健康面食食谱 | 谁说吃面食碳水只会胖？吃对了就能瘦瘦瘦！

冰凌燕小妖 1.35万浏览 2020-04-06 发布

减脂期的很多小伙伴们都会对面食这类碳水有个⚠️误区：主食吃面食会胖！但其实，面食可不仅仅只有白面馒头，今天小妖就来跟大家分享一些在家就可以做的&健康杂粮面食，希望大家宅在家也能瘦瘦瘦！

图片来自于@冰凌燕小妖，版权属于原作者

本文一共会分享7款健康面食，包括全麦馒头，全麦羊肉包、全麦糊塌子、全麦红糖馒头、全麦无油无糖果仁面包、南瓜红豆包、杂粮馒头，感兴趣的话请往下看👇

1、全麦奶香馒头

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减脂期也是要好好吃碳水哒，今天介绍的这款无油无糖全麦奶香馒头就非常适合！不过要提醒大家注意⚠️，这款馒头全麦比例越高越不容易发的蓬松，我这次发的还算不错，新手建议大家将全麦面粉比例降低，会更容易成功哟！

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美食攻略 | 减脂主食全麦无油无糖奶香馒头

🌟用料：全麦粉 180g，高筋面粉/All Purpose面粉 120g，脱脂牛奶约180g（根据面粉吸水量适当调整），酵母粉 3g，枸杞（装饰）几粒

🌟步骤：
1⃣️按照先液体后面粉的顺序把食材依次加入面包机，上面挖小洞放入酵母粉，开启Dough揉面发面功能，约1.5h；
2⃣️面团取出整形排气，醒面约10分钟，盖上保鲜膜；
3⃣️面团分为8份，揉面+整形成一个个小面团（图4），注意⚠️这一步揉的时间越长做出来的馒头越筋道好吃、表面也越光滑，我那天赶时间就没揉太久，你们应该都会比我做的好看🙈
4⃣️每个面团上都放上一粒枸杞（没有可不放），二发约30-40分钟（蒸锅放热水，蒸屉盖上盖子发酵即可），面团会涨到1.5倍大；
5⃣️蒸锅上汽，大火蒸20分钟左右，⚠️关火再焖5分钟再开盖子！

🌟虽然这款馒头全麦比例较高不会非常蓬松，但这次发的还是不错，而且奶香味十足，没有糖也觉得很香甜呢😆新手建议大家将全麦面粉比例降低，会更容易成功哟！

🌟关于面包机版的更多面食大家请参考我图9的合集文章【有了面包机，就像拥有了全世界】哟👉

2、全麦酱香羊肉包

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秋冬季真是吃羊肉的季节，不知道你们有没有吃过酱香羊肉包，满嘴流汁的那种😍

「面团食材」

中筋面粉 500g
全麦粉 200g（如果你不想要全麦版本就把全麦粉改成中筋粉即可，其他不变）
酵母 8g
泡打粉 3g
水 350g-360g左右（根据面粉吸水性调整）

「肉馅食材」

羊肉馅 1lb左右，8分瘦2分肥最佳（图4-2）
葱花 80g
姜末 12g
盐 7g
花椒 20粒左右
麻油几滴
料酒 2汤匙
老抽 1汤匙
豆瓣酱 2汤匙（用甜面酱也行，我觉得豆瓣酱更好吃）
花生油 1汤匙
胡椒粉适量

步骤：

1⃣️首先制作面团。使用面包机解放双手，将面团所有食材依次放入面包机，⚠️泡打粉要提前跟中筋面粉&全麦粉混合好，开dough生面团发酵模式，1.5h，发至差不多2倍大；

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泡打粉提前跟中筋面粉&全麦粉混合好

2⃣️趁和面时，可以开始做馅了。首先，羊肉馅放入碗中，加入料酒迅速延一个方向搅上劲，然后放盐、老抽、胡椒粉、豆瓣酱；

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3⃣️制作花椒水：放20粒左右花椒，煮15分钟左右，待水稍凉些，放15g左右花椒水进肉馅，搅拌均匀；

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4⃣️放入葱花、姜末、花生油，然后再滴几滴香油，搅拌均匀，闻起来特别香😍；

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拌好的肉馅特别香！

5⃣️面团取出排气，均分成14份，盖保鲜膜醒发10-15分钟；

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6⃣️取出一个面团，像擀饺子皮一样擀成外薄里厚的圆形，放入适量肉馅，包成包子（原谅我手笨包的好丑🙈）；

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7⃣️一次包好14个肉包之后放入蒸屉二发（一般也就25-30分钟就可以）。二发的时候我一般都是蒸锅里放热水，然后盖上蒸锅的盖子就可以了，如果你时间紧可以省略这一步～（当然面团口感会稍差些）

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8⃣️二发好之后直接开大火蒸，上汽之后大概18分钟，关火，焖5-10分钟再开盖（⚠️很关键）

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好啦，喷香美味、酱香味十足的羊肉包就做好了，咬一口还有鲜美的肉汁😍一口接一口真的停不下来啊，还好是全麦的能减轻些负罪感🤣

3、全麦糊塌子（西葫芦饼）

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从小就爱吃糊塌子的我对它的喜爱程度真的很高，作为减脂食谱，我把传统老北京糊塌子（西葫芦鸡蛋饼）改良了一下，原配方中一半的白面粉换成了全麦面粉，健康营养美味😋

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美食攻略 | 老北京糊塌子（全麦减脂版）

🌟食材：（我做的差不多是两个人两顿饭的量）
- 中等大小西葫芦*3（不要削皮！）
- 鸡蛋*4
- 中筋面粉约115g
- 全麦面粉约115g
- 盐适量
- 白胡椒粉适量
- 香油适量

🌟步骤：
1⃣️西葫芦洗净切去头尾，然后用擦丝器擦成细丝，加一茶匙盐拌匀腌制，等待它出水（大约10分钟就可以了）；
2⃣️西葫芦出的水⚠️千万不要倒掉，直接磕入四个鸡蛋，拌匀；
3⃣️称好面粉，分多次加入西葫芦鸡蛋糊中，搅拌成干稀程度适宜的面粉糊；如果你喜欢蛋饼的口感就少加点面粉，不过不能太少，不然烙饼的时候不容易成型～
4⃣️在面粉糊里加入适量盐、白胡椒粉、几滴香油，搅拌均匀备用；
5⃣️平底锅倒一滴油，用油刷刷匀，舀一勺面糊放入锅中，用铲子快速将面糊摊开（就像摊煎饼一样），盖上锅盖中小火焖约1分钟，然后翻面再30秒，烙至两面金黄即可出锅，依次烙好所有饼（我烙了8张）～

🌟简单调一个酱汁：三勺醋一勺酱油一些蒜泥一点油泼辣子，蘸着糊塌子开次😋如果你还有其他菜也可以不用调酱汁直接吃，超级香的！

4、全麦红糖核桃馒头

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第一次吃红糖馒头是在上海南京路上的一家小店，热腾腾的馒头出锅咬上一口，当时就觉得这也太香太好吃了！后来就一直自己研究红糖馒头的做法，毕竟姨妈期间吃这个也太幸福了😁今天跟大家分享的这个红糖馒头可以做成全麦版本，把500g面粉中的100g换成全麦粉即可（不建议再提高全麦比例）；以及为了健康红糖量也可以由原来的90g降为60g～

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美食攻略 | 我最爱的红糖核桃馒头

🌟准备材料：面粉500g（400g中筋，100g全麦）、酵母粉6g、牛奶270g-280g（我喜欢奶香味的，如果换成水要少10-20g）、红糖90g左右（可以适当增减）、5颗左右核桃～

🌟步骤：
1⃣️将所有食材按照先液体后粉的顺序依次放入面包机，最后在面粉上挖一个洞放入酵母，开dough功能发酵面团；
2⃣️取出发好的面团，揉面，排气，尽量多揉一会儿，会更好吃。然后把大面团平分成2份，盖保鲜膜松弛10分钟；
3⃣️取出面团滚成一个长条，切成一段一段的（就是刀切馒头的形状）；
4⃣️用小刀在面团中间划一刀（要深一点，但是不要切断！），放入蒸屉，二发30分钟左右（这一步忘记拍图了🙈）；
5⃣️取5颗核桃捣碎，加入30g红糖、15g面粉，混合成红糖核桃粉；
6⃣️把红糖核桃粉放在二发好的面团切口里，锅里的水大火烧开，蒸大概15分钟，关火，5分钟后再开盖，真的是超级好吃啊！

🌟这么好吃的红糖馒头，我上次做好一下就被小伙伴们分光了😂下次我要偷偷地做🤫

5、全麦无油无糖果仁面包

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减脂期间的早餐你们一般都吃什么呢？我一般就是麦片和面包换着吃，其中我最爱这款饱腹感很强的面包----全麦无油无糖果仁面包，这款面包无糖、无油、全麦，又因为加入了果干和各种坚果碎而显得口感丰富、饱腹美味又健康，简直是减脂期的福音啊😃

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健康美食 | 无油无糖全麦果仁面包（配料超多，口感丰富）

🌟用料
高筋面粉 75g
全麦粉 175g（我的全麦比例放得比较高，新手不容易做，如果是面食小白建议把两种面粉的量调换一下）
酵母 3g
奶粉 15g（可不放）
糖/蜂蜜 10g（可不放）
盐 4g
水 165g左右（如果面粉吸水性不强可以适当减少）
葡萄干 20g
蔓越梅干 20g
核桃仁 10g
其他各种坚果 15g（根据喜好）

🌟步骤：
1⃣️将除果仁、核桃、坚果以外的原料放入依次面包机，开启dough揉面发面功能；
2⃣️把果仁、核桃、坚果切成小块，揉面15分钟后加入面团中，程序结束就已经完成基础发酵（一共约1.5h）；
3⃣️发酵完成后取出面团，平均分割两份、排气，然后将面团三折后盖保鲜膜松弛15分钟左右；
4⃣️将松弛后的面团轻拍成长方形（⚠️没放黄油面团会比较粘手，不建议用擀面杖），将面团卷起整形成橄榄形，封口处压紧，封口朝下排入烤盘，进行二次发酵；
5⃣️发酵到大概1.5-2倍大（40分钟左右），在面团表面筛粉、割包，入预热430度烤箱中下层烤20分钟左右即可😁

🌟出炉晾凉后切片食用，果料多多，外脆里软哟😆这款面包有着粮食的香味，吃的时候一定要仔细嚼一嚼，细细品味一下，虽然没放糖，但是有果干还是非常香甜可口哒😋

升级版：全麦杂粮乳酪面包

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如果你和我一样喜欢奶油奶酪，那你一定要试试这个升级版全麦杂粮乳酪面包，如果怕胖里面的奶油奶酪可以去买kroger（或其他品牌）的脱脂奶油奶酪～

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美食攻略 | 全麦杂粮乳酪面包

🌟这款全麦杂粮乳酪面包简直就是健身减肥人士的福音啊！别看是乳酪面包，但是我们可以用脱脂乳酪呀，而且不加黄油不加糖，简直太健康啦✌️

🌟面团用料：高筋粉140g、全麦粉100g、燕麦10g、红糖/蜂蜜20g（也可以不加）、水130g左右、盐3g、酵母4g、鸡蛋液30g、黄油10g（介意可不加，但是面团操作起来会有些粘手）

🌟内馅用料：奶油奶酪160g左右（你喜欢的话可以加更多）、糖10g、蔓越莓干30g、椰蓉一小勺（没有可不加）

🌟表面装饰：杏仁片、芝麻、燕麦，蜂蜜水

🌟步骤：
1⃣️将所有面团食材（除黄油外）按照先液体后粉的顺序依次放入面包机，糖和盐分别加在两个角上，最后在面粉上挖一个洞放入酵母，开dough功能发酵面团，10分钟后加入切小块的黄油；
2⃣️取出发好的面团，排气，分成2份，盖保鲜膜松弛15分钟；
3⃣️制作内馅，奶油奶酪室温软化加糖搅拌至润滑，再加入椰蓉和蔓越莓干拌匀；
4⃣️将面团擀开，铺上奶酪馅，由下往上卷成椭圆形，捏紧收口整好形；
5⃣️刷蜂蜜水，让杏仁片等杂粮均匀沾满表面，割出纹路，二发45分钟左右，能看到面团发至1.5倍大；
6⃣️预热烤箱180摄氏度/355华氏度，烤20分钟，上色满意记得加盖锡纸～

🌟这款面包还可以做多种内馅，比如红豆沙+肉松、红糖+黑芝麻、奶酪加核桃加葡萄干等等～

🌟刚出锅的面包有着杂粮和乳酪的香味，健康美味！

6、南瓜红豆包

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这款“减脂期可以吃的甜点”之前就和大家分享过了～如果你在减脂期时特别馋甜点，外面买的又觉得很不健康，那就自己做好吃不胖的甜点吧——可爱南瓜饼🎃糯米+南瓜泥的组合，QQ弹弹的，里面包了自制红豆沙馅，特别健康好吃😋

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美食攻略 | 好吃不胖的甜点——南瓜饼🎃

🌟用料：
南瓜（泥）约125g
水磨糯米粉约125g
糖粉/蜂蜜 6g（南瓜很甜的话可以不加）
红豆沙适量
蜜豆/枸杞几粒

🌟步骤：
1⃣️南瓜去皮切块蒸熟，晾凉后打成泥，最好用料理机打，会细腻一些，喜欢奶香味的可以加些牛奶一起打；
2⃣️取约125g南瓜泥，125g糯米粉，6g糖粉（可不加），搅拌均匀，揉成光滑的面团；
3⃣️将南瓜糯米面团分成约25～30g/个的小剂子，像包包子一样包入自制红豆沙馅（自制豆沙馅少油少糖，不介意的话可以用市售的），收口捏紧朝下放；
4⃣️用牙签在面团上压出三条线，平均六等分，再用两根牙签，在相对的侧面，用力压出痕迹，这样面团会变高；然后中间放上一粒蜜豆/枸杞/蔓越莓干（如图2）；
⚠️这一步很关键，牙签压的时候一定要压深一点，以避免蒸后痕迹消失。
5⃣️依次包好所有南瓜饼，放入蒸锅，依次排好，大火，冷水煮开上汽后再蒸7-8分钟左右，颜色变金黄色就可以出锅了！

🌟健康又美味的Q弹南瓜饼，还不快趁热来一个？

7、杂粮馒头（南瓜馒头为例）

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去年万圣节的时候用家里的大南瓜做了这款南瓜馒头，觉得既健康又好吃，分享给大家！其实你们如果喜欢杂粮馒头，除了全麦馒头以外还可以考虑做成黑米馒头/紫薯馒头/南瓜馒头/玉米面馒头等等，都比白面馒头健康很多饱腹很多！

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万圣节🎃 | 好看又好吃的奶香南瓜馒头怎么做？

以前在国内从来没有过万圣节的习惯，顶多就是跟室友一起看个恐怖片🎃来了美国才知道，美国这么重视这个节日！！因此这次我也应景做了一个又好看又好吃的奶香南瓜馒头🎃

🌟面团用料：（图中一屉只用了一半面团）
南瓜 300g
面粉 450g左右（根据你的南瓜含水量自行调整）
酵母 5g
蜂蜜 15g
牛奶 60g

🌟装饰用料：
枸杞适量
其他搞怪道具

🌟步骤：
1⃣️把南瓜🎃削皮切块，放蒸锅蒸熟；
2⃣️把蒸熟的南瓜加入牛奶用搅拌机打成泥（图4-1）；
3⃣️面包机中先放入南瓜泥，再放面粉，旁边放上蜂蜜，面粉上方挖个小洞埋入酵母，开启Dough模式，揉面发面1.5h；
4⃣️面团取出，充分揉匀，排出气泡，均分成20个小剂子，像做馒头一样揉圆，盖保鲜膜醒面10分钟；
5⃣️用牙签用力按压，弄成6条线的南瓜状🎃（图5），把枸杞放在面团中间做装饰（图7）；
6⃣️在蒸锅里温水二发30分钟左右，然后开大火上汽之后蒸17分钟即可，过5分钟再开盖！奶香四溢的南瓜馒头就做好了，口感有点像发糕，香香甜甜的超级好吃😋

🌟装饰：南瓜包本身就已经很可爱了，简单装饰即可～

🌟小贴士：
1⃣️面粉量要根据南瓜含水量酌情调整，如果面包机揉面时面团太干就再加点奶，太湿就加面粉；
2⃣️压纹的时候一定不要手软，要压深一点！我这个已经压的挺深了，蒸熟之后纹路还是浅了不少，仅作参考；
3⃣️装饰什么的建议晾凉之后再弄～

🌈ins: foodiexiaoyao6

关于减脂期的碳水，大家一定不能忽视甚至省略，我们只需要把平日喜欢吃的高GI碳水换成健康的低GI碳水就行了，以上7款健康杂粮面食希望能够给到大家启发❤️更多有关于减脂小窍门和减脂食谱请大家参见我另一篇文章👉减脂怎么吃？| 18道美味减脂菜助你越吃越瘦（附专业减脂小建议）