眼瞅着很多地方都要复工了，夏天也要来了……缺乏运动的两个月，厨艺大涨的两个月，养了两个月的膘要带出去见人了紧张不？😂😂😂
宅家运动太难了，租房群体更是难上加难：不敢蹦，楼下/邻居会炸；不敢买重的器材，将来搬家会炸；不敢在墙上打洞安装器材，退房时房东会炸……特别是住在人口密集区的胖友，出门跑步也不敢，肺会炸。
你们贴心的NY在此奉上万年🐶的运动装备/教程推荐，仅供各位🧚♀️参考～
仅个人好恶，很不全面，有一些我可能不知道的，有一些我用过个人不喜欢的～大家有推荐的/喜欢的，欢迎评论区交流。
目录：
- 静音HIIT频道
- 有氧/减脂辅助器材
- 无氧/增肌辅助器材
- 测量器材
静音HIIT频道
1⃣️著名的海伦老师Ballet Beautiful美丽芭蕾：
对于许多的北鼻来说应该是毫不陌生了～至少，她们家大名鼎鼎的“天鹅臂”系列（图2⃣️】，俘获了多少少女的梦😄以至于我每次在B站搜ballet beautiful最热门的都是天鹅臂，每个都很多点击，且很多弹幕…………以及很多哭号😄
稍微简化一点，跟下来，真的很有帮助！对塑形，调整体态，都特别棒！！
详情👇
2⃣️推荐一个我个人很喜欢的频道，有几个静音HIIT的list👇
关键词：无跳跃、高效能减脂、装备及其简单。
难度：初学者。
具体怎么找到无跳跃的HIIT，在👆的晒货里具体写了～～欢迎围观。
❤️无跳跃
租房健身的最大障碍：隔音/震动。（突然想起了Monica楼下的Mr Heckle的脸🙈
如果说一般公寓楼隔音已经是很大问题了，像我这种租住老木头房子，跳几下全家东西都在抖的……就真的是很“不敢动”了。
所以像我平时做的T25, insanity这种，我怕能把楼蹦踏了。
❤️高效能
“有氧减脂、无氧增肌/塑形”——虽然这句话并不是100%准确，但是这句话还是很有道理的。
HIIT大概就是减脂+增肌？HIIT通过高强度、高心率的方式激活心肺功能，通过间歇性短暂休息来平衡能量供应，对于增强心肺功能的效率是大于种中强度匀速有氧的；而部分高强度动作的重复，刺激肌肉使用，对保肌/增肌都有一定效果。另外，HIIT对于运动后氧耗（平静时的代谢），也有统计性增强。
HIIT的基础知识但凡是接触健身的宝宝应该都有了解了，我就不多说了。
最重要的是，HIIT确实是效率最高的训练类型之一。
❤️装备简单
如果说公寓有地毯，这甚至可以说是毫无装备需求了。
如果没有地毯的话，使情况（你的肢体控制能力）考虑是否需要瑜伽垫。
其中有几个视频添加了哑铃使用，如果没有哑铃其实也能做～
❤️适合初学者
除了因为无装备好起步，无跳跃比较不容易伤到关节之外，适合初学者的重要因素是：视频是全程带着做的。
有背景音乐的鼓点，有视频每一秒都带着，会比较好掌握节奏。正确的节奏在这种高耗能运动中还是很关键的。
⚠️不过也还是有需要注意的地方，HR的视频很多没有添加解说，所以自己要注意发力方式，如果感觉到腰酸、脖子疼什么的，需要调整。
3⃣️其他:
另外还有著名的【周六野】，【Coffee林芊妤】都有不少塑形减脂的教程～如果喜欢柔和的运动的话大家可以参考！ 我个人用的比较少……因为我……没耐心😂我喜欢猛料😄
有氧/减脂辅助
代替椭圆仪👇
租房的姐妹们除了静音之外，还有一个很重要的诉求：将来搬家好扛有没有？
椭圆仪比跑步机的优势想必不用多说：减少震动带来的伤害，对膝盖压力小，把步子转换为rotation也更安静～
😂它本来是一个under desk的运动装置。
不过我买回来就没打算under desk一边干活一边蹬的，讲道理认真干活的时候怎么可能蹬，不认真干活的时候……为什么不认认真真运动？
这个小东西呢，是不能完全代替椭圆仪的～～
发力方式不一样，运动量也小不少，而且没有扶的地方比较需要核心全程保持收紧（体态不对的话容易费腰，建议配合腰带使用）
但是～作为租房群众，为了将来搬家的时候不后悔，也能宅在家的时候来点有氧～也算是很不错的选择了！
瑜伽垫👇
既然是所有人都有的好像也不知道还能写点啥了
有一个比较重要的点：底面最好有防滑设计，这个很重要！特别是做静音HIIT的同学，一定要防滑！
厚度适中，弹性也不错，足够firm但是不会太硬……适合我这种……用瑜伽垫不是做瑜伽的哈哈哈哈～
【注：家里有猫的尽量还是别买太贵的了，这么昂贵的猫抓板你不心疼吗？😄】
3⃣️各种滚轴⬇️
运动后拉伸和放松是非常非常非常关键的一步！！！！
这句话我是对我自己说的。
我自己血淋淋的教训：
👉因为腹肌比较弱，我经常腰部借力，然后腰肌紧张，日积月累下来如果一段时间缺乏拉伸会导致腰肌动不动就劳损；
👉因为工作性质久坐不动，髂腰肌长期紧张，然后有一次时隔快一年摸鱼之后恢复锻炼，因为急于恢复体能，上来就练的比较狠，然后突然就髂腰肌肌腱炎了……严重的一天，坐到车里去Urgent Care的过程我痛到哭出来……打了一针消炎麻醉，吃了一周药……
所以啊！经常拉伸和放松很重要！
虽然都说拉伸>滚轴，不过滚轴还是很有用的哦！有一些放松不到的筋膜，都可以靠各种辅助小工具帮助放松～
从左到右：
泡沫滚轴，比较针对躯干、下肢大肌群；需要注意新手在没有指导的情况下【不要滚腰肌！】
按摩滚轴，作用可以被上者取代，但是使用方便一点，可以针对腿部；
（纺锤形）按摩球：我主要用来放松足底筋膜，这个也很重要！
筋膜球：迪卡侬的平价版。本身是个按摩球，打开之后带震动，可以有效放松更深层的筋膜。
❤️迪卡侬真是本贫民窟女孩的爱！
啊啊再说一次：拉伸大于滚轴！！
所以如果不想买一堆装备，可以先去网球场捡个旧网球😄其实用好了就足够足够的了！
**拉伸大概不算有氧/减脂，但是算是柔和型运动，都放一起啦！
力量训练/增肌/塑形
1⃣️上肢👇（特别是容易缺乏锻炼的背部）
这玩意长的如此直白，以至于我都不知道该怎么写了😂
而且我也不知道中文怎么叫这个…pull up bar……引体向上杆？支架？之类的吧～
☑️静音：😄做引体向上还想做出啥动静儿来？
☑️无损：它的设计还蛮巧妙的，反向锁住的结构～就是上端一个回形钩，勾住门框上沿，然后回形的另一端是bar本身，卡在门的另一侧，重心偏向bar这边～这样它自身的重力就会把自己固定住～然后挂上去的人加大重力，理论上会锁的更紧。所以，只要门框够结实，不需要钉钉子什么的～而且受力面足够大也不会把门框压出个痕迹啦！（其实它好像有附赠一个固定用的配件，不过我们没在用。
☑️有用：咱们绝大部分人，上肢都非常弱鸡😄所以，要练啊！！！健身其实是哪里弱练哪里啊！弱就是缺乏锻炼，人的身体很多肌肉都是相互平衡的……我觉得健身这件事很多人都是爱偏科的，越是强的肌肉就越是强化，加上本来强的肌肉也容易被借力，所以越来越不均衡。
☑️多功能：hmm这个我忘记拍了～所以用了后面的图。除了宽握、窄握、直向握之外，还可以放到地上（有固定的胶垫，不回打滑的），做背部支撑、俯卧撑，甚至固定脚做仰卧起坐。
☑️少量多次：这个不算事有点，算是“聊胜于无”，它挂在门上，走过去的时候没事拉个引体向上什么的，也能算一次锻炼（特别对于我这种只能做一个的😄，算是一组了😄）
⚠️需要注意的，一是是量好自家门的宽度～
⚠️二是确定一下你家门框够结实😄我家门框是金属的（看那个磁铁小勾勾挂在上面）
2⃣️哑铃👇（上肢为主）
（👆被评为年度最美哑铃哈哈哈哈哈）
现在大家都开始重视起了增肌、塑形，不再像十几年前我刚开始减肥那会儿（😂这年龄暴露的）
在家运动最早入手的装备，除了瑜伽垫，很多人就是哑铃了……吧？😂
其实一副简单的哑铃还是使用率很高的宅家运动装备呢。
臀腿：深蹲的时候可以作平衡，有没有？可以作轻负荷的硬拉有没有？
胸肌：躺下可以做卧推有没有？可以做哑铃飞鸟有么有？
背部：可以俯身划船有没有？可以Y自展、T字展有没有？
肩臂：侧平举练肩膀有么有？颈后屈伸，弯举有没有？
哎哟可多了呢！！
还可以做负重俄罗斯转体、负重臀桥blabla～～
那么重量选多少呢？这是个很复杂的问题～😂
不同的肌肉强度不一样，同一个重量有些动作你能做一组15个，有些动作你可能一个都做不出来。而且不同的肌肉，你想要练的结果也不一样。
但是总体而言，我觉得女孩子起步买一对5磅是比较合适的～很多比较popular的动作都可以做8-10个一组的强度（popular的动作一般讲解多，自己做不容易错）
最后：我强烈推荐这种有平的截面的～可以做一些俯卧支撑的复合动作，比如负重支撑展臂之类的。
3⃣️弹力绳（可作为哑铃的轻版替代，也可以开发更多功能）
图片来自于amazon ，版权属于原作者
租房，as I said，将来好不好搬家确实是一个考量。微进阶一点，会发现一对不能调节重量的哑铃有一点限制发挥。
如果不嫌沉的话，其实进阶到可调节重量的哑铃，或者哑铃组，都是不错的选择！
或者，弹力带。
晒货这组是最近我们用的比较多的一组～不同颜色是不同的负重。锻炼不同肌群的时候，可以在其间调整。
各个环扣的质量很优秀。
附赠的两个手把，手感都很好～一套带了一个魔术贴环，可以绑手臂上或者腿上，配合锻炼。应该还有一个配件，闩上之后方便夹在门缝里～这样可以做的锻炼就更多了～～胸背甚至腿，都可以～（我家门真可怜😄）
👇我另外还买了一套，是loop状的resistant band～～那个更轻巧便携，用法也蛮多样的。但是那个都是出差或者旅游才带，好像在行李箱里
弹力带用好了真的不比哑铃差！
虽然也有限制（毕竟是弹力装置，等效重量是有长度范围的，所以动作的全程阻力是不一样哒），但是胜在便携和变化性大～只要你敢想！哈哈哈～
4⃣️卷腹轮（主要是核心，腹肌）👇
腹肌是不是人类的第一大难题？
年轻不懂事的时候，为了减肚子，我真的没少做仰卧起坐（有没有跟我一样的集美？）……长大之后回想当年发力不正确，给腰和脊椎造成的压力，真的是心疼我这副老腰啊～～
卷腹轮曾经一度非常popular，就是因为传说的“不伤腰”……
直到我买了一个（右边那个）……hmmmm？不伤腰？咱俩说的腰是不是一个地方？
然后我就想，应该是我买这个不行……于是我买了左边那个，应该是amazon上的best seller了……然后……better but not that much.
直到我仔仔细细看了不少教程，还有许多注意的点，我才理解了它的正确打开方式。
【总结】用正确的方式使用它，确实是不会伤腰。
这句话写的挺没底气的，因为很多人可能会想：正确地做很多动作都不伤腰。
我要说：你说的对！！！
确实啊，很多动作最开始设计的原意都不会受伤～不过呢，由于我们日积月累的不良习惯，各人的法力方式或多或少都有些许问题。而那些好用的器材，确实是可以让你更好的控制正确地发力。
卷腹轮其实还是比较好掌握的～
基础动作掌握好了之后，也可以进阶到侧腹～
同时还可以激活背部，臀腿～综合性能很不错。
5⃣️俯卧撑轮：综合型。练上肢可做支撑；可变形为卷腹轮etc）
这个名字听起来是不是有点魔幻？😄但是这是官方名称！！
来自优秀国货迪卡侬。
一对儿是两个（废话），每个有三个组件组成。
1⃣️最上面是一个三角撑，方便做俯卧撑用的～这里顺便提一下，如果对自己的发力方式、运动习惯没有信心的，练习俯卧撑/跪姿俯卧撑/俯身登山之类的时候，我都很建议用个撑子！很多人在用手掌支撑的时候，都会出现身体前倾的情况，会很容易伤到手腕……（我扶着受伤的手腕打下这句话😂）握持的撑子可以改变手腕的角度，防止受伤。
2⃣️中间有一个略带角度的向下突出的支架，主要用于变换角度练习一些特定的肌肉，个人觉得新手用不到。
3⃣️最下面再加一层是和手把平行方向的两个长条轮。俯卧姿态，如果向前滚动，就是一个变形的卷腹轮～不过还有更多玩法，比如向外张开、再收回，练胸肌那叫一个酸爽！这个也可以单独使用，比如踩在脚下，功能大概跟我昨天晒的slider差不多～
总结：变换性非常强！！而且价格超级便宜（国内买的）！
👇各种使用方法入门：
图片来自于@taobao ，版权属于原作者
6⃣️综合训练辅助（超级值得买）
这应该是我所有装备中最轻的了，加上用法非常多变，而且是真的可以大大大大地降低运动噪音、减少震动损伤，以及，价格很便宜，讲究也不多（因为没什么机械结构），所以我个人觉得应该是最值得买的装备……之一了。
图片来自于网络 ，版权属于原作者；拼图by NY
❤️最基础的用法就是俯身登山和俯身knee tuck的时候，踩在脚下，把每一次step转换成slide～在地面上摩擦摩擦～降低噪音和振动伤害。
更多用法可以参考～如果发力没问题的话，甚至可以用来当“卷腹垫”来代替健腹轮！！（新手必推荐）
❤️另外我自己用的比较多的还，在后跨步箭步蹲的时候，后腿改成滑动向后，这样在拉回来的时候可以防止借后腿等地的力，可以很好地感受前腿臀部发力～
👉搜索exercise slider，amazon上选择多多颜色多多😄
一对儿垫子很薄，也很轻，就跟薄一点的锅垫或者大一点的杯垫差不多。
一面是滑跐溜那种弹性化纤布，可以在硬质地面上摩擦；另一面是塑料平面，可以在地毯上摩擦～
方便，多用，居家旅行首选哦！哈哈。
体脂秤/体脂测量👇晒货
在写体重秤/体脂称/体脂夹的时候，我感觉总需要多一句话：心态要稳。
娘胎胖的我与肥肉相爱相杀多年，走过最多的弯路都是“错误心态”造成的……现在虽然还没成功，但是心态摆正了，就觉得一切都对了。
现在想想事情其实挺简单的：无论减脂还是增肌，维持或是塑形，需要的是和自己的身体有一个良好的deal。
1⃣️体脂称：主要是称。
老生常谈：减肥不能光看体重，减肥不要太频繁称体重。
但是我们都是需要一些肯定的～一般情况下，只要你付出了努力，或者体重秤，或者体脂率，或者周围的人，或者它们一起——总会给你肯定的！
这款体重秤可以记录90天的体重、BMI、体脂率、骨骼肌率、静息代谢、身体年龄、内脏脂肪指标；可以记录4个user。
开始的时候设置一个user，输入性别、年龄、身高信息。
称量体重之后，BMI、静息代谢是通过测量的体重，机内计算出来的～
体脂率和骨骼肌率，是结合你输入的身高年龄信息，通过每次脚踩接触和手握接触，测量身体的电阻计算出来的～内脏脂肪指标也是。
身体年龄应该也是算出来的，具体也不确定。
👉体脂率、骨骼肌率，不是很可靠的！！要得到准确的信息，要靠双能X射线，反正比较精确高端的仪器啦！
那这个有什么用呢？
我觉得横向对比是不行的～就是你不要拿来跟别人比。不同的人脂肪分布不一样，测量时的身体条件不一样，结果可能并没有什么参考价值。
但是纵向对比我觉得是有意义的。如果你自己每次在相似的身体条件下测量（比如每次都是一起床就测），那是可以和自己的指标做对比的。
2⃣️体脂夹：暴击😄
体脂夹其实更直观一点：夹在肥肉上，很直观你就知道那层脂肪有多厚😄所以说是暴击。
不过有两点：一个操作起来不是很容易～有些部位，比如背部，就没办法自己测量；另一方面是……疼😂夹着自己的肉真的很疼。
网上有比较规范的“测量哪里”，然后用测量的数据套入公式就得大致的体脂率。
但是我觉得啊，体脂率本身就是一个数字而已，还不如直接记录下来各个部位的脂肪厚度来的干脆😂
我个人的方法是，用身上的痣作坐标，可以保证每次测量的是同一个地方，直接记下数字就好了。
如果能忍受疼痛，有人可以帮忙的话～我觉得这是很好的monitor哈哈～而且超便宜的！
最后
虽然现在天天传闻要复工，但是对于许多“文职工作者”，咱们还是要在家憋下去的。在家憋了这么久，如果不做点运动，身心健康真的是很严肃的问题呢～～所以，动起来吧！
版权属于NY，肖像权属于Nebula
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