健康与美味完美融合的七种坚果盘点 | 常见坚果食谱+中英文对照

对于我这种曾经是追剧，打游戏的肥宅女孩来说，零食是日常必不可少的快乐源泉，虽然现在升级成为家长不打游戏不追剧了，但是小朋友的日常零食也是要每日准备的，而追求健康美味又简单的必需少不了零食届的健康扛把子，各种坚果小伙伴们！今天就给大家介绍我们日常食用的7种健康坚果，快让他们替代你的薯片，饼干，炸鸡这些不健康又高热量的零食吧！

杏仁（Almonds）

杏仁是杏子的种子，通常以生的或烤制两种形式出售，杏仁自带坚果香，口感香脆，味道香醇。杏仁还常被制作成杏仁面粉，杏仁奶和杏仁油，还有各种杏仁糕点来出售，建议在购买杏仁的时候，尽量选择添加调味料较少的，这样才能保持它健康零食的本质。需要注意的是杏仁分甜杏仁和苦杏仁两种，苦杏仁是具有微量毒性的，使用过多会导致人体中毒。

• 杏仁内富含健康的脂肪，维生素，矿物质和抗氧化剂，其中尤其是维生素E和镁
• 维生素E可以在人的体内起到抗氧化的作用
• 镁是人类所需的重要微量元素
• 高膳食纤维的杏仁还是控血糖和降压一把抓的小能手，低碳水高蛋白减肥又抗饿

杏仁花生露

所需食材：去皮甜杏仁，生花生米，水

做法

1. 花生和杏仁清水泡6个小时
2. 滤干水分和清水加入豆浆机，启动豆浆功能
3. 过滤之后就是香甜丝滑的杏仁花生露了

开心果（Pistachios）

煲剧聚会必备，最为古老的坚果之一，拥有数千年的历史，独特的翠绿色和略带甜味的香脆口感，富含蛋白质，有益脂肪酸，抗氧化剂，矿物质磷和维生素B6。除了轻度烘培直接成为零食食用之外，还用来添加在各种烘焙，沙拉，冰淇淋，点心里等等，在增加营养之外，更添风味和口感！

• 蛋白质会增强饱腹感
• 磷是细胞对重要构成部分，可确保细胞继续产生能量，并增强骨骼
• 开心果是提供维生素B6最高的食物之一，可以改善心血管健康并保持大脑健康，还能够调节血糖和血红蛋白的形成
• 含有叶黄素和玉米黄质，对眼部健康也是极好的

开心果牛轧糖 | 来自DM用户@Hi_桔子

材料 - 2份

• 黄油：50g
• 棉花糖：300g
• 奶粉：220g
• 开心果：200g
• 蔓越莓：100g

做法

1. 小火融掉黄油
2. 放入棉花糖搅拌融化，不停的搅拌来煮到粘稠
3. 加入奶粉搅拌至融化，完全合为一体
4. 然后立马放入开心果跟蔓越莓，搅拌混合一起就可出锅
5. 放在不粘捏硅胶盒子里，用刮刀抹平，⚠️热！！放凉一下就可以拿出来切啦。我喜欢还带有一些温度来切，这样我觉得容易好切。

开心果冰淇淋 | 来自DM用户@雪梨王

核桃（ Walnuts）

核桃比其他坚果含有更高抗氧化剂，而其所含的亚麻酸能够降低心脏病的风险，并且核桃中的几种植物化合物和营养物质可能有助于减轻炎症和维持肠道内有益菌的生长，能够降低慢性疾病的发生和维持肠道健康。并且核桃一直以来由于其形状和我们脑补的形状相似，因此被称为有补脑奇效，但是通过研究表明，核桃对于记忆力和脑功能有一定作用。核桃除了可以剥开直接吃之外，还能够烘烤，入菜，凉拌和制成各种点心与饮品。

• 高抗氧化剂，可以帮助抵抗体内的氧化损伤引起的动脉硬化
• 所含的亚麻酸能够降低心脏病的风险
• 有益于肠道健康
• 帮助体重和血糖的控制，能够降低食欲和饥饿感

核桃红枣芝麻糖 | 来自DM用户@茉淡然

材料

• 核桃-80g
• 红枣-80g
• 黑芝麻-100g
• 玉米糖浆-1/2cup
• 白砂糖-1/2cup

做法

1. 红枣洗净擦干，去核，切成4等份
2. 烤箱预热350度，核桃放进烤箱，3分钟后，把黑芝麻也加进去，8分钟后即可，保温（熟的核桃和黑芝麻，就只需略微加热一下即可）
3. 不粘锅中加入一点油，加入玉米糖浆和白砂糖，保持小火，不停搅拌，煮至适合自己喜欢的软硬度（用碗装一些凉水，时不时滴一滴糖水进去，然后用手捏捏看糖的软硬度，或是使用温度计）
4. 糖的温度达到，便加入核桃、黑芝麻、红枣，快速搅拌混合
5. 倒入定型容器里（容器里需放防粘纸），适当的按压成型
6. 待温度不烫手时，就切块即可 

核桃酥 | 来自DM用户@小_鱼_儿

材料

• 无盐黄油 100克
• 玉米油 100克
• 低筋面粉 300克
• 核桃碎 150克
• 泡打粉 4克
• 蛋黄 2只
• 细砂糖 155克
• 盐 一小撮
• 黑芝麻（撒面装饰） 适量

做法

1. 先让黄油室温软化，然后加入玉米油，用电动打蛋器搅拌均匀。
2. 加入细砂糖和盐，继续用电动打蛋器打发至融合，体积蓬松颜色变白。
3. 一边打发一边加入蛋黄，每次放一个，直到搅拌均匀后再加入另一个。
4. 筛入低筋面粉和泡打粉，再加入核桃碎，混合揉成面团，这个时候的面团很软，但是不粘手。
5. 分成20-25克一份，搓成小圆球。然后稍微压扁。抹上一层蛋黄液，撒上黑芝麻。
6. 预热烤箱至350华氏度（180摄氏度），放入烤箱中层，烘烤20分钟，注意面部上色度哦！！

腰果（Cashews）

腰果原产地巴西，是补充人体所需铜和锌元素的好帮手。腰果丰富的脂肪和蛋白质含量可以让素食者完美替代肉类，并且其香脆可口，非常适合用来入菜从来炒制和制作各种酱料，如虾仁玉米炒腰果就非常清新美味。

• 富含大量的铜，每日1/4杯就可以满足人类日常所需98%的铜含量，铜主要来自于螃蟹，海鲜，和内脏，而腰果比这些肉类提供跟多的款物质。铜的作用在于产生能量，铁的代谢和神经传递所需的反应，能够降低患慢性病的风险。
• 锌的重要来源，能够增强免疫力
• 维生素E和K两种抗氧化剂
• 不含胆固醇
• 降低胆结石风险
• 含人体必要且有益心脏健康的脂肪酸，油酸和棕榈油酸，可以降低心血管疾病风险

香炒咖喱腰果 | 来自DM用户@supermommy

🌟食材🌟

• 油少许
• 盐一小撮
• 2T 白糖
• 2C Costco无盐熟腰果
• 2T Curry Powder
• 1T 红辣椒粉

🌟做法🌟

分别把腰果，及所有调味料在锅里炒拌均匀，倒入垫有烤盘纸烤盘待稍凉就脆了可以吃了！

香辣腰果沙拉酱 | 来自DM用户@我还是心心

材料

• ❤️ 1/3 cup+2 tbsp 腰果
• ❤️ 1/4 cup 橄榄油
• ❤️ 3 tbsp 清水
• ❤️ 2 tbsp 米醋
• ❤️ 2 tbsp 酱油
• ❤️ 1 tbsp 蜂蜜
• ❤️ 1 tbsp 麻油（香油）
• ❤️ 1颗柠檬的汁
• ❤️ 2瓣蒜瓣的蒜末
• ❤️ 2 tsp 姜粉
• ❤️ 1 tsp 辣椒粉
• ❤️ 少许的盐

注意tsp是teaspoon，tbsp是tablespoon，1 tbsp = 3 tsp

做法

• 自己做的时候可以少一点油，还可以多一点辣，全看自己的口味，把材料全都混在一起之后用破壁机/榨汁机打成酱就可以啦～
• 😃成品真的好香好香，感觉比店里的还香，非常creamy，不仅可以拌沙拉，还可以拌面条，或者做意大利面的酱～

碧根果（Pecans）

碧根果也被称为山核桃，原产地为美国，拥有松脆的质感和黄油的口味，是含抗氧化剂最高的食物之一，丰富的维生素和矿物质也让其成为风靡一时最受欢迎的坚果之一。

• 含有单不饱和脂肪，有助于降低中风和心脏病风险
• 山核桃的高纤维可以改善消化，清理肠胃，防止和减少痔疮和结肠炎风险
• 丰富的B族复合维生素可以提高新陈代谢的速度，如核黄素，烟酸，硫胺素，B-6等等
• 山核桃果仁酸具有抗增殖特性，可抑制一些致癌物的DNA结合，从而降低部分癌症风险，如乳腺癌，结肠癌
• 镁，锰，锌含量高，镁以抗炎功效而著称；锰可以提升人体免疫力，并对于神经传导和大脑功能至关重要

抹茶碧根果燕麦软欧面包 | 来自DM用户@香圆圆

面团材料

• 面粉：250g （或者200g ＋50全麦）
• 糖：20g
• 抹茶粉：4 tbsp
• 鸡蛋：1个
• 盐：0.5 tsp
• 酵母：3g
• 黄油：30g

内馅材料

• 碧根果：18个
• 蔓越梅干：一小把
• 燕麦：适量

麻薯材料

• 糯米粉50g
• 玉米淀粉：15g
• 糖30g
• 牛奶：90g
• 黄油15g

做法

1. 把所有的面团食材都倒入厨师机，除了黄油，大概二档搅拌3分钟成团，加入30g黄油，继续搅拌15分钟。之后你会轻松的拉出膜，成功。盖上保鲜膜醒面。
2. 把麻薯食材倒入碗中（除了黄油），盖上保鲜膜放入微波炉叮2分钟。拿出后加入黄油翻拌入麻薯。
3. 面团分6份，麻薯分成6份，准备开始把面团擀成一厘米厚的椭圆形面饼。6个麻薯团也擀成一厘米厚的饼。一层面饼，加上一层麻薯饼，再在上面加上内馅的碧根果，蔓越莓干，燕麦，卷起来，一个软欧包就成啦。
4. 做完6个后，需要醒面至面团膨胀。1.5倍大。烤箱预热42华氏度烤八分，然后再325华氏度烤15分钟。烤箱不同，最后三四分钟提前看看，做适当调整，以防过度烘焙。

夏威夷果（Macadamia Nuts）

原产地为澳大利亚，其口感带有奶香的回味，其口味可甜可咸，只是甜味的相对来说会腻一些，海盐味的话就拥有咸甜完美融合的口感。夏威夷果含有丰富的健康脂肪，膳食纤维，蛋白质，锰，硫胺素和大量的铜，但其含糖量较低，因此对于需要控制血糖的人群也是非常友好的。和其他坚果一样，食用夏威夷果对于心脏病，冠心病的风险都有所降低。但需要注意的是，夏威夷果是高热量坚果，最好不要一次性大量服食用。

• 夏威夷果中的MUFA有助于降低代谢综合征的风险或对已患有代谢综合征的患者有积极的影响，代谢综合征包括高血压，高血糖，高胆固醇等等
• 有助于糖尿病患者的血糖控制
• 大量含有一种维生素E，生育三烯酚，具有抗氧化，抗癌和神经保护作用
• 由于富含脂肪，所以可以增强饱腹感，而大量的蛋白质和纤维有助于防止血糖的升高

板栗(Chestnut）

我最爱的坚果，没有之一！糖炒板栗，板栗鸡汤，板栗糕，烤栗子，还有朴叙俊的栗子头，各种板栗，我都喜欢！板栗和其他坚果不同的是几乎不含蛋白质和脂肪，其能量较高，提供复杂的碳水化合物和不饱和脂肪酸，还有多种维生素和矿物质。

• 高膳食纤维，维持肠道健康，降低血糖，便秘和肠并发症的风险
• B族维生素和维生素C，可促进皮肤健康，产生红血球并改善脑功能
• 栗子含有大量复杂的碳水化合物，给人体提供能量，并有助于神经系统功能，复杂的碳水结构会让身体缓慢吸收获取稳定的能量，但同时也减缓血糖迅速上升至峰值，所以对于血糖的控制也是理想食物
• 所含的铜可以增强骨骼强度并增强免疫系统，锰可以清除体内自由基，降低心脏病和癌症风险，并且起到抗衰老的作用
• 栗子不含麸质，对于麸质过敏体质的人群非常友好

桂花板栗糕 | 来自DM用户@米啾啾

✨食材（三个份）

• 板栗仁（去皮）： 100g 🌰
• 干桂花： 3g
• 黄油：12g
• 冰糖：18g

✨做法

1. 去皮板栗蒸熟或者煮熟，我买的冷冻的板栗仁，大概小火煮了半个小时，其实也不用那么久，因为本来就是熟的
2. 冰糖加适量水加热融化
3. 将冰糖水，熟板栗，干桂花加入到搅拌机中打成细腻的糊状，转移到平底锅中加入黄油炒至馅料成团
4. 把馅料分成适量的大小，用喜爱的模具压出形状即可，可在模具内撒入一点点粘米粉防粘

板栗香菇烧鸡 | 来自DM用户@木美子

做法

• 🌰🍗 生板栗用沸水煮2分钟左右，捞出过凉水，剥去皮
• 🌰🍗 整鸡腿洗净血水，切成大块儿。香菇用水泡软
• 🌰🍗 热锅放一点油，先把栗子稍微煎一下，这样后面煮的时候不易碎
• 🌰🍗 继续用煎栗子的油，放入葱姜蒜炒香，然后大火爆炒鸡腿肉，炒至鸡肉水份都蒸发掉，析出白色鸡油，加入料酒、生抽、老抽、糖
• 🌰🍗 加入栗子和香菇，再加水漠过食材，中小火炖20分钟左右
• 🌰🍗 最后大火收汁，快出锅的时候加入蚝油，搅拌均匀，就做好啦！
• 一定要大火爆炒鸡肉，这样才能去除鸡肉的腥味儿。整道菜我没有加盐，老抽和生抽的味道就已经足够。

总结

除了以上几种坚果外，还有葵花籽（Sunflower seeds），松仁（Pine Nuts），南瓜子（Pumpkin Seeds），花生（Peanuts）等常见的坚果。大多数坚果都是富含各种维生素，矿物质，蛋白质和健康的脂肪，对于心脏，大脑，免疫系统等身体机能都有不同的益处，所以每天使用一些坚果替代其他不健康零食是非常好的，但是也需要注意大多数坚果含有较高的热量和能量，所以尽量小部分的分次食用会更好。以上就是今天关于健康坚果的内容了，在这种特别的事情，大家一定要更加注意健康的饮食和生活习惯，让自己的免疫力更加强大一些才能渡过难关。

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