不可错过的七种健康营养豆类 | 美国超市常见豆类盘点+中英文对照

吃的健康又美味已经是现代人的日常追求了，特别是我们爸爸妈妈那一辈，日复一日坚持不懈的进行养生之道，我们这些正当青春的年轻人也开始追求低碳水饮食来减肥减脂，而豆类就是能够完美满足这些需求的神仙食物～豆类提供高蛋白和纤维，还富含各种矿物质和维生素，大多数健康豆类可以起到降低胆固醇，控制血糖，减肥减脂和增强肠道健康的功效，并且豆类富含的素食蛋白是肉类蛋白的绝佳替代品。今天我们就来看看除了红黄绿豆之外，美国还有哪些不可错过的神仙豆类值得在我们的厨房占有一席之地。

鹰嘴豆（Chickpeas/garbanzo）

在中东已有数千年的历史，是地中海和中东地区主食的基石，是健身减肥圈内的封神食品，被称为豆中之王还真的不是吹的，鹰嘴豆内富含蛋白质，纤维，维生素和矿物质，是糖尿病患者极为友好的食物，由于其高蛋白和高纤维的特性，可以减慢食物的吸收并缓慢血糖的上升，并且饱腹感强，所以也有减肥的功效，并且制成宝宝辅食是非常健康，有营养，也好消化，总之就是老少皆宜，买它！

除了健康营养，味道也非常好，和板栗🌰的口味略有相似，并且拥有百变吃法，可以打豆浆，炖煮，烤制，拌沙拉，打成泥等等，是一种配天配地配一切的食物。

香辣酥脆鹰嘴豆 - 追剧不长胖的必备小零食

1. 鹰嘴豆提前浸泡至少一晚
2. 去外皮
3. 放入保鲜袋冰箱冷冻一晚，取出解冻后滤干水分，
4. 烤箱预热170摄氏度，拷25分钟左右（这一步完成后其实拌点盐就可以吃了）
5. 炒锅放一点油，放入花椒，干辣椒丝和五香粉，辣椒峰炒出香味
6. 再放入烤好的鹰嘴豆，加点盐炒匀，大功告成！

鹰嘴豆泥（hummus）

最经典和传统的鹰嘴豆吃法，可以用来抹面包，做三明治，做蘸酱蘸一切食物，味道香醇细腻，豆香浓郁。

所需配料：

• 2/3杯（cup）需要泡发的鹰嘴豆，泡发后大概是1.5杯
• 1/2杯Tahini芝麻酱
• 两个柠檬
• 一瓣大蒜
• 1汤匙（tablespoon）特级初榨橄榄油
• 1/2茶匙（teaspoon）孜然粉
• 1/2茶匙盐

步骤：

1. 将鹰嘴豆泡发至少12小时
2. 去外皮
3. 将去皮的鹰嘴豆煮2-3小时
4. 将柠檬对半切，祛籽，挤出1/4杯的新鲜柠檬汁
5. 大蒜剥皮，大致剁成泥
6. 用破壁机或者料理机，将柠檬汁，大蒜和盐进行搅拌，静置10分钟
7. 将芝麻酱加入机器进行搅拌，搅拌至混合物变浓稠，停下来后用搅拌棒刮一下边缝里附着的酱，然后运行机器搅拌使其均匀混合
8. 在搅拌过程中可以视情况加入1-2茶匙的水，让搅拌物更加的细腻，如果搅拌物太干或者不够细腻，可以多加一点
9. 加入孜然粉和沥干的鹰嘴豆，运行机器开始搅拌
10. 搅拌过程中加入橄榄油，并且用搅拌棒刮出边缝搅拌不匀的酱
11. 一直搅拌至豆泥呈现极致顺滑的状态就完成了
12. 食用时，浇上一些橄榄油，撒上一点甜椒粉

小扁豆（Lentil）

扁豆也是一种营养成分极高的豆类，尤其是蛋白质，叶酸，硫胺素和铁。与鹰嘴豆相似的是，扁豆通过改善肠功能和减慢胃排空的速度，有益于肠道健康，并帮助了血糖的降低和维稳。并且通过补充高密度胆固醇，降低低密度胆固醇来起到预防心血管类疾病，保护心脏健康。

扁豆有不同颜色，如棕色，绿色，黄色，红色，黑色等等。扁豆和其他豆类不同在于它们不需要浸泡，并且非常易熟，可以是快手菜和家常菜的好选择，适合做沙拉，煮汤，炒和炖煮，快速补充多种营养。

扁豆汤

所需食材：

• 2汤匙橄榄油或椰子油
• 1个中等大小的洋葱切碎
• 2瓣大蒜切碎
• 1块2.5-inch的生姜去皮切碎
• 1汤匙中咖喱粉
• 1/4茶匙干辣椒碎
• 3/4杯小扁豆
• 1个西红柿切碎
• 1/2杯切碎的香菜
• 粗盐 & 现磨胡椒粉
• 13.5-ounce罐装不加糖的椰奶，记得摇匀

步骤：

1. 中火下油
2. 将洋葱倒入，翻炒，直到变软并并变成金黄色，持续8-10分钟
3. 加入大蒜，姜，咖喱粉和干辣椒碎，持续搅拌大概2分钟，直到炒出香味
4. 加入小扁豆，翻炒1分钟
5. 加入西红柿，香菜，少量的盐和2.5杯水，用胡椒调味
6. 预留1/4杯椰奶最后浇在成品上，剩余的椰奶加入锅中
7. 小火慢煮，经常搅拌，直到扁豆变软而不成糊状，大概20-25分钟
8. 用盐和胡椒粉对汤进行调味
9. 将汤乘出，在食用时淋上预留的椰奶和香菜即可使用

黑眼豆（Black-Eyed Peas）

大名鼎鼎的黑眼豆，不是乐团！这个豆子和熬夜写文的我一样，拥有无与伦比的黑眼圈👀，也因此而得名，在国内也叫眉豆。黑眼豆是叶酸的极佳来源，也是钾，镁等矿物质和维生素的优质摄入。

黑眼豆具有淡淡的泥土味道，所以较为适合搭配咸味食物，如火腿和培根，也可以加入鸡汤汤中煮熟，可以加入火腿和你喜欢的蔬菜，再加上一些调味品，就能够煮出极具营养的软嫩豆子和鸡汤，非常适合孕妇食用。

🌿🌸眉豆花生鸡脚汤🌸🌿 来自DM用户@FLORENCEE

眉豆在国内的普遍的做法就是用来煲汤，炖鸡，排骨，猪蹄等。

食材：鸡脚1磅、眉豆、花生、栗子各100克、黄芪、党参各15克、桂圆肉10克、红枣5颗、枸杞子10克、陈皮1小角、姜1小块

做法：

1. 把鸡脚去掉鸡指甲，冷水入锅煮开后捞出冲净血污并沥干水分备用。
2. 把所有食材洗净沥干水分备用（如有时间可泡发30分钟左右）。
3. 把鸡脚和所有食材放进Instant Pot内胆里（除了枸杞子），加入清水6碗后盖上盖子，在Program点选Soup/Broth, 把时间设置为1小时后点Start。
4. 程序完成后点Cancel, 自然泄压/手动泄压后开盖加入洗净的枸杞子焖10分钟，最后加适量盐调味即可盛出享用啦！

黑豆（Black Beans）

黑豆是中美洲和南美洲的主食，墨西哥amigo们的最爱，他们的taco，burrito，还有海鲜都是用它来当初配菜。像许多其他豆类一样，黑豆也是纤维，蛋白质和叶酸的重要来源，由于其高纤维高蛋白的特性，对糖尿病患者也有控制血糖上升的效果，并且含有花青素，可以增强脑力，据说还可以预防心脑血管疾病，补气血防脱发，考虑一下吗～

黑豆有顺滑丝绒的质地和温和的味道，和任何的菜配到一起烹饪都是不错的选择，可以拌沙拉，炖汤，煮粥，打成豆浆和炖煮。

黑豆芝麻豆浆 | 来自DM用户@鱼吃

• ➡️黑豆：含丰富的优质蛋白、膳食纤维，大豆异黄酮和钙，还含有一种植物活性成分花青素，有抗氧化抗衰老作用，还可降低心脑血管疾病风险。
• ➡️黑芝麻：含有丰富的脂肪酸、蛋白质、木酯素类物质、多种维生素以及矿物质；能够帮助补钙、乌发和防止血压升高。

八宝粥 | 来自DM用户@心情forever

这款杂粮熬的粥长期喝可以补血补气、助睡眠防脱发，不但好喝而且制作非常简单太适合懒人了。

准备食材：

• 糯米、黑米、黑豆、红豆各50克、
• 莲子20克、花生30克、红枣10颗、
• 枸杞、冰糖、清水适量；

制作方法：

1. 把糯米、黑米、黑豆、红豆、莲子、花生用清水浸泡一个晚上
2. 泡发后淘洗干净倒入电饭煲中
3. 加入红枣和适量的清水
4. 按煲粥功能键，煲好后添加清洗好的枸杞和适量的冰糖拌均即可；

芸豆（Kidney Bean）| 白芸豆（Cannellini Beans）

芸豆是我们最常用的豆类之一，芸豆分为多种颜色和团，最常用的为白色和红色两种，芸豆与蓝莓的抗癌抗氧化剂含量相同，它们还富含蛋白质，有益心脏健康的omega-3脂肪酸和铁，而具研究表明，白芸豆提取物可能有助于减肥。他们和其他豆类一样，可以帮助糖尿病患者减缓糖类在血液中的吸收，从而降低血糖水平。需要注意芸豆的外皮中含有毒素，需要彻底烹饪后才能无害食用。

红芸豆经常出现在我小时候爱喝的八宝粥里，红芸豆味道较为甘甜，而白芸豆则更为香醇，两者的口感都是细腻的丝绒顺滑感。说起白芸豆，我必须给你们安利一下四川名菜，老妈蹄花！我第一次吃的时候，真的是惊为天人，一道菜里面只有芸豆和猪蹄，汤上面洒了稍许葱花，但是猪蹄软糯入口即化，芸豆绵密细腻，汤头是乳白鲜美，再配上香辣的蘸碟，我真的可以吃三碗饭！

老妈蹄花

所需食材：猪脚，芸豆，生姜，葱结，花椒，八角，香叶，料酒

步骤：

1. 芸豆提前一晚浸泡
2. 锅中添水加入姜，料酒，花椒，八角和香叶
3. 猪脚洗净下水，开火焯猪脚，直至没有血沫
4. 焯水后洗净猪脚
5. 将猪脚加入锅中，将葱结，姜片，花椒也加入锅中，然后加水需要完全淹没猪脚
6. 大火烧开后大火煮半小时
7. 然后加入泡发的芸豆
8. 转至小火慢炖三小时，直到猪蹄软烂即可
9. 加盐调味，撒上葱花

海军豆（Navy beans/Haricot beans）

海军豆是纤维，维生素B和矿物质的重要来源，由于其高纤维含量而有助于减轻代谢综合症的症状，还有助于控制体重，血糖和血压的功效。海军豆具有温和的味道和乳脂状的质地，能够非常好的吸收味道。

波士顿烤豆

所需食材

• 2杯海军豆
• 1/2磅培根
• 1个洋葱，切丁
• 3汤匙蜜糖（molasses）
• 2茶匙盐
• 1/4茶匙黑胡椒粉
• 1/4茶匙芥末粉（dry mustard）
• 1/2杯蕃茄酱
• 1汤匙伍斯特郡酱（Worcestershire sauce）
• 1/4杯红糖（brown sugar）

步骤

1. 海军豆水中浸泡过夜，水不要倒掉
2. 将豆子煮到刚刚熟的状态，大概1-2小时
3. 沥干水分
4. 烤箱预留至325华氏度（165摄氏度）
5. 需要一个2夸特的烤用于烤箱的锅
6. 将豆子分成两份，将一半豆子平铺在锅底，用培根铺满在其上方，然后撒上洋葱丁，接着重复一边，将剩下的一半豆子铺在上面，然后铺一层培根，最后是洋葱
7. 起一个平底锅，将蜜糖，盐，胡椒粉，芥末粉，番茄酱，伍斯特郡酱和红糖倒入锅中，混合搅拌在一起。 将混合物用小火煮沸至冒泡泡，然后浇到豆锅里豆子表层。
8. 再倒入适量的泡豆水，将酱汁冲匀，让酱汁更好到渗入锅到底部，然后用盖子或铝箔纸盖住盘子，放入预热好的烤箱
9. 烤制3-4小时，直到豆子变得软烂柔嫩，在烤的过程中可以取出添加泡豆水，防止豆子变的太干

斑豆（Pinto Beans）

斑豆是墨西哥最常用和最受欢迎的豆类之一，高含量的蛋白质，纤维和维生素与矿物质，除此之外，也是微量矿物质钼的极佳来源，钼是分解多种食物和酒中所含的亚硫酸盐是必备元素，所以吃豆子解酒哟。他们同样对糖尿病，胆固醇和心脑血管疾病有很大的帮助，并且还能提高自身免疫力。斑豆拥有光滑的质地和略带泥土风味的坚果味道，非常适合用来制作成蘸酱，炖菜，豆沙，煮汤等。

总结

以米饭，面食和其他高碳水为主食的亚洲人，高碳水结构的饮食习惯导致我们的身体摄入过多的糖份和碳水化物，成为糖尿病，妊娠糖尿病，高胆固醇和心脑血管疾病的高发人群，豆类和粗粮谷物代替精细米面是解决这个问题非常有效的方式。并且现在流感和各种传染疾病的肆虐令人揪心，那么让自己和家人的身体更加健康才能够更好的避免被传染的几率，所以健康饮食从现在做起～最后，收藏🌟+关注就是对AJ最大的鼓励和肯定啦！

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