过年大吃大喝长肉了没？收下这篇减肥干货，看完不怕瘦不下来

很多小仙女视减肥为一生的事业，其实除了毅力和决心，减肥真的是个技术活。君君整理了【晒货与攻略】频道里的几个成功瘦身案例，收藏慢慢看，看完不怕瘦不下来！

* 封面图来自Unsplash，版权属于原作者Christopher Campbell。

理解减肥原理，形成热量缺口

保鲜膜裹腿、汗蒸，这些方法你尝试过吗？试了之后发现，体重确实会减少，可肚肚上的肉一捏还是一把，全身也变得松松的。

要想减肥，我们首先要理解减肥的原理：摄入量小于消耗量。在这种情况下，身体就会调用存储的糖类和脂肪作为能源供给。所以想要有效减肥，除了合理控制饮食，减少摄入热量，还建议增加运动量来提升消耗量，形成更大的热量缺口。

更多减肥小知识，点击图片进入@三三是个中二少年的科普文：

腰围从76变67，秘诀只有一个

@CHARLOTTE小盆友参加了减脂营，成功在6周内甩掉10斤，腰围减少了9cm！请了教练才能看到的这些营养知识和训练计划，她现在全都分享给大家咯~

记住以下几个饮食小tips，让你减肥事半功倍：

• 不是所有蔬菜都适合减肥期间吃：蔬菜也有高碳水和低碳水的区别，胡萝卜、西兰花、花菜也是高碳水蔬菜，要适量吃，而且在中午吃比较合适
• 咖啡+牛奶的黄金搭配，并不适合减肥：清咖健康又燃脂，对减肥有帮助，但如果加牛奶，就影响了咖啡因发挥功效，而且还高乳糖
• 减肥不能不喝水：喝水在减肥期间至关重要，能够加快新陈代谢，有利于减脂。每20kg体重要喝1L水，比如体重50kg，每天要喝2.5L水

减脂餐食谱、训练计划请戳下图进入@CHARLOTTE小盆友的攻略。

裤子从10号变0号，产后减脂塑形是重点

生完宝宝后，体重增加不是问题，给自己些时间，没有减不掉的肉肉。@Supermommy在自己的甩肉30磅攻略中提到了一个概念：同等质量的肌肉和脂肪，肌肉的体积要比脂肪小得多。这也就解释了为什么在下面这张图片中，相同的体重、不同的肌肉含量，可以显现出截然不同的体型：

也就是说，减肥，我们最终想要减掉的是脂肪，而不是单单看着体重秤上面的数字下降。脂肪含量减少了，我们的体型自然会变得苗条匀称。除了饮食中注意减少碳水、油脂的摄入外，坚持运动也是减脂的好办法之一。

自己运动怕坚持不下去吗？来健身房报个团体操课吧！大家一起互相监督，还能认识更多小伙伴哟。@Supermommy为大家科普了几个超有效的有氧和无氧健身团体课，可以有效帮助减脂增肌：

• LesMills Sha’bam：入门小白级，每节课45min，形式就像开party跳舞一样，轻松开心燃烧卡路里
• Les Mills CX Worx：针对全身，每节课30min，需要用到负重和阻力带，可以根据自己的实际情况进行选择
• Zumba：针对全身，每节课60min，结合拉丁舞，高强度+低强度运动组合，燃烧卡路里、提升平衡能力和柔韧度

只要宝妈们用对方法，坚持下去，宝宝还小，人生道路还那么长，靓妈们可以陪宝宝一起美美地长大！想看更多运动计划和饮食知识，请戳@Supermommy攻略。

新陈代谢减慢，吃得比原来少依旧瘦不下来

相信有很多小仙女和@Ifslook有类似的烦恼：体重悄咪咪地缓慢上升，直到有一天突然发现自己穿牛仔裤没有以前好看了，有时候肚皮上还会勒出肉来……随着年龄增长，新陈代谢速度减慢，我们即使吃的比以前少了，却依然瘦不下来。新陈代谢到底是什么呢？直白来讲，人体每分钟都在燃烧热量，即使你躺着不动，你依然在消化食物、呼吸，维持着身体的正常运转。

从上图可以看出，对于普通人来讲，每天维持机体正常运转所消耗的卡路里占新陈代谢消耗总卡路里的70%，这也称为我们的基础代谢。由此可见，如果我们能够提高自己的基础代谢，岂不是每天光呼吸都比别人消耗的卡路里要多呢？

通过运动来提高基础代谢是最健康的办法。@Ifslook强烈推荐找一个小伙伴一起运动，相互督促，更容易坚持。来看看以下几种简单易学且有效的运动(以下视频来自@Dealmoon TV)，在家就能做：

• 瘦小腹！3周告别肥肚腩！练出马甲线
• 瘦腿训练！一周见效！各种腿型都适用
• 瘦手臂！7天小一圈！告别麒麟臂，拜拜肉，蝴蝶袖！

更多运动视频请戳下方攻略，每天8分钟，坚持就是胜利哟！

减重不等于减脂，力量训练助你体重不反弹

相信很多宝宝都曾经通过“少吃+跑步”的方法甩肉成功，可是稍微一放松警惕，开始恢复饮食或减少运动量，肉肉就悄咪咪地回来了，之前的努力全白费了！这时候，就需要了解一下力量训练了。力量训练可以提升肌肉含量，显著提升我们的基础代谢。减脂期间安排适量的力量训练，不仅会让体型更好看，还能帮助维持体重不反弹。

来看看@雪枫哥每周的力量训练计划：

• 星期一 LEG DAY：可以安排深蹲、相扑硬拉、早安式等腿部训练动作，主攻臀部和股二头肌，打造完美的臀推线条。

• 星期二 BACK DAY：可以安排传统硬拉、宽距下拉、反握下拉、哑铃划船，主攻背阔肌、菱形肌，收紧背部。
• 星期三 UPPER BODY：主攻手臂和肩膀线条，哑铃弯举、哑铃飞鸟、坐姿推肩等动作都可以收紧手臂，打造超模版的直角肩。
• 星期四 LEG DAY：这天可以主攻臀部肌肉，安排直腿硬拉、臀桥、蚌式开合等训练。
• 星期五 BACK DAY：可以根据情况重复或排列组合星期二的训练计划。
• 星期六 CHEST DAY：可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、器械夹胸等，女生更要注重锻炼胸部肌肉，改善体形。
• 星期天 REST DAY：肌肉需要好好的休息才能在下一个训练cycle中有更好的表现。

更多饮食和训练知识，请戳下方图片进入攻略：

从120斤到94斤，这篇减肥计划百试百灵

“每一个让你觉得很难的时刻，就是自己在变更好的时刻。”@Jade_鱼哥在文章中这样说道。她的减肥之路漫长而艰辛，最终用自己的亲身经历，总结出了这篇关于减肥小白的入门攻略，不涉及健身器和任何形式的补充剂，更没有医疗手段。

@Jade_鱼哥认为，在开始减肥前，你必须找到一个非常值得坚持下去的理由。然后，客观地分析自身情况，制定一个有操作性的计划。她的一周训练计划如下：

• 周一 | HIIT适应性训练+腹肌训练入门+7分钟打造马甲线+核心功能入门（共计61min）

• 周二 | HIIT适应性训练+HIIT燃脂初级+7分钟打造马甲线+核心功能入门（共计63min）

• 周三 | 休息，给紧张的肌肉一个恢复调整的时间

• 周四 | HIIT适应性训练+HIIT燃脂初级+腹肌训练入门+10分钟塑造美腿（共计72min）

• 周五 | 休息

• 周六 | HIIT适应性训练+HIIT燃脂初级+7分钟打造马甲线+核心功能入门+10分钟塑造美腿（共计79min）

• 周日 | HIIT适应性训练+腹肌撕裂者+7分钟打造马甲线+核心功能入门+10分钟塑造美腿（共计69min）

P.S. 可以下载一个健身App，制定适合自己目标和身体状况的运动计划。大家可以点击下图，进入@Jade_鱼哥的攻略原文。文章分为准备篇、训练篇、饮食篇和塑形篇，请大家有针对性地查看和学习哟~

HIIT这门玄学，减肥平台期的你应该了解下

不使用任何器械，在家利用碎片时间就能做的减脂运动HIIT，你有没有尝试过？HIIT训练法就是缩短训练时间，增加训练强度，来达到同样或者更好地训练效果。研究表明，HIIT可以使体脂大幅降低，且在降低血压和坏胆固醇方面效果显著。长期跑步、瑜伽，体重停滞在平台期？一定要来试试高效的HIIT，跳出自己的舒适区。

@你个死兔子的这篇训练计划总共41分30秒，分三组：

第一组：五个动作，做三遍，每个动作45秒，5秒换动作时间，三遍全做完休息1分钟。

• High keen: 腿尽量抬到自己的最大限度和最快速度。
• Squat moving：尽量蹲的低一些，先朝一个方向，再换另一个方向。
• Side lunge：左右腿轮换，脚后跟着地，膝盖与脚尖方向一致。
• High keen rotating moving：分为正着走和倒着走，尽量抬高膝盖。
• Crawling stretch：膝盖尽量伸直，腿尽量往前，走到里胳膊最近的位置。

第二组：五个动作，做三遍，每个动作45秒，5秒时间换动作，三遍全做完休息2分钟。

• Jump Jacks：最快速度手脚并用跳动。脚尖着地，减小对膝盖的冲击。
• Up and down plank：plank状态下，两只胳膊分别依次弯曲和伸直，身体其他部分保持中立。
• Single leg jump：单脚前后左右跳动，脚尖着地，减小膝盖冲击。两腿轮换。
• Table push ups：从屁股着地开始，用胳膊将整个身体撑起，腹部平坦。
• Skater hops：尽量放低后腿膝盖，膝盖与脚尖同一方向。

第三组：五个动作，做三遍，每个动作45秒，5秒换动作时间。

• Mountain climber：保持背部中立，膝盖尽量上提。
• Plank：均匀呼吸，背部颈部中立，不要撅屁股。
• In and out squats：尽量往下蹲，膝盖不要内扣。
• Single arm plank：从平板支撑开始，一侧胳膊抬起。允许身体轻微侧动。
• Jump jacks：这个动作是第二组的第一个动作，注意调整呼吸。

有没有信心挑战一下？戳下方文章，超多高清动图帮你纠正动作形态，跟着一起动起来吧~

装备到位，事半功倍

很多宝宝们因为要照顾宝宝，或者工作繁忙，很难专门抽出时间来去健身房运动。其实大家可以在家里置备一些阻力带、哑铃、健身球，或者有氧减脂最佳帮手椭圆仪、划船机、跑步机，充分利用碎片时间燃烧卡路里。

自己不知道如何监控每天摄入的热量？不知道如何安排训练计划？需要有好帮手来督促你每天打卡？@无名亦是有名提到的这些App，你一定需要！快来看看吧~

• KEEP：好评度极高，有中英双版，可以根据自己喜好和需求来定制健身计划和教学，不需要器材，也有不同level选择，以及健身饮食搭配等多种形式，非常适合建身新手。
• Nike Training Club：更适合健身爱好者，主要针对核心增强、力量训练、腹肌训练，动作塑形效果不错，但对于初学者难度及强度还是略微辛苦点。
• MyFitnessPal：摄入热量记录，帮助你算每天需要消耗的热量、以及当日消耗量。还可以帮助查询食物卡路里，要是不知道食物卡路里数值可以扫码查询，非常方便，还有很多低卡美味食物视频推荐及教学。

更多关于家用健身器材的介绍，戳下方图片来看看@无名亦是有名的这篇攻略吧。

运动时也要美美的，集功能性和美貌于一身的单品推荐

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