥不好？

补剂的作用总归只是锦上添花，影响力也许连10%都不到。更应该把重点放在平时的饮食结构、训练和休息上，把这些弄明白更靠谱！

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