全民一起来健身！

carlard 2029 浏览 2020-05-30 发布

疫情虽然没有缓解的趋势，但reopen已经是大势所趋。在这种情况下，我觉得加强锻炼，提高身体素质。增强免疫力是最根本的防疫措施。喜欢健身的小伙伴会发现，健身给你的回报是明显而且有成就感的。曾经我也是个小黑胖子，半年减了30多斤，然后就一直把健身的习惯坚持到现在。我的健身计划是适合我的节奏的，仅供大家参考。如果大神们有什么更完美的计划和建议，多多益善，毕竟分享也是一种快乐！

我一周的计划是：周一胸，周二背，周三腿，周四肩膀，周五胳膊/胸/背（具体看那周的需要提高哪个部位），周六有氧（我一般是打篮球）。每次训练大概1个小时左右，动作18-24组，健身之前的热身组很重要！重要！重要！重要的事情说三遍。顺便说一句，健身房虽然开放了，但我个人并不敢去公共场合。我一直去朋友的公寓健身房，虽然不大，但麻雀虽小五脏俱全。每次就我们俩，音响也超级棒，包场健身的感觉简直不能更美！（奥力给！）接下来废话不多说，我开始干货满满的健身计划，大家也多多提宝贵意见！

胸肌动作：

胸肌属于大肌肉群，热身要充分，不然大重量会导致受伤。小重量每组做12-15次，中等重量每组做6-8次，大重量1-4次，过重过轻都达不到彻底锻炼的目的。

杠铃卧推：空杆热身15-20次；我的顺序一般是重量从小到大然后降重量，135lb×1组，185lb×2组，205lb×2组，225lb×2组，135lb×1组，一共7组。这个动作也可以用哑铃代替，根据自己的喜好选择就好。

上斜杠铃卧推：我的顺序从小做到最大然后再降重量，135lb×2组，155lb×2组，135lb×1组，一共5组。

上斜哑铃飞鸟夹胸：45lb×2组，50lb×2组，一共4组。

平躺哑铃夹胸：45lb×2组，50lb×2组，一共4组。这个动作也可以用绳索代替。

下胸杠铃卧推：135lb×2组,155lb×2组，一共4组。或者也可以用双杠臂屈伸，4组。

背部动作：

背部属于大肌肉群，热身要充分，不然大重量会导致受伤。

为什么要练背啊？因为可以改善驼背弯腰等不良体态，让你穿衣更加挺拔精神。

引体向上宽握：自身体重×6组。杠铃硬拉：135lb×4组。坐姿下拉：150lb×4组。坐姿器械划船：120lb×4组。单臂哑铃划船：50lb×4组。

腿部动作：

不管男生和女生，健身一定要练腿，因为练腿可以有效促进全身肌肉的增长；部分腿部动作还可以帮助小仙女们塑性减脂，让你们变成元气少女！

腿部也要热身，我一般是用深蹲杠铃热身。

深蹲：135lb×2组, 185lb×2组, 225lb×2组，一共6组。

器械深蹲：225llb×3组。坐姿夹腿：190lb×6组。坐姿分腿：225lb×6组。

按说应该练小腿，但我真的真的不想买新裤子了。。。

肩部动作：

哑铃推举：热身，60lb×2组，65lb×2组，70lb×2组，一共6组。这个动作也可以用杠铃代替，如果做大重量，最好建议有人在旁边保护，肩膀肌肉小，很容易受伤。

哑铃飞鸟：25lb×6组。俯身侧平举：20lb×3组。杠铃直立划船：60lb×3组。杠铃或者哑铃耸肩×4组。

胳膊：分为二头和三头。我其实单独练胳膊次数不多，大概一个月一次，因为二头在练背部会同时锻炼到，三头在练胸和肩膀也会用到。我个人比较喜欢练胳膊的动作就是降重量的超级组，三组动作连续不间断做，直到力竭。

最后也顺便说一下腹肌吧，我觉得腹肌是可以天天练的，我是跟着一个App做的，每天督促自己打卡，用成就感激励着自己。30天为一个周期循环，每天的动作计划是不一样的，可以全方位刺激腹肌。每天大概花20分钟，大家可以一边听歌或者看剧，就把腹肌也顺便锻炼了，希望小伙伴们一起练出人鱼线马甲线！我就拿其中一天的动作举例说明吧。这次训练一共32个动作，我花了21分钟。

Bent leg twist弯曲腿转体 8个；reverse crunch反向曲腹 8个；v crunch v型曲腹 10个；flutter kick波动踢腿 30秒；（前四个动作都是热身动作，和其他部位的肌肉锻炼一样，热身动作对腹肌来说也是必不可少的。）

heel touch 仰卧触踝每边20个共40个；crunch with leg raised高抬腿曲腹 25个；seated abs with clockwise circle坐姿式顺时针 20个；seated abs with anti clockwise circle坐姿式逆时针 20个；v up v型仰卧起坐 25个；one down two up 交替高抬腿 16个；sit-up twist 扭腰仰卧起坐30个；dumbbell torture tucks 哑铃曲腹 26个；dumbbell toe touch crunch left and right 哑铃触脚曲腹左侧右侧各20个；plank平板支撑1分钟；side plank侧平板支撑左侧右侧各1分钟；然后上述动作重复一遍。