你是不是经常听别人说要补充维生素B？
你是不是经常站在保健品货架前，看到维生素B1、B2、B6、B12、Niacin、Biotin，然后心里的OS是：
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要回答以上问题，首先我们需要对维生素有个宏观的认识。
维生素（vitamin）是参与我们人身体代谢的微量元素，也是必不可少的部分。有些维生素可为人体内合成，而大部分需要从食物中获取。维生素在溶解性上分为两类：
- 水溶性维生素：顾名思义，水溶性维生素溶于水，会随着体液排出体外，在人体内是不能储存的，所以也容易产生缺乏。
- 脂溶性维生素：脂溶性维生素在摄取过多时可以储存在肾脏，可以溶于脂肪，但是摄取超量可能会引发危险哦。
维生素B族是协助食物释放能量的关键，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。并且维生素B族全部为水溶性维生素，因此我们由于饮食喜好不同、工作压力、作息不规律，常常会发生维生素B的缺乏。
今天来聊聊维生素B群，看看你需要补充哪一种维生素B。
维生素B1 Thiamine
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维生素B1是最早被人类发现的水溶性维生素B，人体自身不能合成，主要依靠于食物摄入。如果你最近消化不好，觉得肠胃蠕动缓慢，食欲不振、消化不良，尤其是比较少吃粗粮的妹子们，那不妨补充一些维生素B1试试看，粗粮中含有比精细梁高的维生素B1（其实不止B1，还有B2和膳食纤维）。除此之外，维生素B1还具有维持正常糖代谢及神经传导的功能，能有效预防神经性皮炎和脚气病。
维生素B1主要存在于粮谷类、豆类、干酵母；动物的内脏如肝、肾、瘦肉和蛋黄。
维生素B2：核黄素
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如果你一段时间内有频频发生皮肤上的炎症，比如皮炎、口角炎、结膜炎、脂溢性皮炎等等，那有可能是身体在告诉你维生素B2不足了。作为另一种水溶性维生素B，维生素B2也被称为核黄素，是构成红细胞的重要物质，参与机体新陈代谢，令指甲、头发坚固。
维生素B2主要存在于动物的肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、鳝鱼以及奶制品等。
维生素B3：烟酸 Niacin
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维生素B3是 B族维生素中人体需要量最多的一种，拥有维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效。研究美妆的妹子应该对烟酰胺（Nicotinamide）不陌生吧？烟酰胺就是维生素B3的一种化合物。目前烟酰胺被加入了很多护肤品中，比如广受好评的CeraVe PM 乳，它的加入有助于帮助皮肤修护屏障，提高皮肤的免疫力。以前晒货中推荐过：
维生素B3广泛存在在各种食物中，例如全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等。
维生素B5：泛酸
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很多的保湿精华里含有维生素B5，比如杜克的B5保湿精华，是花花用过的保湿精华里比较好的。维生素B5又被称为泛酸，是广泛存在于各种食物中的一种水溶性维生素。它在外用上，有保护皮肤、改善干燥、粗糙、脱屑、止痒，保持皮肤和头发的健康。除此之外，它还能参与体内能量的制造，增强抵抗力，维持中枢神经系统的发育，并可以控制脂肪的新陈代谢。
维生素B6
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维生素B6经常和维生素B3一起使用，预防皮肤粗糙预干燥。除此之外，他也参与白细胞和血红蛋白的合成，促进人体分泌胰岛素平衡，预防糖尿病。
维生素B6在酵母菌、肝脏、谷粒、肉、鱼、蛋、豆类及花生中含量较多。
维生素B7 生物素 Biotin
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看到Biotin这个词不陌生吧？你买到的一些Hair Nail Skin Supplements是不是都写了with Biotin呢？Biotin又称生物素，也是水溶性维生素B7。它是合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质。它最常见的一种功效是防止脱发、落发，还能预防少年白发。因此在很多皮肤保健品里面都含有Biotin，包括我以前推荐过的Ogx紫胖瓶洗发露，也含有Biotin。花花的使用感是用了真的头发掉的少了些，而且蓬蓬的。戳晒货：
维生素B7在肝、肾、酵母、牛乳中含量较多。
维生素B9： 叶酸 Folic Acid
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大名鼎鼎的叶酸，也是水溶性维生素B族里的重要一员。因为是水溶性，人体容易缺乏，所以医生经常建议免疫力不太好的女生补充，对于孕期女生更是必不可少。叶酸能增强免疫力，并且帮助红血球和白血球的生成，并且防止胎儿的畸形。
花花有段时间搬家，不规律的作息加上水土不服导致我嘴里起很多溃疡，嘴唇红肿，根本吃不下饭。反反复复了将近有两个月。后来去看了医生。医生建议我每天服用1000mg的叶酸+500mg的维生素B12。大概用了两个星期基本就好得差不多了。晒货里有提到：
叶酸主要分布在绿叶植物（如菠菜、甜菜），在动物性食品（猪肝、鸡肝、牛肉、羊肉）、水果（橘子、香蕉、葡萄、梨）。
维生素B12
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如果你经常手脚冰冷，站起蹲下容易眩晕，代谢慢，那你要吃点肉蛋奶了！！很多妹子减肥的时候避免摄入肉类，也就会造成维生素B12缺乏。如果你经常运动，可能会听说过很多健身机构提供一种B12 shot，它的作用是帮助代谢脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当运用。花花有一年工作时的busy season，公司就帮我们免费打了B12shot，粉红色的一小罐，帮助我们在忙季每天坐在电脑前超过10小时，依然有有足够的新陈代谢（虽然我还是更喜欢不加班- -|||）。在临床上，作为唯一含金属元素的水溶性维生素，它的主要功能是参与制造骨髓红细胞，预防贫血；防止大脑神经受到破坏。
维生素B12主要分布于肝、瘦肉、鱼、牛奶及鸡蛋，所以减肥期间一定要不要只吃素啊妹子们！
写在最后
虽然市面上有很多膳食补充剂，但还是鼓励大家好好吃饭，每顿饭的膳食营养要均衡，同时要加强锻炼。祝小仙女们身体倍儿棒，越变越美丽！💕
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资源链接：
百度百科：维生素B
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