宅家一年稳稳减掉20磅之后，我总结了这几点小TIPS💡

1⃣️如果把减肥看作一个长期的计划，主观感受到的压力就会小很多，感受到的惊喜也会越来越多。我们的身体用尽各种办法来维持一个稳定态，胖有胖的稳定态，瘦有瘦的稳定态，想要改变这个状态很难在短期内实现，通过长期的缓慢改变，可以瘦得更稳定。

2⃣️不要节食。节食不单单伤身，还会让心情变差，也让减肥更难坚持下去。我们可以start with每顿饭少吃一口，吃垃圾食品的频率降低，一份甜品分两天吃/两个人吃一份，尽量买热量低的零食等等。通过一些小小的但能坚持下去改变，养成更好的饮食习惯。尽量自己做饭，基本上怎么着都会比天天吃外卖来得低卡。

3⃣️运动能减肥，还有助于维稳。因为疫情，我一次健身房都没去过，所有的运动都靠一块瑜伽垫+两个饮料瓶（小重量哑铃）+两个水桶（大重量哑铃）完成的。最开始，重要的不是要做多少，而是动起来。每天锻炼五分钟/跳一套操，也比什么都没做要好。有时间进行户外锻炼/行走/爬山的，可以选择这种时间更长/更让人有动力/有家人陪伴的运动方式，尽量每周一次。

4⃣️有氧无氧要结合。有氧运动（比如跑、跳）更加能在短时间内见到效果，但无氧运动更加能维稳、紧实肌肉、提高基础代谢。肌肉量提升上来之后，贪吃几次/休息几天也不容易反弹。

5⃣️不要太关注体重。减肥最重要的是体型上的改变，而不是体重秤上的数字。肌肉密度比脂肪高，也就是说同等体积的肌肉要比同等体积的脂肪重，肌肉量增加了之后体重秤上的数字就有可能会上涨。最好使用体脂秤，每周测一次就行，观察整体的趋势而非每一次的数字，中间有浮动是非常正常的。

6⃣️日常的琐事也能消耗很多热量。其实吃完饭洗个碗、工作学习累了收拾一下房间、打扫卫生等这些家务琐事也很消耗热量，仔细观察身边的人可能会发现，特别勤快的人中很少有肥胖患者。越是胖越是觉得做任何一件事都累，越累越不想动，越不想动越容易胖，从而陷入一个恶性循环。我们不如从成为一个勤快的人做起，把家里收拾干净了心情也会变好。

7⃣️心理健康和身体健康一样重要。如果减肥变成了一件极其痛苦的事情，可能需要停下来想一想，是不是方法错了、是不是太在意别人的看法了，要想清楚到底是哪个环节导致了坏情绪，才能更好地进行调整，选择继续或者不继续减肥。如果一个平时摄入糖分特别多的人突然戒糖，大脑中的多巴胺分泌不够，可能会导致神经递质紊乱，从而进一步导致一些情绪障碍，比如抑郁症，那就得不偿失了。这也就是我最开始说的，要慢慢来，给身体和大脑适应的时间。

8⃣️生病了或者太累了就要休息。运动本身是对身体施加压力，让免疫力在短时间内下降，尽管从长期来看是能提升免疫力的。身体如果有不适，在痊愈之前就开始锻炼的话，只会好得更慢。另外，肌肉也需要休息时间。肌肉非常酸痛的时候，尽量就不继续锻炼了，给肌肉恢复的时间，这期间要多喝水+按摩按摩+多睡觉。

♥️写在最后

最开始减肥是因为发胖了之后整个人都很疲惫，白天超困，效率也变低。

一开始就是做非常简单的运动，随便跳跳操，体能慢慢跟上来之后开始练帕梅拉和美丽芭蕾，适应了之后再进行更加系统化的训练（以周为单位安排每天的训练部位）。一年过去了效果还是相当明显的，体型维持得也比较稳定了。

在减肥和健身这方面，我依然还有很长的路可以走，会继续努力、坚持锻炼。希望大家都能在开心的基础上，拥有更加健康的身体！

💪4/7

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