今天的重点是我个人很有心得也很喜欢在健身房锻炼的部位—背肌。很有可能是因为我之前的routine里back day被放在了周五下班后,一般都是我一整周内最放松的时间,所以锻炼的欲望很强烈哈哈哈(图1-4是旧图)。
而且背肌也是一个大肌群,训练好了真的非常非常诱人。特别是很多男生在做引体向上的时候,露出来的蝴蝶背真的是太好看了!!!流口水啊😍😍😍
🙋♀️什么是背肌
图5是一个很标准的引体向上图,图中左边指出的肌肉叫背阔肌,右边的肌肉叫大圆肌。所以引体向上需要的是从躯干连向上臂的肌肉,我们熟悉的很多动作,难度小点的如划船器,拉力器,爬绳,难度高点的用健身器材杠铃提举,下拉弹力负重都是非常好的选择。斜方肌的练习可以使你肩膀变宽变得更有利,练习的方法主要有提拉杠铃耸肩。
🙋♀️ 没有器械练背的动作?
在家如何能在基本没有器械或者很少辅助材料的情况下锻炼到背呢,我也是摸索了好几天才逐渐找到一些方法,今天Elaine酱就来总结一下吧。
1️⃣仰卧夹背(躯干和手臂保持离地,肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作,可以试着手握罐头瓶来增加阻力)
2️⃣身体后滑(身体先趴在地面上,然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展,而伸展的时候,不是将自己的身体往上提,还是把身体往后滑动)
3️⃣俯卧挺身转体(加上转体动作)
4️⃣反手划船 (想象手里有两个哑铃往背后拉,可以选择任何重物)
5️⃣单手划船(单手锻炼,每只手可以加大阻力)
6️⃣引体向上(可以买一个门上单杠,可以卡在墙上,或者门上)
🙋♀️还有一些复合动作也会练习到背肌,比如俯卧撑,burpee等等。好啦,胸腿臀背都已经说完啦~~~下次再单独来说说腹肌吧~
最新评论 14
:哇身材好棒!
:哈哈谢谢妍妍小仙女🧚♀️
:宝宝身材太好啦👍👍
:哈哈哈谢谢Grace宝宝
:请问小姐姐大约芳龄几何?二宝妈不知道还有机会练出来不😅
:哈哈哈这个和年纪没有关系呢~只要严格坚持锻炼和控制饮食大家都可以啊
:超棒的亲爱的
:么么么么哒
:👍
:谢谢
:背部线条好好看!
:哈哈哈谢谢亲
:羡慕
:你也可以的 现在就开始练😉