大家好啊~随着天气慢慢变暖☀️大家在希望coronavirus🦠可以快速被温度遏制传播速度的同时，开始减肥好好迎接夏天也逐渐被大家提上了日程。俗话说减肥七分吃三分练，吃的艺术可以说是能极大程度上加速/反作用于我们的减肥大业。不知道大家的午餐都是怎么解决的？
相信很多人也有听说过外食的重糖重油，我学校旁边的中餐餐车虽然卖的食物特别便宜实惠味道也不错，但是每次看着蔬菜上裹着的厚厚一层油都让我有点下不去口。当然在美国吃的健康的选项也有很多，但不知道为什么健康的食物售价都偏贵，选项也很有限都是各种健康食材在沙拉或wrap中的排列组合。这时就真的只能自己动手丰衣足食了💪对于我来说，自己做饭可以更好地控制油和糖的添加量更加健康，选择也更加丰富不容易吃腻，成本也低，最重要的是做饭于我真的是一件很减压的事情。从我读博以来就渐渐的开始自己带饭了，至今已经3年多了，尝试了很多不同的料理，也自己总结出了一些经验，在这里分享给大家XD
这个是米君午餐便当🍱的上篇，分享一些硬核内容，主要分享了下如何根据自己的需求挑选便当盒以及如何进行食材的搭配。下篇的话我会讲一讲具体什么样的菜比较适合做午餐便当/微波炉再加热，也会分享一些快手的午餐便当菜品与搭配，敬请期待吧OwOb
便当盒的选择
我觉得中午带饭的第一步，就是要选一个好看的便当盒🍱至少对于我这种食物颜值为上的妹子来说有个好看的便当盒可以激励我提起对于做饭的积极性~也会让我不自觉的去思考怎样摆盘之类的让我更加享受热爱生活吧❤ 我这里会给大家介绍一下不同种类的便当盒以及它们的优缺点~
1.玻璃饭盒(Glass meal prep containers)
上面的链接是我在amazon上随便搜的，这种玻璃饭盒感觉美国人用的较多，有这种有分隔的，也有没有分隔的, Amazon上各种种类大小的都有，大家可以根据自己的需求去选择~
👍优点：我觉得玻璃容器最大的有点就是不容易沾染味道。当你做了一道味道很大的菜，比如说孜然羊肉之后，其他材料做的饭盒无论你用多少洗洁精清洗，之后都还是会残留一股很浓的孜然和羊肉的膻味，经常要打开盖子放在通风处很久味道才会散去。然而对于玻璃容器来说就没有这个忧虑。第二个优点是玻璃容器一般密封性较好。这种容器的盖子都会封的很紧实，所以带汤之类的完全不用担心会洒出来。另外玻璃容器可以微波炉加热（盖子不一定），也可以冷冻保存，都没有问题。
👎缺点：对于我来说最大的缺点就是颜值不高2333，，对我来说日式便当盒的小巧与颜色搭配上的高级更和我心不过每个人喜好都不一样啦所以这个比较主观。我觉得玻璃容器的缺点一个是会摔碎，我们家之前就发生过整个容器没放稳从冷冻室里直接掉出来碎了一地的事情，当时清理起来十分麻烦，玻璃渣清理不干净也很容易伤到脚。另一点是玻璃容器的重量比较大，同样的大小相比于其他材质的便当盒会重很多，这就让我有时候带饭不是很方便。
2.塑料便当盒（ Plastic Reusable Food Storage Containers）
这种塑料便当盒很有外卖的感觉2333我研一的时候有个很好的朋友就买了很多这种便当盒，然后每周末找一天meal prep做好下周几乎所有的饭，之后就每天带一盒这样。
👍优点：我觉得这种便当盒最大的优点就是比较轻巧，很省地方。相比于玻璃便当盒来说要轻很多，而且他们是stackable的，就是可以叠在一起储存的时候特别方便，也比较节省空间。我觉得很适合像我朋友那样一次做很多放冰箱中冷冻，之后每天自取。这种便当盒也是可微波炉 & dishwasher safe的。很友好：）
👎缺点：我用下来后最大的缺点就是密封性不好，菜中的汤汤水水太多了就很容易漏出来，而且这种便当盒一般都还挺大的所以放在袋子里没拿好就很容易倾斜，结果菜中的汁水就总是漏出来把袋子弄脏。另一点是这种便当盒不是特别结实，嗯，之前不小心一屁股坐上去整个便当盒就毁了2333最后一点是毕竟还是塑料的，虽说是microwave safe但是经常重复微波炉加热也不能保证它的完全安全，用起来总归没有玻璃容器那么放心。最后，饭盒会留味道。
3.塑料饭盒（2）
这种饭盒我们家还蛮常用的，不过一般不是用来带饭，而是做了很多的菜会先用这种饭盒在冰箱储存，要吃的时候再分装到我自己的便当盒中。链接里面的这种事盖子上带通气口的，微波炉加热时把通气口打开就好，不用再把整个盖子拿下来，我觉得还挺方便的~
👍优点：同样的这种饭盒有很好的密封性，装汤之类的也不用怕会撒。相比于玻璃容器来说它也更加轻巧，平时携带更加方便一些。同样的这种也是可冷冻、微波炉加热、进洗碗机的。还有一点是这种饭盒的盖子也是可以进微波炉的，像上面那种塑料饭盒，和接下来要讲的日式便当盒，很多盖子都是进不了微波炉的，加热时还要取下来，这种相对就比较方便。
👎缺点：同上：饭盒洗干净后还是会留下菜的味道，需要长时间通风味道才能消散。另一点是这种饭盒里面一般没有设分隔，你的饭和菜不能被分隔开，菜种类多了容易串味。所以更适合每个菜单独装。
4.日式便当盒（Japanese bento box）
这里贴的图是我之前在amazon上面买的日式便当盒，这个便当盒后来被我带到爱尔兰后空运回来时被摔坏了，于是我之后在🍑宝上面又买了下图这款便当盒。大家可以去🍑宝自行搜索~大🍑宝上面日式便当盒的种类大小形状之类的真的比amazon上面的多多了~
👍优点：颜值即是正义23333我觉得这种便当盒是所有种类中颜值最高的了2333而且一般日式的便当盒无论是在amazon还是淘宝都会附赠很多小的工具，比如刀叉筷子，保温便当袋之类的，很有日本人那种严谨精致的风格~另一点是这种便当盒一般都是双层设计，这样你的午餐便当可以一层带需要加热的食物，另一层带沙拉/凉菜之类的，就不会出现其他便当盒要不然就要全部加热要不然就要吃冷食的尴尬境地。
👎缺点：这种便当盒一般具有一定的密封性，但效果没有玻璃容器和塑料饭盒（2）那么好。一般有少许汤水的菜不用担心，但是带汤就不要放便当盒中了（我这次买的便当盒有单独放汤的容器我觉得比较赞）。另外日式便当盒中提供的分隔板也不能绝对分隔，像是有汤水较稀的菜汤水还是会蔓延到整层便当盒中的。另一点是盖子可能不能微波炉加热，这一点大家在购买便当盒前要看清楚再选择。另外最大的缺点就是贵，你是要为美丽付出代价的2333像amazon贴的这个22刀，同样的价钱可以买大概3个玻璃饭盒，20个塑料便当饭盒了。
午餐如何健康搭配
我的午餐一般会考虑到如下的几个要素：碳水化合物+蛋白质+纤维素+脂肪。我的午餐便当会保证这其中的每一份都有考虑到，具体的占比如下图：
图片来自于@http://jsrbzt.com/ ，版权属于原作者
相信减肥的小伙伴稍微做一点功课的一定是会见过类似于上面这张图的占比：把盘子分成四份，其中蔬菜占其中的两格，主食占其中的一格，蛋白质占其中的一格。我在准备午餐便当的时候也会尽量遵循上面的这个比例，一般一整层放蔬菜，另外一层一半蛋白质一半主食。
以下方的这一份便当为例：便当盒的上层我用分隔板隔开，一边放主食糙米白米饭，另一边放蛋白质的来源：当天是韩式辣炒猪肉，里面有猪肉还有一些蔬菜。便当盒的下层就全是蔬菜了，当天做的是蒜蓉芥蓝。这样就很容易控制每种营养源的量，我觉得也还蛮方便的。我这里强调一下我现在在遵循intuitive eating，没有具体计算卡路里，觉得麻烦也怕自己走极端。每天就是吃饱了就行，有时便当里的量带的不够也会再吃点零食保证自己吃饱+满足了。大家具体便当盒的大小，每种菜的分量都需要因人而异哟。
接下来来讲讲每种营养源具体都来自于哪些食物吧~
碳水化合物：
- 常见的大米面包面条谷物
- 大家淀粉含量高的蔬菜：土豆红薯紫薯玉米
- 糖类和水果（果糖）
- 经常会被人忽略的碳水含量很高的蔬菜：藕、豆类
- 纤维素，这点后面再谈
感觉这里的第四类很容易被人忽视，特别是绿油油的青豆扁豆一类的，他们看上去人畜无害其实碳水的含量和其他绿叶蔬菜比起来算是高了很多的。所以一般我的蔬菜类如果做了豆子或是藕之类的，米饭之类的量我也会稍微减少一些。
感觉随着健身的普及，大家的观念也从谈脂肪色变变成了谈碳色变，认为碳水是有害的要尽量低碳饮食，我身边也有人直接粗暴的禁掉了碳水，我个人觉得这是很不可取的。碳水作为我们主要的供能源，粗暴的戒掉很容易引起身体的不适，也会引起报复性饮食的问题。很多人出现暴食现象就是因为过分压抑了自己的食欲（特别是碳水的摄入），这很容易会让大脑产生什么不够就狂吃什么的倾向。有很多减肥的小伙伴会发现控制饮食后之前很多嫌弃的食物现在吃起来都觉得香了，之前齁甜的蛋糕巧克力现在可以一口气吃下一整包，看到面包面条一类的干吃都觉得香短时间内就能干掉一盒；这些都来自于碳水长期摄入不够大脑的报复。所以碳水一定要吃足。
当然具体碳水怎么选择也是一门学问，我们要选择吃好的碳水。如何判断什么是好的碳水呢？这里就要引入一个概念叫做GI值（Glycemic Index），这个指数反映了食物对于血糖&胰岛素的升高速度和数值。一般<55的被称为低GI食物，而高于70的被称为高GI食物，我们这里要选择的优质碳水的GI值一般低于55。GI值越低，食物被消化的越慢，饱腹感会越强（也没那么快容易饿），身体内血糖和胰岛素的含量升高的也会相对较慢，数值波动也不会很大，这样就也不容易产生血糖后期大幅下降所带来的忧郁感&进一步进食的冲动。
图片来自于@https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index/，版权归原作者所有
一般我们所熟知的精制碳水比如米饭、面条、白面包这种经过精致加工后的淀粉制品，还有额外添加白砂糖的视频比如奶茶蛋糕GI值都会比较高，而未经过过度加工的淀粉含量高的食物比如粗粮谷物淀粉含量搞得蔬菜类的GI值会比较低。所以大家在碳水的选择上可以用一部分粗粮来替换米饭/面条，比如我上图在白米饭里面加入适量的糙米，或者黑米燕麦红豆栗子之类的，面粉类的食物可以适量的用全麦粉、椰子粉、杏仁粉、黑麦粉之类的代替。也可以完全不吃米饭，用红薯、土豆之类的作为碳水的来源，我觉得都是比直接不吃碳水要更加可取。
具体实践在午餐便当中的例子：玉米饼，全麦饼，杂粮卷。这些都是精致碳水的替代
2. 蛋白质：
- 肉类
- 蛋类
- 海鲜
- 乳制品（牛奶&奶酪）
- 植物来源蛋白质：豆腐、坚果、豆类
年少不懂事的时候减肥经常会觉得吃肉长肉，后来才发现这句话虽然也不是100%完全不准确，但是因为这样而避免吃肉真的是很蠢的一个举动了2333 肉类虽然还有一定量的脂肪，但是它所带有的蛋白质却是身体里最不可缺少最基本的一部分。两个年龄性别体重都相等的人肌肉含量高的基础代谢也会高哟。所以大家一定要多多补充蛋白质+运动长肌肉，这样身体的消耗会增加变相就会变瘦：）这也是为什么一直一味的减脂很容易流失肌肉，最终导致基础代谢降低每日的卡路里摄入量只能被迫减少。所以蛋白质真的一定要补充足，它们的饱腹感也很强，也能让我们保持住肌肉量容易形成易瘦体质。
当然肉类的蛋白质和脂肪是“捆绑销售”的，所以减脂期肉类可以选择低脂一些的像是鸡肉牛肉海鲜，瘦猪肉（不是五花肉排骨那种）。其实牛奶和奶酪也是很好的选择，感觉一提到芝士奶酪大家脑子里面第一个出现的词就是高脂肪，其实每次小份食用脂肪含量也不是很高的，每次切片放在cracker上面吃都超幸福><也是一种补充蛋白质和钙的很好的来源。
牛肉、鱼肉、虾类、鸡胸肉、蛋类、低脂火腿，这些都是蛋白质的好选择
3.脂肪：
- 油类：橄榄油、植物油、黄油
- 动物肉类的油脂
- 奶酪芝士
- 坚果
- 牛油果
- 沙拉酱蛋黄酱
脂肪的话分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。想必很多人对于脂肪都是稍微有些嫌弃的，减肥餐也经常会打着低脂的口号，但是脂肪对我们来说也并不是百害而无一利的。我们的大脑60%都是脂肪，脂肪如果没吃够，可能我们会变智障吧（笑）~
饱和脂肪酸一般来自动物的油脂（鱼油除外），以及椰子油、可可油、棕榈油。这类脂肪一直都被人们诟病，因为过多摄入容易引起三高，造成动脉硬化之类的。但近期的研究表示饱和脂肪酸也有一些对身体有益的调节作用，缺少了也会导致有些生理活动无法正常进行，比如丁酸和月桂酸被发现分别有抗癌和抗病毒能力，所以对于这类油脂我们适量摄入就好。
不饱和脂肪酸就是我们口中经常说的优质脂肪，它多存在于植物类油脂（大豆油玉米油etc.）坚果三文鱼牛油果中。不饱和脂肪酸的好处我这里就直接列举了，它可以调节血脂清理血栓提高视力补脑健脑增强免疫美容抗衰老，所以大家的脂肪摄取一般推荐选择不饱和脂肪酸含量较高的食物。当然这里划重点吃东西还是要适！量！它们虽然健康有益，但它们本质上还是富含脂肪的食物。毕竟减肥靠的还是每天来造热量缺口，而每克脂肪能提供的热量是蛋白质和碳水的两倍多。
关于第三个，反式脂肪酸，一般来自糕、糕点、饼干、面包、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋、蛋黄派、糖果……凡是松软香甜，口味独特食物中都含有植物奶油、人造黄油等，都含有反式脂肪酸。我觉得这里我也不用细说了吧，十分的self-explainatory 2333不管是不是在减肥想要健康就要远离他们。
我对脂肪一般来说没那么care，对于午餐来说，由于我的蛋白质来源一般都是肉类，里面脂肪和蛋白质都有，所以我中午也不会刻意补充。对于减脂期来说，就是用优质油烹饪（或使用喷雾油减少油的使用量），宁愿用黄油也不要用人造黄油，还有吃鸡腿肉之类的去皮。
经常做饭的小伙伴推荐去amazon买个下图这种oil spray bottle，可以防止手抖油倒多了。或者像我一样在超市直接买喷雾油，瓶中一般是油和水的emulsion，总体热量会比直接用油低。这种喷雾油的营养成分表一般会说是0卡，但是人家的serving size是喷1/4秒的量，绝对是四舍五入就是没有热量系列23333
关于脂肪：烹饪方式一般选择蒸煮和烤制 & 多吃油脂脂肪：三文鱼
4.膳食纤维：
- 蔬菜
- 水果
- 谷物杂粮
- 豆子
- 菌菇类
严格来讲膳食纤维是碳水化合物的一种啦，不过这种碳水化合物不能被人类吸收，所以膳食纤维本身提供不了什么能量，但它对肠道蠕动💩之类的很有帮助2333而且像绿叶蔬菜水果这类除了丰富的纤维素还有各种维生素，都是身体所需要的，热量上也不是很高，所以多吃菜就对了：D 当然这里又要敲黑板了，凡事都要适量。纤维摄入过多也会引起消化功能方面的问题，大家知道红薯吃多了会经常放屁💨吗？蔬菜吃多了也有同样的效果，这都是膳食纤维摄入过量的结果。
蔬菜与水果，一个都不能少：）
5.总结
对于这一部分的总结就是各种营养来源都要充分摄取到，也要适量食用。这里大家也发现了，很多食材在很多不同的营养来源类都有出现过，其实每一种食材都不单单提供单独的一种营养素，我们不能直接说鸡胸肉=蛋白质，牛油果=脂肪；每一种食材都会提供各种各样不同的营养能量来源，只不过有些富含其中的一种或两种。所以我觉得我们这种为了健康饮食或者减肥而不是专业健身比赛的人，平时注意食材种类的多样化，多吃天然没有经过深度加工的食品，注意一下每种能量来源的配比，就已经足够了。
结语
午餐减脂便当系列的上期就这样结束啦~这篇文章也“剧透”了很多我下期会分享的午餐便当，感兴趣的小伙伴们要stay tuned呀XD 希望大家都吃好吃饱春天健康瘦~
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