疫情期间如何通过饮食增强免疫力

焦糖bb 5058 浏览 2020-03-26 更新 2020-03-23 发布

特殊时期大家除了要避免外出、接触人群外，增强自身免疫力也是至关重要的。优质的营养可以增强免疫系统，从而保护我们的身体免受疾病和病毒的侵害。现在很多人都在家自我隔离，更方便在饮食上做出调整，每天健康饮食。

增强免疫力的重要营养素

1. 蛋白质（Protein）

蛋白质在人体的免疫系统中起着十分重要的作用，它可以通过激素调节体内各器官的生理活性，也帮助身体恢复。我们可以多吃蛋白质含量高的食品，包括海鲜，瘦肉，家禽，鸡蛋，豆类和豌豆，豆制品以及坚果和种子。

图片来自于@Havard University ，版权属于原作者

每人因为性别、年龄和活动量和身体状况不同，所以身体对蛋白质的需求也不相同。健康成年人每天建议摄入的蛋白质量为总卡路里需求量的10％至35％。

举个例子，如果一个人一天的卡路里摄入量是2000，那么蛋白质的摄入量建议在200克到700克之间。

1盎司（约30克）蛋白质高的食物含有约7克蛋白质。

1盎司（30克）肉鱼或肉类
1个鸡蛋
¼杯（60毫升）豆腐
½杯（65克）煮熟的豆子或小扁豆

如果平时饮食以素为主，可以尽量选择素食类蛋白质含量高的食物（如豆腐、小扁豆、豆类、藜麦、酸奶等等）

图片来自于@EatingWell ，版权属于原作者

↓↓↓以下相关食谱供大家参考↓↓↓

健康小扁豆汤：

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最爱的健康高蛋白小扁豆汤

小扁豆（lentils）高蛋白，高膳食纤维而且各种微量元素非常丰富，是种十分健康的食材。比起别的豆子，小扁豆特别好熟而且不用提前泡水，一般有15分钟左右就可以煮熟，所以吃起来非常方便。

今天来分享一个我特别喜欢的扁豆汤的做法，浓郁的番茄，孜然和香料搭配在一起特别入味，天气冷的冬天喝一碗特别治愈。

一般我会配着烤箱烤蔬菜一起吃。有时我还会在汤里放土豆块也特别好喝，但是因为今天我用烤箱烤了土豆就没有再加到汤里。

我最喜欢加的是costco买的浓缩鸡汤，以前晒货有推荐过，叫better than bouillon，放一小勺立马变得超级香。如果是vegan还可以用蔬菜高汤替代。

<食材>
- 1/2 Tbsp 橄榄油
- 1瓣蒜压成泥
- 1个洋葱切碎
- 3/4 cup 小扁豆
- 1根芹菜切小块
- 香叶 /bay leaf
- 牛至 /oregano
- 蔬菜汤或鸡汤
- 孜然粉 /cumin

<做法>
1. 锅烧热后倒入少量橄榄油，炒香蒜泥，加入洋葱碎。加适量盐和黑胡椒
2. 倒入1罐罐装番茄，加入小扁豆和芹菜。
3. 加香叶，牛至，适量蔬菜汤或者鸡汤，和孜然粉。小火煮至少1个小时。出锅前加适量盐和黑胡椒调味。

柠檬蒜香黑椒鸡肉：

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快手健康餐 | 柠檬蒜香黑椒鸡肉

柠檬和黑胡椒和鸡肉简直就是绝配！今天做的鸡肉家属超爱吃。做法真的超级简单，卡路里含量也很低。如果用铸铁锅做都不用换锅。30分钟内绝对可以做好一顿饭。

<食材>
- 2块鸡胸肉，对半切开 / skinless chicken breasts
- 海盐粒 / sea salt
- 黑胡椒碎 / black pepper
- 蒜粉 / garlic powder
- 1 tsp 意大利香料 / Italian seasonings
- 2 tsp 椰子油
- 2个柠檬 / lemons
- 1/4 cup 脱脂牛奶 / skim milk
- 1 tsp 蒜蓉 / minced garlic
- 1 tsp 玉米淀粉 / corn starch
- 欧芹 / parsley

<做法>
1⃣️在鸡胸肉的表面洒海盐，黑胡椒和蒜粉。
2⃣️铸铁锅烧热后加椰子油，加入鸡胸肉，煎至表面焦黄。
3⃣️将一个半柠檬挤成汁，加入脱脂牛奶，蒜蓉和玉米淀粉，搅拌均匀加到鸡肉里，剩下的半个柠檬切片放到鸡肉表面，送入烤箱360 ℉烤15分钟。(喜欢表面焦黄的就用broil 再烤5分钟)
4⃣️烤完后加欧芹装饰，锅里的汤汁洒到肉的表面一起吃。

和鸡肉配着吃，我做了藜麦饭和炒彩椒。一般在藜麦饭里我喜欢加些小扁豆(lentils)，不仅增加了蛋白质还满足了每天营养所需的豆类摄入，最主要是口感也很好。藜麦饭里我还会放海盐，孜然粉，黑胡椒，蒜蓉和姜黄粉，这样吃起来口味更丰富。

锡纸牛肉：

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超简单又无敌好吃的麻辣锡纸牛肉🤤

终于拔草了这款网红锡纸牛肉，好吃到不能自已😋！

牛肉经过腌制口感特别顺滑，做的过程中锅内不用额外加水，因为全程包着锡纸，所以汤汁都在锡纸里非常入味。而且吃完还不用刷锅😂，简直是懒惰星人的福音！

我特别喜欢这种中西结合的烹饪方法，不仅好吃又非常简单，零厨艺也可以瞬间get。

没吃过的快试试，你瞬间就会爱上的！❤️

步骤：

1⃣️【处理牛肉】牛肉根据自己爱好切成薄块，2人份的牛肉加入：
2勺生抽，1勺老抽，1勺料酒，1勺蚝油，1小勺孜然粉，1小勺盐，1小勺糖，1小勺辣椒粉（可不放），半小勺五香粉，半小勺花椒粉（可不放），1勺淀粉。之后加入适量清水顺着一个方向搅拌上劲，最后加入1勺油。腌制半小时。
2⃣️【码菜】在锡纸上放食材，洋葱铺在最下层，之后铺上薄薄一层土豆片，再铺上其他喜欢的菜比如金针菇（最好是容易入味的），最上方摆上牛肉。用锡纸紧紧地包住。在锅内中小火盖上盖子焖20-25分钟。
3⃣️【出锅】用刀子轻轻划开锡纸，根据自己口味加适量芝麻、香菜和辣椒碎调味。

提示：
- 我选用了铸铁锅因为密闭效果好，不过任何带盖子的锅都可以。
- 牛肉在放入锅中之前加一点现磨的黑胡椒会让口感非常好。
- 土豆一定要切成薄片才可以焖熟。
- 用刀子划开锡纸一定要小心蒸汽，会很烫！
- 牛肉任何部位都可以，如果用瘦肉比较多的部位就腌制的时候都加一些水和油。

素食碗（Buddha Bowl)：

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自制中西结合的网红 buddha bowl

💗Buddha bowl前几年在网上风靡整个美食圈，很多博主尤其是vegan博主都做过，具体名字和佛陀有什么关系并没有明确的解释。大概因为buddha bowl是纯素食而且营养均衡，饮食风格符合佛教徒？🤔

💗全素食真的可以很好吃，我家属一个以肉当主食的人在第一次吃完我做的buddha bowl之后都称赞不绝。我来介绍一份我喜欢的中西结合的食谱，里面用了郫县豆瓣。

💗要想整份饭好吃，我认为每一样食材都要准备的口味丰富。这里格外需要注意的是豆腐和鹰嘴豆，因为这两样食材本身没有什么味，所以要想入味需要放足调料。

💗我这次主食选了藜麦，我感觉口感和整体更符合，也可以用米饭。在煮藜麦饭的时候我用了vegetable broth，还加了一些柠檬汁和蒜粉。白色的酱我是用酸奶加柠檬汁调的，如果是vegan，就可以换成vegan yogurt。

✨Buddha bowl的万能公式：
植物蛋白（豆类） + 菜（任何绿叶菜） + 淀粉类菜（土豆、红薯等）+ 主食（白米饭，糙米饭，藜麦饭等）

<食材>

豆腐：
- 4 Tbsp 植物油 / vegetable oil
- 1 tsp 郫县豆瓣 / bean pate with red chili oil
- 1 Tbsp 百里香 / thyme
- 2 tsp 烟熏红椒粉 / smoked paprika
- 1 tsp 盐 / salt
- 1 盒老豆腐 / extra firm tofu

蔬菜：
- 1个红薯切块 / sweet potato, diced
- 1个洋葱切丝 / onion, sliced
- 任何绿叶菜 / green salad mix
- 橄榄油 / olive oil
- 盐 / salt
- 黑胡椒 / black pepper
- 蒜粉 / garlic powder

豆：
- 1 罐鹰嘴豆 / canned chick peas
- 1/2 tsp 盐 / salt
- 1/2 tsp 黑胡椒 / black pepper
- 1 tsp 辣椒粉 / chili powder
- 1 tsp 蒜粉/ garlic powder
- 1 tsp 郫县豆瓣 / bean paste with red chili oil

<做法>

1. 烤箱预热到400°F。
2. 豆腐用厨房纸吸干水分（如果有tofu press提前用tofu press压干水）。在小碗中混合均匀植物油，郫县豆瓣，百里香，烟熏红椒粉和盐，调成酱汁后涂到豆腐上，放到一旁腌制。
3. 在烤盘上铺上烘焙纸，放红薯和洋葱，加适量橄榄油、盐、黑胡椒和蒜粉。送入烤箱烤20-25分钟。
4. 在小碗中混合均匀盐、黑胡椒、辣椒粉、蒜粉、郫县豆瓣。热锅烧油，加入鹰嘴豆，加入混合好的调料直到炒香即可出锅。
5. 不用刷锅，在同一个锅里加入豆腐，煎至金黄后翻面，大约每面煎8分钟左右即可。
6. 最后组装：绿叶菜 - 藜麦饭- 烤蔬菜- 豆- 豆腐- 加半个柠檬的汁- 酸奶酱

顺便安利一下costco买的这组白碗，一套4个，大概$12，质量好，容量也非常大，很适合盛这种所有食物都在一个碗的饭，也很适合放汤面。它的上面是很特别的弧线，也很好看。

2. 维生素A（Vitamin A）

维生素A可以通过保持口腔，胃部，肠部和呼吸系统中的皮肤和组织健康，来帮助调节免疫系统并防止感染。

美国的每日建议摄入量（RDA-Recommended Daily Allowance）中推荐男性每日摄入维生素A900mcg，女性每日摄入700mcg。这个标准通过健康饮食是非常容易实现的。

获取维生素A既可以通过动物产品，也可以通过植物产品。维生素A含量比较高的食物包括动物肝脏，红薯，羽衣甘蓝，胡萝卜，西兰花，菠菜，红椒，杏，鸡蛋或标有“维生素A强化”的食品（例如牛奶或一些谷物产品）

图片来自于@MyFoodData ，版权属于原作者

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快手晚餐 | 鸡胸肉炒西兰花

众所周知鸡胸肉脂肪低蛋白高，营养健康。西兰花的矿物质和维生素的含量在蔬菜里相当高。把这两种食材组合在一起，加以合适的调料，可以既美味又健康。

食材需要1块鸡胸肉，半个洋葱，和2-3颗西兰花。

<步骤>
1️⃣ 把1块鸡胸肉切丝，提前用生抽老抽鸡蛋清和一点玉米淀粉腌制。
2⃣️热锅下油，炒香肉丝，加入少量的蒜蓉和姜末。加一点十三香。下洋葱丝，稍微变软之后将洋葱和鸡胸肉盛出待用。
3⃣️在锅里加西兰花。用1/2 cup 鸡汤，生抽，蚝油，少量红糖和辣椒末调成汁。把汁加入西兰花中。盖上盖子小火焖5分钟只西兰花稍微变软。
4⃣️把鸡肉和洋葱倒回西兰花，加水淀粉，开大火收汁5分钟，出锅前适量加盐。

水淀粉: 1 Tbsp 玉米淀粉 + 1 Tbsp 清水，搅拌均匀
鸡汤我用的是better than bouillon 的浓缩高汤，购于Costco。

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早餐健康紫薯酸奶bowl

🌸今早做了这个紫薯酸奶bowl，灵感来自于@布拉格之谜，超级快手，也非常好吃，不需要额外添加很多糖，很适合减脂的朋友们。

🌸口感香甜的紫薯泥搭配偏酸的希腊酸奶，一甜一酸，恰到好处。我又往上面加了一些toppings额外添加一些膳食纤维和有益脂肪。我加了蔓越莓干（Dried Cranberries）、南瓜子（Pumpkin Seeds）、亚麻籽（Flax Seeds）、奇亚籽（Chia Seeds）、麻籽（Hemp Hearts）和核桃碎（Walnuts）。

下面是具体的做法（1人量）

🌟用料:
紫薯 1个
希腊酸奶1/3 cup
蔓越莓干 1 Tbsp
南瓜子 ½ Tbsp
奇亚籽 ½ Tbsp
亚麻籽 ½ Tbsp
核桃碎 ½ Tbsp

🌟做法：
1. 把紫薯去皮切成小块，蒸熟（我用的instant pot的steam蒸了5分钟），也可以在开水里煮熟。
2. 用料理机打成泥，也可以用勺子压成泥，垫在底部。(这里加牛奶或椰奶会口感更好)
3. 加希腊酸奶，和任何自己喜欢的toppings~

3. 维生素C（Vitamin C）

维生素C可以通过刺激抗体的形成并且增强自身免疫力。它可帮助伤口愈合，并修复和维护健康的骨骼，牙齿，皮肤和软骨。而且维生素C作为抗氧化剂，可以对抗体内的自由基，这可以帮助预防或延缓一些癌症和心脏病。

RDA中推荐健康成年男性每日摄入维生素C90mg，女性每日摄入75mg。吸烟会增加维生素C氧化应激和新陈代谢，所以吸烟者需要每天增加35毫克的摄入量。

因为我们人体无法自身产生维生素C，所以需要完全通过饮食来获取。摄取这种维生素的的范围非常广，很多水果和蔬菜的含量都很高。维生素C的来源包括柑橘类水果（例如橙子，葡萄柚，橘子），西红柿，土豆，草莓，绿色和红色甜椒，西兰花，抱子甘蓝和猕猴桃等。

不过需要注意的是水果和蔬菜在长时间加热或储存后会损失维生素C。为了减少营养流失，最理想的是买完后尽快食用，并考虑内蒸或用微波炉煮的方式来食用。

图片来自于@Google ，版权属于原作者

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填料彩椒

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Stuffed Pepper | 填料彩椒

厌倦了青椒或彩椒炒着吃？不如试试这种填料吃法。既美味又健康。每一口吃进彩椒，都有藜麦饭的香气。多汁软嫩的彩椒加口感丰富的藜麦饭混合在一起，相信你一定会喜欢的。

Smoked paprika购于Trader Joe’s，藜麦，蒜蓉和西红柿购于Costco，其他所有购于Kroger。

<食材 >
1块鸡胸切丁 (Chicken breast)
4个青椒或彩椒 (Bell peppers)
1个洋葱切丝 (Onion)
1 Tbsp 蒜蓉 (Minced garlic)
1/2 Tbsp 辣椒粉 (Chili powder)
1/2 Tbsp 烟熏辣椒粉 (Smoked paprika)
1/2 Tbsp 孜然粉 (Cumin powder)
1罐西红柿 (Canned tomatoes)
1 Tbsp 辣酱油 (Worcestershire Sauce)
1/2 罐玉米粒，控干水 (Corn)
1/2 cup 藜麦 (quinoa)
任意碎芝士，我用的Sharp cheddar (Cheese)

<步骤>
1⃣️热锅下橄榄油，炒香鸡胸肉丁，加盐和黑胡椒调味。下洋葱和蒜蓉炒香，加彩椒丁。
2⃣️加辣椒粉，烟熏辣椒粉，孜然粉，炒均匀。加西红柿，辣酱油，玉米和藜麦。盖上盖子小火煮7-8分钟。预热烤箱至375华氏度。
3⃣️把炒的藜麦饭塞进青椒，入烤箱烤30分钟。
4⃣️上面撒芝士，再烤10分钟。加欧芹装饰。

番茄肥牛乌冬

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适合冬天的番茄肥牛乌冬面

清理冰箱发现还有买的一袋乌冬面没有吃，正好赶上还有上次涮火锅剩下的肥牛，我就做了个很适合冬天吃的番茄肥牛乌冬面。浓郁的番茄口感加配肥牛实在太好吃了。😋

做法特别简单，而且需要的食材也很少，适合一个人吃。我用的是新鲜番茄，也可以选择罐装的，味道也会更浓郁。如果用新鲜的，我建议放一些罐装番茄膏（tomato paste），这样会让味道浓很多。还可以加自己喜欢的其他配料，我放了我最喜欢的海鲜菇。其他的菌类也会很好吃·

做法
1.肥牛提前焯水。
2. 锅内加少量油，加入蒜末和葱沫，炒香后加入番茄炒至出水，加适量生抽和老抽。
3. 加入1-2勺番茄膏，加入少量开水没过锅底，大火烧开后转中火放入乌冬面。煮到乌冬面变软后加入肥牛，放盐和糖调味即可。

意式肉酱面

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简单又好吃的意式肉酱面

在家里没有太多新鲜蔬菜又懒得买的时候，我会常做意式肉酱面。既简单又好吃，需要的食材又很少，基本是人人都可以做出的拿手菜。

平时我都会在家里储存很多罐装番茄，因为保质期很长不会担心变质，用的时候非常方便。

我更喜欢买罐装的整番茄，因为可以做的菜的品种更多而且比起卖的番茄汁味道更浓厚，用的时候只需用搅拌器打成汁，当然超市也有专门卖tomato sauce的，懒得打成汁的可以直接购买番茄汁。

食谱的精华是番茄膏(tomato puree)的加入，要想做的好吃真的不可以省略，加入番茄膏可以让酱汁变得特别浓厚而且很香，味道马上提高很多个level。

<食材>
半磅牛肉馅 /ground beef
3大勺番茄膏 /tomato puree
1个洋葱，切碎 /sweet onion
3瓣蒜压成泥 /garlic
1勺意大利香料 /Italian seasonings
1小勺糖 / granulated sugar
1罐番茄打成汁 /canned tomatoes
盐 / salt
黑胡椒 / black pepper

<步骤>
1. 锅内加入少量橄榄油，炒蒜泥和洋葱碎。炒至出现焦黄色后盛出备用。
2. 锅内加入牛肉馅，炒至变色后，将蒜泥和洋葱碎倒回锅中，加入番茄膏炒香，加入罐装番茄。
3. 加入意大利香料和糖，之后放现磨的盐和黑胡椒。根据个人口味调味，我常加入小茴香(fennel seeds)、欧芹(parsley) 和罗勒(basil)。大火烧到冒泡后转小火。最少炖30分钟，1-2个小时味道会更好，中间每隔15分钟左右搅拌一下。

Costco黄金奇异果

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Costco美食| 酸甜可口的黄金奇异果

比起口味酸酸甜甜的猕猴桃，我更爱黄金奇异果一些。黄金奇异果和猕猴桃算是近亲，口味很相似，但是黄金奇异果相对来说口感更甜，但同时非常多汁。

在水果不应季的时候很难找到非常甜的猕猴桃，很多没熟透的猕猴桃的都无敌酸，难以下咽。然而黄金奇异果就不同了，Costco大多数的水果都非常甜，黄金奇异果也不例外。现在Costco有在卖奇异果，价格也比别的超市合适，2磅大概$6多一点。

黄金奇异果的吃法有很多，任何用猕猴桃的菜谱都可以用黄金奇异果来代替。

直接当作零食就很好吃，还可以放到酸奶上，早餐燕麦里，或者做饮品。大家都知道猕猴桃是水果的维生素C之王，微C是橙子的3倍多，但是黄金奇异果的维生素C含量更高呢~

🍃五月晒货挑战 26🍃

4. 维生素E（Vitamin E）

维生素E在体内起着抗氧化剂的作用，保护细胞免受自由基的损伤。人体还需要维生素E来增强免疫系统，以抵抗入侵的细菌和病毒。

图片来自于@Google ，版权属于原作者

通过食物获取营养素是最有效的，很多食物都富含丰富的维生素E，而且现在有不少食品制造商会在谷物和膳食替代品中额外添加维生素E。维生素E含量高的主要食物来源有坚果，种子和一些油类（例如向日葵，葡萄籽和红花油）。除此之外，强化谷物和一些深色蔬菜如菠菜和水果比如牛油果也富含较高维生素E。RDA推荐成年人每日摄入维生素E15毫克。

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椰丝蜜枣坚果能量球