健身打卡+今日干货：如何训练长跑？怎样跑得更长更远

今日消耗：328大卡，开始搬砖了就没什么时间锻炼了（也是因为懒）。最近睡觉睡得好不会早醒了，所以今天久违的早上起床后饭前锻炼了下，开森🎉另：今天做了整个keep我觉得比帕姐还要可怕的一个训练：地狱burpess lol直接在keep上定位k5难度，真的特别酸爽lol我上次做是几乎半年前了🤣🤣今天也是无聊了又来找虐，大家感兴趣可以试试lol

——————————🌟今日干货🌟—————————

今天来讲讲如何训练长跑吧～突然想讲这个因为前几天我参加的半马照相的那个公司打折了，于是我终于一个combo把所有有我的照片下载下来了2333不打折之前一张电子照片要9刀多，你确定这不是抢钱？？？

我其实是19年四月多才恢复跑步的，当时还在爱尔兰实习，然后同一批的同学有一个妹子是马拉松大佬（成绩可以参加波士顿马拉松这种四大major级比赛的😂），还有个小哥哥也跑步超厉害（但比不过妹子lol），然后被他们影响了就渐渐开始跑步了。当时还在爱尔兰时我最多一次也只跑了10k，后来同组的一行三人还参加了爱尔兰的一个半马，我当时是真的没想过（也没敢想）同一年自己也能完成半马。后来回到波村后同组的学姐说想去参加，我当时就开始有点心动了，后来看到比赛结束后贡茶喝于是最终决定报名了🙃之后就是一个月左右的训练，让我把跑量从10k提升到了半马的长度，所以今天就借这个tag来讲讲长跑/半马该如何训练吧～

先说一个基本点：10公里算是一个分水岭；如果你目前的跑步距离可以达到10公里的话就可以直接进行半马的训练了。如果跑步距离不到十公里话要先能保证可以跑到10公里再进行半马的训练。最初跑步可以慢慢来加量：从3公里开始，慢慢的来到5k，8k，10k。最初可以进行法兰克福跑（之前推荐过），就是快走与跑步的结合，慢慢的等心肺机能提升，身体可以适应这个强度后再慢慢加量。

当你可以跑到10k之后，就可以跳跃式的进行半马的训练。我当时报名后组委会有发一份训练的计划表，而我当时懒得看就用了Keep 上的半马训练，也有听之前提到的小哥的建议，总体的原则就是【一周3跑，两短一长】：每周跑三次左右，其中两次进行5k，8k之类的短距离跑步，另外一次为长距离，并不断加量。其余的日子可以休息或进行腿部力量/全身hitt之类的练习来提升身体素质。每周的那次长跑也是逐渐加量，我当时大概一个多月的准备时间，长跑的跑量分别为10k、12k、15k、18k，最后一周就没进行更长距离的跑步了适当休息准备周日的比赛。每次长跑后的那天一般我都是休息日了，为了让身体更快恢复

除了关注于跑步距离，我觉得还有一些更容易被忽略的方面需要大家重视：

1. 合理饮食，充足休息

特别是后面开始长距离跑步后，自己的饮食一定也要跟上，毕竟长跑消耗的卡路里需要额外补充才不会导致身体亏损过大。这里建议大家多吃高蛋白的食物，一个是比较管饱，另一个也是可以用来修复跑步损伤/疲劳的肌肉。第二个休息也很重要，有张有弛才可以更长久的跑下去

2.避免受伤，也不要一味的追求跑量

这点真的说起来都是辛酸泪🙃 当时和我一起报名跑步的学姐最后没参加这次半马，就是因为训练时跑到骨裂了😂我最近也是左腿脚踝那里每次跑步距离超过10k就会开始隐隐作痛，所以最近也是完全又停止跑步+锻炼也减量减强度了。所以避免受伤真的超级重要，这才是可以持久下去的重点。避免受伤一个是跑前要充分热身，跑后要充分拉伸，另一点是跑步时任何时候如果身体不适或者腿脚感觉很紧绷就及时停下来，毕竟身体才是本钱啊

❤️希望今天的晒货对大家有用呀❤️