大家好啊~之前给自己挖了个坑说要做午餐便当小攻略，上集写了便当盒的选择和各种营养素要如何搭配。感兴趣的小伙伴可以戳这里。
今天终于来填坑了~把下集出了2333这一篇我打算来讲讲什么样的食材/菜品适合于午餐便当，顺便安利几道我经常做的午餐便当料理。大部分都是减脂期可以吃的健康便当~那么就废话少说开始吧XD
什么料理适合作为午餐便当？
由于午餐便当我一般是前一天晚上做好，第二天直接微波炉加热，所以我的午餐便当选择的菜大部分都是微波炉加热后对味道口感影响不大的。记得刚开始做便当时没什么经验，用空气炸锅做了一份炸鸡便当，然后第二天欢欢喜喜微波炉加热后一打开盖子，整个炸鸡都水水的软踏踏的了，整个人都哭唧唧 ;A;
另外一点是蔬菜的料理方法，相信很多人都听说过“”不要吃隔夜菜，会有亚硝酸盐会引起癌变“”这个说法，其实后来我也看到过有人辟谣这件事，说只要冰箱里不是特别脏隔夜也没什么关系，产生的亚硝酸盐的量也可以忽略不计之类的。不过万事都还是小心为甚吧~所以我一般绿叶蔬菜不要隔好几夜再吃，然后有时也会做一些凉拌或者生食的蔬菜料理，来最大程度上减低亚硝酸盐的影响。
感觉下面这个便当料理就是个很好的正面例子+反面例子~当天的蛋白质来源选择了咖喱炸鸡，结果炸鸡冰箱里放一晚第二天一加热完全软趴趴了胃口全无。蔬菜方面当天省事选择了凉拌卷心菜丝，小番茄和西柚。毕竟未经烹饪的料理就不用担心亚硝酸盐的问题啦~
咖喱炸鸡料理，真的不适合需要微波炉加热的午餐便当啊
下面给大家列一下什么料理适合/不适合作为午餐便当吧：
✔️蒸、煮、炖菜，红烧的料理
✔️汤汤水水类（汤面除外&注意密封）
✔️炒饭、炒面类
✔️不容易煮老的食物（全熟牛肉片、猪肉汉堡etc.）
✔️根茎类蔬菜料理
✔️蘑菇木耳等菌菇类料理
✔️生食蔬菜
总结下来就是再加热对食物口感品质影响不大的，还有隔夜不会被泡发（像汤面这样）的
❌油炸类，需要酥脆口感的
❌汤面
❌半熟食物：牛排、半熟蛋（健康原因）
❌馒头、大饼等微博加热后容易变干的主食
❌/✔️:充满争议的绿叶菜料理（亚硝酸盐的问题）
一份健康的午餐料理要怎么搭配？
这个话题上篇有很详细的介绍，这里就粗略的再提一下：
一般我会用拳头法则，大概是主食✊+蛋白质（肉/豆制品etc.）✊+蔬菜类✊✊ 大家可以看下图举的例子。我一般就是一个饭盒放菜，另一个肉和主食平分。这里拳头的大小当然也要根据自己的饭量和所需要摄取的卡路里来定哟~
当然我觉得这一点大家也不用特别苛刻，一定要达到这个比例，我觉得差不多就行，主要保证每天蔬菜蛋白质碳水摄入量都足够就ok啦~毕竟我们不是职业健身比赛人员，不要对身体太苛刻，每顿饭吃的有饱足感，身体也会好好对待我们的❤
肉里有菜，菜里混肉，吃的开心饱足才是最重要的
四大营养素的菜品选择大攻略
接下来来分享一些我自己经常做的健康主食、蛋白质、蔬菜类的午餐便当料理吧🍱
1.主食的选择
⭐我自己吃最最最常见的主食还是米饭/糙米饭，因为煮起来比较方便，也可以一次煮很多的量，之后分装冷冻保存。有些人会觉得米面这种精制碳水不太健康，我觉得大家可以多在米饭中加些粗粮，比如糙米、黑米、红豆、板栗之类的。这些粗粮可以降低整个主食的GI值，加强饱腹感，可以更久不会饿。
米饭中加入粗粮可以增加饱腹感，也更健康。
⭐第二个很适合作为便当主食的是意大利面🍝。意大利面本身的热量就比米饭要稍微低一些,也是主食中蛋白质含量很高的了，低脂饱腹感强又和很多食材都特别搭配。很多美国人都是周末煮一大锅意面分装冻起来，平时中午直接微波炉加热吃。之前我有出过两期低脂快手意大利面的教程，感兴趣的小伙伴可以戳这里&这里~
意大利面，做法简单方便又健康，很适合便当料理。
⭐另一个必须拥有姓名的就是全麦粉，我觉得用全麦粉来代替面粉作为主食是一个很健康的选择（对于面粉筋度要求不高的时候），像是全麦蔬菜饼，全麦卤鸡胗饼什么的，又有主食又有菜/蛋白质，一箭双雕一举两得OwO
全麦饼+喜欢的蔬菜/肉类，满足的一餐~
⭐接下来就是根茎类的蔬菜主食了。我比较常做的是土豆、红薯芋头类的根茎类蔬菜。最常见的做法就是切块之后加黑胡椒、盐和一些香草（rosemary之类的）直接烤熟，或是蒸熟后加一些酱汁，都是很快手简单的选择。
粗粮类主食的准备，烤箱400F 烤一烤就好。
2.蛋白质的选择
我的蛋白质选择一般来自于肉类、海鲜（也是肉哈哈）和豆制品。下面每大类给大家推荐几道我经常做的快手低脂料理吧~这里的大方向主要就是用脂肪含量较低的肉类&减少油量的添加。
⭐猪肉料理
大家一般想到猪肉就觉得它脂肪含量高，其实瘦猪肉的部分也挺低脂的，甚至比有的牛肉部分的卡路里含量低。大家选择猪肉的时候可以尽量避免五花肉、排骨这类的，选择颜色较深的猪肉，减脂期也是可以放心食用的~当然像排骨这类的我也有试过用空气炸锅逼出大部分油脂，这样吃起来也会相对健康。
🐖韩式辣炒猪肉
🐖空气炸锅版蒜香排骨
⭐牛肉料理
牛肉大家一般选择瘦肉比较多的部分就ok~像是wholefoods这种也可以去买90%lean的牛肉馅，这样脂肪含量比较低吃起来更健康。牛肉一般块状的很难煮软烂，一般需要长时间的小火慢炖，有一些菜大家可以周末做多一些之后分装冷冻。快手的牛肉料理一般都是把牛肉切得相对薄片，或者用牛肉末来做。
🐂芝心牛肉丸意面
🐂西红柿鸡蛋牛肉盖饭
🐂卤牛肉
卤牛肉一般推荐牛腱肉，这个部分的牛肉里面还有筋，吃起来口感很赞~卤味本身的料理时间比较长，一般煮一个小时后需要浸泡隔夜入味。不过周末的时候做一大锅，之后冷藏慢慢吃，准备便当时直接加进去很方便的~
卤味是周末准备的，周中直接加入便当中，很方便。
🐂红椒炒牛肉
⭐鸡肉料理
鸡胸肉真的是健身党的常客了吧~以低脂肪高蛋白深受健身增肌或减肥人士的喜爱。当然口感上来说鸡腿肉会更胜一筹，我觉得其实热量上也差不了太多啦，其实大家吃鸡腿肉的时候去皮就ok。
🐓鸡胸肉饼
🐓鸡胸肉芋头炊饭
香菇芋头炊饭，电饭锅料理
🐔食材：
鸡胸肉：半块 | 香菇：4-5颗 | 芋头： 100克 | 米饭：一人份 | 生抽：适量
🐔做法：
1.大米/糙米浸泡半小时，如果是干香菇记得用热水泡发
2.芋头、鸡胸肉切成一口大小的丁丁，香菇切丝
3.热锅中加少许油，炒香芋头和香菇，鸡胸肉表面变色时加入沥干水分的米饭一起翻炒一下
4.蒸锅倒入电饭煲，加米量1.3倍的水，加入适量生抽调味，之后电饭煲开一个煮饭模式循环即可
🐓盐焗鸡腿
盐焗鸡腿，又是一道快手的电饭煲料理
🐔食材：
鸡腿：1个 | 盐焗鸡粉：适量 | 姜片&葱段：适量
🐔做法：
1.鸡腿去骨，两面都抹好盐焗鸡粉
2.电饭锅内胆铺满姜片，放一些葱段，鸡皮朝下放入
3.煮饭模式一个循环，我计时了一下大概20分钟
4.喜欢吃脆的鸡皮可以再下锅不加油煎一下，切块装盘即可～
🐓泰式鸡肉末盖饭
🐓烤鸡腿
烤鸡腿，介意的小伙伴也可以去皮哟~
🐔食材：
鸡腿：1个 | 调料：盐·黑胡椒·rosemary·生抽·蚝油
🐔做法：
1.鸡腿去骨，顶部露出骨头，下方刨开但把肉留在骨头上（好看XD）
2.用生抽和蚝油抹匀鸡腿，腌制至少15分钟
3.撒上黑胡椒、盐和rosemary，烤箱400 F 烤大概20分钟即可
🐓耗油鸡胸肉片
蚝油鸡胸肉片，鸡胸肉也可以超级嫩~
🐔食材：鸡胸肉：1块 | 调料：蚝油·黑胡椒·百里香
🐔做法：
1.鸡胸肉切薄片，加入蚝油黑胡椒和百里香（可省）拌匀腌制一会儿
2.锅中喷少许喷雾油，鸡胸肉一片片下锅，煎至变色即可取出
⭐海鲜料理
海鲜方面我做的最多的就是龙利鱼、三文鱼和虾了~龙利鱼和虾脂肪含量低蛋白质含量高，三文鱼的话有的部分脂肪含量会稍微高一些，不过算是优质脂肪适量摄取是很有益的。
🦐芦笋炒虾
🦐番茄虾仁滑蛋
番茄炒蛋的变体，蛋不滑因为没加多少油2333
🦐食材：虾仁适量（丰俭由人）| 鸡蛋：两个 | 番茄：一个 | 玉米淀粉：少量 | 蒜末 | 调味：盐 & 黑胡椒 & 番茄酱
🦐做法：
1.鸡蛋打散，加入少量的玉米淀粉和水可以使鸡蛋羹滑嫩
2.鸡蛋下锅，锅中火，油量根据体重决定（越多鸡蛋越滑/蓬松），轻轻的推动蛋液，半熟时即可盛出
3.虾仁下锅，加入盐和黑胡椒调味，差不多八成熟就取出
4.小火煸炒蒜末，之后加入切块的番茄，稍微按压让它变软出汁，之后加入一点番茄酱搅匀
5.加入滑蛋和虾仁，翻炒均匀就可出锅，出锅前可以再加些盐和黑胡椒调整味道
🦐鸡胸肉鲜虾娃娃菜卷
超级鲜嫩，鸡胸肉和虾是绝配呀~
🦐食材：
娃娃菜：6片 | 虾仁： 4-5个 | 鸡胸肉：1块 | 玉米粒、豌豆粒（可无） | 调味：盐·白胡椒·香油
🦐做法：
1.娃娃菜沸水中烫熟，记得根部先下锅，之后叶子部分浸入水中，这样熟读比较均匀
2.虾肉用刀按压之后切成细块，鸡胸肉切块加调味料之后用料理机打成泥，之后加入玉米粒、豌豆粒搅拌均匀
3.肉泥整形成圆柱体，之后用娃娃菜包住（一般两片娃娃菜做一个卷）
4.上锅蒸15分钟左右即可
🐟蒜香金针菇蒸龙利鱼
🐟香煎三文鱼
三文鱼，优质脂肪的好来源~
🐟食材：
三文鱼：一块 | 调味：黑胡椒·盐
🐟做法：
1.三文鱼撒上盐和黑胡椒
2.如果，有皮的那面先朝下，煎脆后反面，每面都煎至金黄即可
⭐豆腐料理
有时候想吃点素的时候就会做点豆腐的料理，豆腐大家在购买的时候注意一下它的软硬程度，嫩豆腐适合生吃，硬一些的适合煎炸烤，或者用来酿肉
🥢冷奴豆腐
🥢食材：
嫩豆腐 | 姜末 | 葱花 | 日式酱油 | 木鱼花
🥢做法：
1.豆腐切成块，上面放上现磨的姜末，切好的葱花，之后撒上日式酱油和木鱼花即可
🥢豆腐酿肉
🥢食材：
老豆腐 | 猪肉末/牛肉末（减脂版）|葱花&姜末 （可省）| 调味：蚝油·酱油·胡椒粉·盐
🥢做法：
1.豆腐中间挖出一块用于放肉末，挖出的豆腐也可以加到肉馅中。豆腐上撒一些酱油进行调味
2.肉末加挖出的豆腐、葱姜、胡椒粉、蚝油和盐调味，之后搅打上劲
3.将肉馅酿入豆腐（aka塞进去2333）
4.小火煎，有肉的那面朝下小心放入锅中，焦黄色时翻面，煎至另一面金黄时盛出
🥢空气炸锅烤豆腐
🥢食材：
老豆腐 | 葱花 | 调味：酱油·孜然粉·蒜粉·辣椒粉
🥢做法
1.豆腐切片，上面浅浅的划几道帮助入味，之后撒一点酱油，上面撒各种调味粉类
2.空气炸锅400 F 10分钟左右即可，之后撒上葱花
3.蔬菜类料理
蔬菜类我会选择生食、凉拌菜和一些煮制、烤制的料理。理论上说蔬菜生食影响损耗最小，其次是烤、蒸&微波炉制作，损耗最大的是煮制（很多精华都跑到汤里面去了XD）。
⭐生食蔬菜
一般我很喜欢直接生吃胡萝卜、芹菜、彩椒和黄瓜这类的。直接洗净去皮切成条状，蘸着hummus或者其他的蘸酱，真的是简单快手好吃又健康。
如果大家嫌hummus里面的油量&热量过高，其实也有很多其他的低脂蘸酱可以选择的。最简单的就是希腊酸奶，我之前的晒货里也有推荐过几款热量超低的蘸酱，大家可以自取。
蔬菜蘸酱在我的便当中出现频率真的超高，方便又健康
第二个生食的蔬菜好选择就是沙拉了~我一般会直接去trader joe's买那种袋装的绿叶沙拉，之后自己切一些raddish、黄瓜、番茄，或是莓果类加进去，有时也会加些nuts来增加优质脂肪的摄入。关于沙拉酱的选择的话大家一定要看营养成分表，尽量选低脂的酱料。我常用的是下面这款日式的芝麻酱汁，hmart中国城之类的都有，一般价格在4-5刀之间一瓶吧。
另外一个我经常会买的salad dressing是Walden farms家的沙拉酱，很多都是0卡路里的。千岛酱凯撒酱这类的都有0卡的代替品，虽然尝起来和原版也有些差距，但是已经很接近了。
截图自google，版权归原作者所有
各种各样的沙拉，喜欢什么加什么~
⭐凉拌蔬菜
凉拌菜的话主要就是靠酱汁提味了，我觉得最简单的酱汁搭配就是醋+酱油+蒜末，酸咸香三者都具备了，也很低卡低脂。其他的我经常宠幸的调味料还有鸡精、香油、花椒油和脱脂花生酱，下面介绍的料理中会用到。
🥬凉拌黄瓜
🥬凉拌菠菜
下图中的香油+鸡精+盐，还有脱脂花生酱+盐的搭配都很好吃~
🥬凉拌韭菜
调味汁：醋·酱油·香油/花椒油·辣椒油·蒜末·鸡精
🍆凉拌茄子
🍅梅渍小番茄
⭐熟食绿叶菜
虽然充满争议，但是我觉得冰箱的卫生程度达标的话一个晚上不会产生过多亚硝酸盐，对我们身体的影响不会很大的。
🥬白灼秋葵
🥬做法：
1.秋葵去掉顶端，开水中加一点盐和香油焯熟
2.直接蘸美极鲜+芥末就超级好吃了~
🥬蒜蓉豉油/蚝油芥蓝/生菜
蒸鱼豉油的话直接和炒香的蒜头拌匀淋在菜上即可~
🥬烤时蔬
🥬适用蔬菜：土豆（乱入2333）、胡萝卜、芹菜、卷心菜、蘑菇、芦笋
🥬做法：
1.烤箱/空气炸锅 400F 预热
2.蔬菜切块，稍微倒一点油抹匀（或者用喷雾油），之后用盐、黑胡椒调味，也可以加其他香草比如rosemary
3.烤10-20分钟即可。卷心菜的话空气炸锅温度最好降至350F左右，不然容易糊
🥬杏鲍菇炒芦笋
🥬食材：芦笋 | 杏鲍菇 |调味：美极鲜·蒜末·黑胡椒
🥬做法：
1.芦笋去掉底部切段，杏鲍菇切片
2.蒜末下锅炒香，之后加入芦笋与杏鲍菇翻炒
3.至芦笋熟透杏鲍菇稍微变软时加入美极鲜酱油和黑胡椒调味即可
结语
感觉这篇文章真的超长但是超多干货2333作为一个已经持续三年了的午餐带饭党表示自己做便当🍱真的是一件很开心解压又健康的选择~这里面推荐的几乎所有菜品都很快手，15分钟内就可以完成，希望感兴趣的小伙伴多多收藏多多关注我~我之后也会出更多的减脂期健康好吃又有饱足感的食谱的，ღ( ´･ᴗ･` )比心
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