用数据说话 | 你为什么越减越肥？这三大雷区千万别踩！

夏季已经进如了尾声，那些在年初嚷嚷着要减肥，在春天时励志要瘦成一道闪电的人们，如今怎么样了？达到自己的目标了吗？

没达到也没关系啦！减肥本来就是一场持久战，要有毅力和科学的战术。而减肥方式的科学性，对于结果来说至关重要！不然，你辛辛苦苦一两个月发现，TMD老子怎么越来越胖？！不减了不减了，人生得意须尽欢算求了~

呐，为了避免大家自胖自弃，毛豆mer根据科学数据和身边真实案例，总结了减肥当中常常遇到的三大误区，带你们从歧途走上正途。快来看看你膝盖中了几箭？

❌雷区一：只要我肯饿、过午不食就会瘦

危害：破坏新陈代谢，反弹快，复胖后会比原来更重

“我要开始减肥了，所以我不吃晚饭了。”说实话，这些话我耳朵都要听起茧了！

不管再怎么耐心解释饿瘦是不对的，但还是有无数人要被“28天懒人瘦身法一个月减15斤”“不运动从108斤到90斤”“快速减肥一星期暴瘦10斤”这些耸动的标题所吸引，“别人就是这么瘦的啊！”她们总爱如此反驳。看看袁姗姗减肥打卡有多高的热度，就知道群众对于“饿瘦”的观念有多么根深蒂固了。

我就问一句，那后来呢？一星期，一个月之后，这些人怎么样了？

美国曾经有一档真人秀节目叫The Biggest Loser，一群大胖子比赛谁瘦的最多。09年的冠军Danny在7个月的时间减掉了239磅（约216斤），而其余选手都减了至少60磅以上，这个结果是不是很振奋人心？但是！在接下来的6年时间里面，14名选手仅有一名参赛者保持了减肥成果，其余13位都比原来更胖！！

更加可怕的是，所有参赛者的基础代谢都在大幅下降，静息状态下燃烧的卡路里也比预期低。当年的冠军Danny现在每天只有不到800的基础代谢，要知道，一个体重接近300磅的健康男子应该有2000左右的基代！！就区区800卡的基础代谢，你吃什么吸收什么，体重怎么可能不反弹！！

再来看一个鲜明的例子。今年一月份，大S通过只吃早午餐的方式，大约摄入热量不到500卡，一个月暴瘦了20斤。

但你们再看看4月份，她录制《幸福三重奏》时的样子，身材明显反弹，还憔悴无力又怕冷。你们确定这是你们想要的减肥结果吗？牺牲掉基础代谢去换短暂的消瘦然后永无止境的复胖吗？

基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗，当你吃的太少，远低于自身消耗时，你的身体会开启饥饿模式，只有让你疲惫无力少动以减少热量支出，通过降低基代，囤积脂肪的方式来为你保命。所以长期节食的结果就是基代完蛋，越减越肥。

✅正确的方法：女性至少摄入1500卡/天，男性至少摄入2000卡/天

根据美国膳食指南建议，女性每天大概需要1500~2400卡路里的热量，而男性则需要2000至3000卡路里。不过，具体数量还取决于年龄，体型，身高，生活方式，整体健康状况和活动水平的不同。

强调，这例举的女1500卡，男2000卡，是最低要求！最低要求！最低要求！也就是说，哪怕你发了疯想减肥，哪怕你不运动在床上躺一天，你也必须摄入这么多卡路里！

如果还要通过运动产生热量差，摄入的卡路里还得增加！热常量通常控制在200~300卡最好，最多也不能超过500卡/天。比如我当时减脂，一周四次力量之后再加有氧，总消耗2100卡左右，摄入总热量为1900卡，热量差200多卡。

基代受损如何恢复？

如果你已经采用节食的方式导致基础代谢受损，最常用的恢复办法便是Reverse Diet反转饮食。就像你当初减脂一点点降低热量一样。你需要一点点增加自己的热量摄取。

建议用1-2周时间，在当前饮食基础上增加70~100卡的热量，大概10g的碳水和脂肪 ，比如多喝200ml的脱脂牛奶。如果体重无变化，再增加70~100卡，最终达到你每天的热量平衡，也就是你的总消耗。

缓慢增加热量可以帮助你在体重稳定的情况下，慢慢提高基代。如果一次性提高到总消耗热量，身体就会像吹皮球一样一下子胖起来。所以要耐心地一点点慢慢增加，通常恢复到热量平衡需要5个月到半年之久。

❌雷区二：只要食物小，我吃的够快热量就追不上我

危害：无形中摄入了超标热量，瘦不下来，长远看体重呈缓慢上升趋势

我曾经不止一次听到我朋友跟我抱怨：我就是瘦不下来啊！我真的喝水都长胖啊！我明明在跑步还天天吃草了啊！

 

刚开始我也纳闷，是不是方法不对啊？还是真的骨骼清奇？后来经过我仔细观察，才发现她们根本就不是什么易胖体质！而是健忘体质！！

一般这种人分两类：一是总忍不住嘴，爱吃点小零食，这吃块饼干，那要几颗糖，说不喝饮料又忍不住来上几口过过瘾，天天吼着吃草减肥结果上面倒满了千岛酱。要是遇上聚餐那就更精彩了，总是嘴上说着减肥不能吃，一边又从朋友碗里扒拉着菜说我就尝一点点味道，不多不多。他们以为这些食物分量少，所以不会有什么影响，其实大错特错！

BBC曾经有个节目，一个每天只吃1300卡的女孩总是抱怨自己减不下来肥，怀疑是基础代谢太低。结果实验人员跟踪记录了她一天的饮食后发现，其实她每天吃的东西是1300大卡的一倍！人在回忆自己吃过什么的时候常常会下意识少报，所以大家不要小看小零食的危害，聚沙成塔啊！

 

著名营养师Graeme Tomlinson在博客中做了一系列食物的对比，从图片可以明显看出，一点微小的差别带来的结果是天翻地覆的。

除了这种自欺欺人的人之外，还有一种人是“明目张胆的欺”——平时吃的特干净，全是什么无油鸡胸啦，无酱沙拉啦，总之是那种一看就觉得人生无望的食物。结果一到周末啊，就跟脱缰的野马一样，仗着cheat days暴饮暴食，恨不得炸鸡薯条火锅烧烤冰淇淋样样整一遍，好慰劳自己清汤寡水了一周的肠胃。可这样循环往复的结果是什么呢？永远瘦不下来。

 

✅正确的方法：计算所有摄入热量，不吃零食，适当放纵。

减肥期间，计算所有摄入食物的热量很有必要。Under Armour出品的软件My Fitness Pal是最好的卡路里计算器，不仅能根据实际情况，帮你算出你应该摄入多少卡路里，还有超全的食物库，标记了每个食物的热量，追踪记录你实际摄入多少卡路里，这样就能预防一不小心吃多了的情况发生。

欺骗日该怎么利用？

Cheat Days，又叫间歇性限制饮食，是一种很好的打破身体认知的饮食方式。

当我们在一段时间内吃同样结构的饮食时会使新陈代谢变迟钝，这是身体遇到瓶颈的信号。但偶尔的放纵饮食却能促进新陈代谢，燃烧额外的卡路里，让人更有动力和活力，是一种积极的良性循环。不过，毫无节制随心所欲的欺骗是错误的！

前IFBB健美运动员King Kamali，浑身肌肉基代至少3000起跳的他，每10天才吃一顿欺骗餐——一个麦当劳双层芝士汉堡，大约700卡。而我们普通人，如果一顿就吃一个汉堡+一盒炸薯条+一杯冰可乐，热量直接破1200卡，再算上周末另外几顿吃的卡路里，你这一周的辛苦都白费了。更别提，欺骗餐容易摧毁人的意志，让你欺骗着欺骗着就变成常态了......

 所以，欺骗的正确的打开方式是：

• Cheat Days：长期低碳饮食的话，一周可以选择一天高碳，通过提高瘦素的产生来促进新陈代谢。欺骗日的卡路里摄入总量可以比平时多500~800卡。

         例：平时摄入卡路里为1500/天，欺骗日可摄入2000~2400卡。

• Cheat Meals：如果平时是正常饮食，没有低碳的话，一周只能有一顿欺骗餐。欺骗餐的卡路里摄入量可以增加平时摄入的20%左右。

         例：平时午饭/晚饭有500卡左右，欺骗餐可以增加到700卡。

另外，尽量不要吃太多加工食物或者垃圾食品，而选择以增加食物分量为主的方式。

❌雷区三：只要我不吃米/肉/油/只吃水果就会瘦

危害：一旦恢复正常饮食体重反弹至原点，且为初始体重+10%

这一类的问题，我将它统归为“极端减肥法”，通常表现为戒断某一类食物或者单一饮食，比如断碳，断脂，断盐等，都是拒绝某一类所谓的“有害食品”，将传说中“优质食品”的好处无限放大。

 

要知道，所有食物都有它的特殊功能，没有绝对的好与坏。我们的身体是一个复杂且精密的系统，蛋白、脂肪、碳水、钠等都是维持生命机能的重要来源，越是想避免吃一些自以为会胖的食物，越容易造成营养摄取上的偏差，从而形成一种恶性循环。

 

二战后，美国国防部进行过一个实验——明尼苏达饥饿实验。让36名身心健康的年轻男子，把原本每天3200大卡的摄入热量，降低为1500卡，且把食物配比改为高碳水低蛋白低脂肪，几乎不吃肉的方式，同时还要维持正常的生活，工作和每周步行35公里的作息。

结果实验开始不久，所有人的新陈代谢平均降低40%以上，力量平均下降21%，血液量减少10%，静态心跳由平均一分钟55次降低到35次，排便次数降到一周一次。还包括反应迟钝，视力降低，严重失眠，头晕，脱发，怕冷，持续耳鸣等身体变化。

 

不仅如此，更有无法用数据估量的心理变化。所有人变得敏感，焦虑，喜怒无常，除了食物以外不再对任何事感兴趣。有20%的人严重抑郁，一个人切掉三根手指，另一个人出现妄想症。

实验结束之后的三个月，全部出现暴饮暴食状况，大部分人表示自己吃饱了还感觉饿，甚至有人一天能吃掉1万大卡的食物，最后因为吃太多被送去急救室。在恢复饮食的过程中，体重迅速反弹至初始体重+10%。

看到这个结论，你还敢试什么不吃米/面/油/肉减肥法，只吃盐/果蔬的极端减肥法吗？！

 

这些严苛的饮食方案统统不适合长期坚持！一旦不继续其结果必定是反弹，且每次反弹多10%，身体的设定体重就高出10%。也就是说，你本来一直保持100斤的身材，突然打算一个月不吃碳水瘦到90斤，等你瘦下来恢复正常饮食的时候，极有可能反弹至110斤。从此，你身体的设定体重就从100变成了110斤。如此反复几次，你的基础体重噌噌噌就上去了，形成了越减越肥的现象。

✅正确的方法：均衡蛋白碳水脂肪摄入，把减肥周期拉长

根据CrossFit长期以来采用的The Zone Die饮食原则，大致配比如下：

• 蛋白摄入比列为30%
• 碳水摄入比列为40%
• 脂肪摄入比例为30%

 

当然，这只是一个宏观的量，要想追求更精细的配比，可以参考这篇文章👉《易胖？瘦不下来？长不胖？为你揭开基因的真相！三大症状逐个击破》

减肥是一场持久战，所有短频快的过激手段都是纸老虎，要坚决打倒！根据美国国立卫生研究院建议：

• 正确的减脂目标不超过体重的10%

• 正确的减脂速度为每周减掉1到2磅体重

• 达成目标后，保持6个月未反弹，即可开始下一个计划。

刚开始一两周没有明显变化都是正常现象，你应该关注一个月、两个月之后的变化。

减肥没有捷径。

希望大家能告别错误的观念，不要被快速瘦身的标题党煽动，好好吃饭，慢慢来。

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