吃草精指南 | 常见沙拉底菜和中英文对照

减肥理所当然是女人永远的话题，特别是到了露胳膊露腿的美好夏天，这也是一个吃草的好季节。毕竟我就是那种做三个仰卧起坐就累了的人，只有靠多吃草来凑凑数了。今天我们就来康康超市常见的沙拉底菜，提前做好功课，以免受到什么奇怪味道的暴击。

入门小清新

先来看看味道柔和，大众接受度比较高的一些吧，这些都是比较基础的沙拉底菜，口味都是比较清淡清爽，没什么雷区，可以随便搭配都不难吃。

嫩叶菠菜（Baby Spinach）

卡路里（100g）：23

富含维生素，铁和叶酸的嫩叶菠菜，口感鲜嫩柔软，没有明显的风味和味道，所以非常适合加入沙拉中成为营养剂，比较推荐和口感爽脆和有明显风味的食材搭配，然后配上一些芝士制成沙拉。

罗马生菜(Romaine Lettuce)

卡路里（100g）：17

凯撒沙拉必备，还可以用来做蚝油生菜，内含丰富的叶酸，维他命A和K，两杯罗马生菜可以满足人体每日需求的三分之一叶酸，近乎一半的维生素A和所有的维生素K。口感是松脆清爽带点苦味，通常会将罗马生菜，嫩叶菠菜和羽衣甘蓝混合成底菜，让沙拉营养更加均衡，也添加更多抗氧化剂。

散叶生菜（Loose Leaf Lettuces）

别名：皱叶生菜

卡路里（100g）：15

散叶生菜也是沙拉中常见的底菜，据USDA的数据，两杯就可以满足身体每天80%的维生素A需求，种类较多，有绿色，红色，黄绿色，还有橡叶生菜也是其中一种。由于口味比较平淡，存在感不强，所以通常搭配其他的生菜，来提升口感和颜色的丰富。

奶油生菜（Butterhead Lettuce）

卡路里（100g）：13

波士顿生菜和比布生菜（Bibb Lettuce）都属于奶油生菜，可以提供丰富的维生素A，也有少量的铁和钙，口感柔软顺滑，脆嫩微甜 ，没有其他绿叶菜的经络口感，叶子带有黄油包裹的质感。下图为波士顿生菜：

比布生菜（Bibb Lettuce）相比之下要小一些，颜色略胜，风味更明显，但区别并不大。这一类的生菜非常适合用来替代三明治和汉堡的面包，还有Taco的玉米饼来包裹肉类，味道非常好。

球生菜（Iceberg Lettuce / Head Lettuce）

别名：西生菜，结球生菜，圆生菜，冰山生菜

卡路里（100g）：14kal

口感清新甜脆，汁水丰富，常用于汉堡和三明治里，现在全网大热的关晓彤的生菜三明治用的就是它！在沙拉里面也是常见的底菜了，虽然口感很好，但是营养价值较低，它内含95%的水分和很少量的纤维和矿物质。这是一种拥有无限用法的生菜，无论怎么吃都好吃。

重口味家族

下面这些就是暴脾气的小可爱了，分分钟让你踩雷到自爆，建议先少量加入搭配，先适应他们的口味，有些菜就是一开始吃不咋地，但是越吃越上头。

羽衣甘蓝（Kale）

别名：牡丹菜，叶牡丹

卡路里（100g）：28

他来了！由于其爆表的营养成分，备受超模，网红和明星的推崇，成为了沙拉届的时尚爆款。富含大量的钙镁钾，丰富的维生素A，C，K，和各种蔬菜营养素，如胡萝卜素，叶黄素，玉米黄质等等排毒效果也好。羽衣甘蓝的叶子略微厚实，生食的话或有硬硬的口感，而且略带涩涩的味道，建议切成小块会好一些，但烤制的话风味绝佳，拌上橄榄油和盐，烤一烤就会非常香酥松脆，加到沙拉里面简直绝了。

 

瑞士甜菜（Swiss Chard）

卡路里（100g）：20

瑞士甜菜的叶子比较有韧劲，茎秆酥脆，味道融合了甜菜根的甜味和菠菜的苦味，是很多人可能还没尝试过的一种非常健康的蔬菜。它拥有比较高的钠含量，并且维生素K的含量极高，一杯就可以完全满足人体每日所需的维生素K。瑞士甜菜可以生食或烹饪，烹饪的话苦味会减轻很多，和肉类烹饪的搭配味道很好。

西洋菜（Watercress）

别名：豆瓣菜，水芥菜

卡路里（100g）：11

在欧洲盛行，但在美国通常仅用来装饰，卡路里含量非常低，但具有丰富的抗氧化剂，维生素K和C，这个菜比较重口，是辛辣的胡椒味。

芝麻菜（Arugula/Rocket）

别名：火箭菜

卡路里（100g）：25

属于辛辣科香草，既有非常刺激的胡椒味，而且带苦味，加在沙拉里面存在感极强。如果觉得苦味太强，可以选择购买Baby Arugula，苦味会减轻很多，叶子也会比较嫩。

菊苣家族

下面来看看很有品质感的菊苣家族，菊苣家族是外貌协会的爱啊，长得就很高级，看着非常好吃无害，但是其实未必，大多数菊苣家族都略带苦味，但是后味回甘。

 

比利时菊苣（Belgian Endive）

别名：金玉兰菜

卡路里（100g）：17

这个长得跟娃娃菜一样的小可爱，叶酸含量高，口感酥脆多汁，和唤醒味觉的温和苦味，还有隐约的坚果香令他们在沙拉届中获取了一大批粉丝，他们通常用于沙拉中，但是叶子也用于盛放食物和蘸料，会令你的摆盘显得高贵又优雅。除了沙拉之外，还可以用以烤，炒，炖等烹饪方式，会淡化苦味，还会让其口感变的柔软。

苦苣（Frisee）

别名：苦菊，苦白菜

卡路里（100g）：18

同样是叶酸较好的来源，这个应该是大家比较常见的一种了，口感是苦味带有辛辣感，但后味回甘，在沙拉中通常起到搭配和点缀作用，更加能够提升和衬托搭配食材的鲜美和味觉。

 

 

最后

吃草当然不仅仅是为了减肥，蔬菜对于人体的排毒，维生素和食物纤维的补充都非常的好。当一个吃草精当然要拿出神农尝百草的自我奉献精神，多吃一些，总能吃出你的灵魂搭配！最后，收藏🌟+关注就是对AJ最大的鼓励和肯定啦！

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